Saznajte kako napraviti improvizirane proteinske smjese za dobivanje mišićne mase kod kuće od improviziranih proizvoda bez dodatnog novca. Svaki bodibilder mora shvatiti važnost korištenja ispravnog programa prehrane kako bi izvukli maksimum iz svojih vježbi. Naravno, svi nutrijenti su važni, ali proteinski spojevi su od temeljne važnosti za dobivanje mase. Te tvari čine sva tkiva u tijelu, uključujući i mišićna.
Sada u trgovinama sportske hrane možete pronaći veliki izbor raznih proteinskih dodataka. Iako najveći dio dnevnog unosa proteinskih spojeva treba unositi u organizam hranom, vrlo je teško bez sportske prehrane. Ako govorimo o hrani, onda su u smislu sadržaja proteina najbolje mlijeko (uključujući mliječne proizvode) i meso.
Da biste postigli dobre rezultate tijekom vježbanja, morate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve nekoliko puta tijekom dana. Međutim, samo si sportaši mogu priuštiti da posvete svo svoje vrijeme treninzima i prehrani. Slažete se, ljubiteljima bodybuildinga izuzetno je teško jesti barem pet puta dnevno.
Također, ne zaboravite da tijelo troši puno vremena i energije na preradu mesa, a prije treninga morate jesti lakšu hranu. Tu dobro dođu proteinski dodaci koje smo ranije spomenuli. Međutim, možete ih sami napraviti, a u ovom članku ćemo vam reći kako napraviti proteine kod kuće.
Da biste to učinili, trebali biste koristiti suhi proteinski koncentrat ili određenu hranu. Ispod su primjeri popularnih recepata za koktele koji su vrlo učinkoviti. Ako namjeravate pripremiti proteine kod kuće, tada biste se trebali pridržavati nekoliko pravila vezanih ne samo za proces njihove pripreme, već i za njihov unos.
Ako ujutro pijete koktel, tada mu možete dodati ugljikohidrate, ali navečer je najbolje bez ovog hranjivog sastojka. Kako bi se ubrzala asimilacija proteinskog šejka, njegova temperatura ne smije biti niska, a optimalna temperatura je 37 stupnjeva. Činjenica je da se sva hrana u tijelu obrađuje na određenoj temperaturi. Ako se ovaj pokazatelj značajno razlikuje od potrebnog, tada će ga tijelo morati smanjiti ili povećati, a to zahtijeva ne samo vrijeme, već i utrošak viška energije. Prije početka vježbanja ne biste trebali popiti više od 0,3 litre proteinske mješavine. Ako vaše tijelo ne prihvaća laktozu, za pripremu koktela trebate koristiti sok ili fermentirane mliječne proizvode. Energetska vrijednost gotovog koktela razlikovat će se ovisno o proizvodima koji se koriste. Također ćemo govoriti o tome kako napraviti proteine kod kuće i dati neke recepte, ali sada vrijedi obratiti pozornost na osobitosti njihovog unosa.
Kako konzumirati proteinske šejkove?
Kao što možete zamisliti, svrha korištenja proteinskih dodataka je održavanje visoke koncentracije proteinskih spojeva u tijelu. Samo u ovoj situaciji možete računati na rast mišića. Znanstvenici su otkrili takozvane "proteinske prozore", koji su aktivni četrdeset minuta prije početka lekcije i pola sata nakon njezina završetka. U tom razdoblju svakako morate koristiti koktel. No, pogledajmo sve moguće situacije u kojima će suplementacija proteinima biti najučinkovitija.
- Jutro. Budući da cijelu noć u tijelu nije bilo hrane, rezerve glikogena u jetri su značajno smanjene. To dovodi do povećanja kataboličke pozadine s bilo kojom tjelesnom aktivnošću. Čak i ako ujutro nemate nastavu, katabolička je pozadina i dalje prilično visoka. Kao rezultat toga, mišićno tkivo je uništeno, a to vam uopće nije potrebno. Ako u ovom trenutku popijete proteinski šejk, tada možete usporiti, pa čak i potisnuti kataboličke reakcije. U ovom slučaju vrijedi koktelu dodati proizvode bogate fruktozom, na primjer, med ili slatko voće.
- Trening. Prije početka treninga vaš je glavni zadatak napuniti ga hranjivim tvarima koje mogu postati energija za mišiće. U ovom slučaju nisu potrebni samo proteinski spojevi, već i ugljikohidrati. Naravno, prije nastave ne biste trebali jesti puno hrane jer će vam biti teško vježbati. Koristite proteinski šejk koji sadrži fruktozu. Ova vrsta ugljikohidrata ne može dovesti do naglog oslobađanja inzulina. Ako zanemarite ovaj savjet, tada će se zbog visoke koncentracije inzulina proces sagorijevanja masti značajno usporiti. Nakon završenog treninga potrebno je ubrzati obnovu depoa glikogena, kao i opskrbiti tijelo proteinskim spojevima za aktiviranje procesa rasta mišićnog tkiva. Neki ljudi ne mogu konzumirati cijeli koktel na kraju lekcije, au ovom slučaju to se može učiniti u dva prolaza.
- Dan. Pokušajte jesti svaka dva do tri sata, što može biti prilično teško provesti u praksi. Ako ste sigurni da nećete imati potpuni obrok, tada možete popiti proteinski šejk i uskoro ćemo vam reći kako napraviti proteine kod kuće.
- Večer. Mišići zahtijevaju puno energije čak i u mirovanju. Istodobno, čvrsta hrana se ne može prerađivati navečer i proteinski šejkovi će vam opet doći u pomoć u ovoj situaciji. Istodobno, za njihovu pripremu trebali biste koristiti kazein, jer ova vrsta proteina ima dugo razdoblje apsorpcije i sposobna je opskrbiti tijelo hranjivim tvarima nekoliko sati.
Primjeri recepta za proteinski šejk
Sada je vrijeme da vam kažemo kako napraviti proteine kod kuće. Odmah treba napomenuti da za to morate potrošiti mnogo više vremena u usporedbi s pripremom gotovih proteinskih dodataka. Međutim, također ćete dobiti više zadovoljstva uzimanjem domaćih proteina.
Proteinski šejk s okusom čokolade
- Koktel "Čokolada s orasima br. 1". Za okus će vam trebati jedna mjerica proteina sirutke, 0,3 litre mlijeka s niskim udjelom masti, 100 grama naribanih badema i naribana čokolada. Prvo pomiješajte proteine s mlijekom, a zatim dodajte ostale sastojke.
- Koktel "Čokolada s orasima br. 2". Trebat će vam jedna mjerica proteina sirutke i kazein, plus šalica limunade.
Proteinski šejkovi od prirodnih proizvoda
- Prvi recept. Za kuhanje trebate uzeti 180 grama svježeg sira, 0,6 litara mlijeka, nekoliko banana, 50 grama oraha i dvije ili tri žlice meda. Svi proizvodi s miješalicom moraju se dovesti u homogeno stanje.
- 2. recept. Za kuhanje trebate uzeti 0,25 litara kefira (mlijeka), pola banane, dvije do tri žlice zobenih pahuljica i cimet po okusu. Ovom koktelu možete dodati bilo koje bobice i voće.
- 3. recept. Za kuhanje trebate uzeti 0,5 litara kefira, 250 grama svježeg sira, 0,1 l vode, pet žličica kakaa i zamjenu za šećer. Kakao i zamjenu za šećer prvo otopite u vodi, a zatim smjesu zakuhajte. Uz stalno miješanje, kuhajte ove sastojke 60 sekundi, a zatim ohladite. Nakon što ste kefir pomiješali sa svježim sirom, dodajte domaću čokoladu i dobro promiješajte.
- 4. recept. Za kuhanje trebate uzeti jedno jaje, 0,25 litara mlijeka i žličicu šećera.
- 5. recept. Za kuhanje trebate uzeti 200 grama svježeg sira, 0,1 litre soka, 0,1 litre kefira i kakija ili banane po okusu.
- 6. recept. Za kuhanje trebate uzeti 0,1 l soka (višnje), 100 grama svježeg sira, jedan bjelanjak, kao i zamjenu za šećer po ukusu. Pokušajte koristiti prirodne sokove jer su puno zdraviji.
- 7. recept. Za kuhanje trebate uzeti čašu pečenog mlijeka, 250 grama svježeg sira, jednu žlicu zobenih mekinja i laneno ulje.
Postoji ogroman broj recepata za izradu proteinskih spojeva kod kuće. Možete dati mašti na volju i uživati u ukusnim i zdravim koktelima. Sada smo vam pokazali kako napraviti bjelančevine kod kuće i trebali biste razumjeti osnovna načela ovog procesa. Nakon toga samo trebate eksperimentirati.
Recept za izradu proteinskog šejka kod kuće pogledajte u ovom videu:
