Saznajte zašto biste trebali uzeti u obzir ne samo glikemijski, već i inzulinski indeks hrane tijekom dijete. Ne samo dijabetičari, već i ljubitelji fitnesa moraju znati o inzulinskim i glikemijskim indeksima namirnica. Ako je prvi koncept poznat širokoj publici, tada je inzulinski indeks uveden u upotrebu tek krajem prošlog stoljeća. S obzirom na činjenicu da ga nutricionisti rijetko koriste, ne znaju svi zašto bi se o prehrani trebao uzeti u obzir inzulinski indeks namirnica. O tome će se danas razgovarati.
Mehanizam metabolizma ugljikohidrata i indeks inzulina
Kako bismo lakše razumjeli što ti pojmovi znače i za što se koriste, potrebno je razumjeti proces metabolizma ugljikohidrata. Zahvaljujući njemu primamo energiju koja se troši na sve, bez iznimke, pokrete koje izvodimo i biokemijske reakcije u tijeku. Pokušat ćemo vam o tome reći što jednostavnije:
- Kad hrana uđe u tijelo, spori ugljikohidrati razgrađuju se na jednostavne saharide - glukozu i fruktozu. Kroz stijenke crijevnog trakta ulaze u krvotok.
- To dovodi do povećanja šećera u krvi, a mozak šalje signal gušterači da počne sintetizirati inzulin. Ova hormonska tvar isporučuje glukozu u stanične strukture tkiva i time smanjuje koncentraciju u krvi.
- Zahvaljujući inzulinu, glukoza prodire u stanične membrane mišićnog i masnog tkiva.
- Neki od monosaharida odmah se koriste za dobivanje energije, dok se ostali "skladište" u obliku glikogena.
Glikogen je zaliha ugljikohidrata koji se mogu konzumirati po potrebi za održavanje normalne razine šećera u krvi kada padne šećer u krvi. To je moguće pod utjecajem fizičkog napora ili dugotrajnog nedostatka hrane. Ako gušterača ne može sintetizirati inzulin u potrebnoj količini, tada se razvija dijabetes tipa 1. Ova druga vrsta bolesti uključuje smanjenje tjelesne osjetljivosti na inzulin. Ako vam je dijagnosticirana ova bolest, morate znati zašto biste trebali uzeti u obzir inzulinski indeks namirnica na vašoj prehrani.
Inzulinski indeks - što je to, razlika od glikemijskog
Kao što smo gore rekli, pojam "indeksa inzulina" uveden je tek krajem prošlog stoljeća. On pokazuje. Koliko inzulina bi gušterača trebala sintetizirati kao odgovor na ovaj ili onaj proizvod. Sasvim je očito da pokazatelj ovog indeksa uglavnom ovisi o količini i vrsti ugljikohidrata koji se u njemu nalaze, ali ne samo o tome.
Imajte na umu da inzulinski i glikemijski indeksi ne moraju biti proporcionalni. Prije svega, tijelo reagira oslobađanjem inzulina na potrošnju ugljikohidrata, međutim, velika količina masti s bjelančevinskim spojevima također će dovesti do aktivne proizvodnje hormona. Znanstvenici vjeruju da kruh može potaknuti maksimalno oslobađanje inzulina, ali je glikemijski indeks ovog proizvoda relativno nizak.
Glikemijski indeks pokazuje koliko će brzo razina glukoze u krvi porasti nakon konzumiranja određene hrane ili obroka. Na glikemijski indeks najviše utječu:
- Enzimska aktivnost u crijevnom traktu.
- Uvjeti uzgoja i vrsta toplinske obrade proizvoda.
- Tehnologije proizvodnje proizvoda.
- Kombinacija proizvoda.
- Uvjeti skladištenja.
Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđena je ne samo brzina povećanja koncentracije glukoze u krvotoku nakon konzumacije proizvoda, već i vrijeme i količina sintetiziranog inzulina potrebni za normalizaciju razine šećera. Ako govorimo o tome zašto uzeti u obzir inzulinski indeks namirnica na dijeti, onda je ovaj pokazatelj iznimno važan za osobe s dijabetesom. Uz njegovu pomoć možete odrediti točnu dozu lijeka.
Znanstvenici su također izračunali omjer ova dva indeksa svih glavnih proizvoda kako bi ih usporedili. Kao rezultat toga, pokazalo se da se performanse istog proizvoda mogu razlikovati, a ponekad i prilično značajno. Recimo da laktoza ima veći glikemijski indeks od inzulina. S druge strane, s mliječnim proizvodima situacija je upravo suprotna, na primjer, AI jogurta je 115, a GI 35.
Kako koristiti vrijednosti indeksa u praksi?
Sada ćemo vam reći kako i zašto uzeti u obzir inzulinski indeks hrane zajedno s glikemijskim indeksom u prehrani. Za one kojima je dijagnosticiran dijabetes potrebno je započeti sa sastavljanjem programa prehrane s glikemijskim indeksom. Tek tada bi se odabrani proizvodi trebali međusobno prilagoditi pomoću inzulinskog indeksa.
Ni u kojem slučaju ne smijete zanemariti indeks inzulina, jer namirnice s visokim vrijednostima mogu iscrpiti gušteraču u kratkom vremenu. Kao rezultat toga, lipidi će se akumulirati, umjesto da iskoriste postojeće rezerve.
Kako kombinirati proizvode:
- Proizvodi koji sadrže bjelančevinske spojeve ne smiju se kombinirati s jednostavnim ugljikohidratima i hranom sa škrobom.
- Škrob nije kompatibilan s jednostavnim ugljikohidratima, ali se može konzumirati s mastima.
- Povrće, škrob i proteini ne kombiniraju se s jednostavnim ugljikohidratima, već samo s mastima.
- Povrće treba jesti s mastima i bjelančevinama, ali ne s jednostavnim ugljikohidratima.
Na temelju svega navedenog, osobama s dijabetesom mogu se dati sljedeće preporuke:
- Nemojte jesti brze ugljikohidrate s mastima, na primjer, meso se ne može oprati slatkim pićima.
- Pokušajte izbjeći kombinaciju proteina i ugljikohidrata - med je bolje ne dodavati u sir.
- Izvrsna kombinacija su nezasićene masti i složeni ugljikohidrati - orasi s ribom.
- Pokušajte ne izlagati hranu dugotrajnoj toplinskoj obradi.
- Za doručak jedite hranu bogatu bjelančevinama.
- Složene ugljikohidrate treba konzumirati navečer, jer ne uzrokuju nagli porast inzulina.
Što je važno zapamtiti o inzulinskom indeksu namirnica?
Sasvim je jasno da je nemoguće samostalno odrediti indeks inzulina i morat ćete koristiti posebne tablice. Međutim, u javnosti nema potpunih informacija o ovom pitanju, a one tablice koje "lutaju" mrežom u većini slučajeva sadrže neke netočnosti. Prije svega, morate zapamtiti najvažnije točke:
- Inzulinski indeks mliječnih proizvoda je visok.
- Jela od mesa i ribe imaju AI od 45 do 60 jedinica.
- Sirova pileća jaja imaju nisku AI od 31.
- Skupina s niskim inzulinskim indeksom uključuje povrće, osim krumpira i gljiva.
- Indeks inzulina tamne čokolade i voća kreće se od 20 do 22 jedinice.
Hrana s niskim udjelom AI uključuje jabuke, govedinu, jaja, ribu, sir, tjesteninu, zobene pahuljice itd. Grožđe, krumpir, bijela riža, jogurt, banane, naranče itd. Imaju odgovarajuće visok AI.
Glikemijski i inzulinski indeksi mliječnih proizvoda
Svatko tko želi smršavjeti ili boluje od dijabetesa ne zanima samo zašto bi se na prehrani trebao uzeti u obzir inzulinski indeks namirnica, već i zašto su indeksi mliječnih proizvoda toliko različiti. Podsjetimo da im je GI unutar 30 jedinica, a AI premašuje 100. Mliječni proizvodi ne mogu dramatično povećati glikemiju, ali istodobno aktivno potiču sintezu inzulina.
Zbog toga je smanjena učinkovitost enzima potrebnog za razgradnju masti. To dovodi do činjenice da tijelo nakuplja količinu masnog tkiva. Ako ste bili sigurni da ako jedete puno svježeg sira (uostalom, stalno nam govore da je ovo dijetetski proizvod), možete se riješiti prekomjerne težine, onda ste duboko u zabludi.
Također treba zapamtiti da mliječni proizvodi doprinose zadržavanju tekućine u tijelu, što dovodi do pojave edema. To je zbog ubrzanja sinteze hormona koje proizvode nadbubrežne žlijezde, na primjer, aldosteron. Međutim, to ne znači da morate isključiti mliječne proizvode iz prehrane. Sadrže puno hranjivih tvari, bez kojih tijelo ne može normalno funkcionirati.
Osim toga, često možete čuti pitanja o tome koliko naglo oslobađanje inzulina može biti opasno za zdravlje. Ubrzanje proizvodnje hormona od strane gušterače nakon jela normalan je fiziološki odgovor. Nije u našoj moći da ga se u potpunosti riješimo, a nema ni potrebe za tim. Tijekom dana postoje tri do četiri takva hormonska naleta, a to je sigurno za zdravlje. Druga je stvar kada često jedete jednostavne ugljikohidrate. Ova situacija može negativno utjecati na vaš metabolizam.
Kako ispravno koristiti inzulinski indeks za mršavljenje?
Ako trebate smršavjeti, hranu s visokim indeksom inzulina trebate konzumirati ujutro. Negdje nakon 14 sati treba ih napustiti kako ne bi izazvali oštar skok koncentracije inzulina. Ponekad čovjek ne mora smršavjeti, već ga dobiti.
Da biste riješili ovaj problem, također možete manipulirati AI različitim proizvodima. Morate ih podijeliti u tri prijema i koristiti ih na sljedeći način:
- Prije ručka - dva prijema.
- Nakon ručka - jedan obrok.
Valja priznati da je situacija s glikemijskim i inzulinskim indeksom dvosmislena i nutricionist će vam pomoći da detaljno razumijete ovo pitanje.
Koliko je učinkovita dijeta s niskim glikemijskim indeksom?
Znanstvenici su posebno proučavali učinak hrane s niskim GI na osobe s problemima prekomjerne tjelesne težine. Rezultati se teško mogu nazvati pozitivnim. Uostalom, takav program prehrane nije dopuštao povećanje tjelesne osjetljivosti na inzulin, a koncentracija šećera i krvni tlak nisu se smanjili.
Dugo se vjerovalo da namirnice s niskim glikemijskim indeksom pozitivno utječu na rad srčanog mišića. Međutim, nema znanstvene potvrde za to. Najnovija studija koristila je četiri programa prehrane:
- S visokim glikemijskim indeksom od 65 jedinica.
- Prehrana bogata ugljikohidratima s GI od 40 jedinica.
- Niski ugljikohidrati, ali visoki GI.
- S malo ugljikohidrata i niskim glikemijskim indeksom.
Svi programi prehrane temeljili su se na principu dijetetskog pristupa u borbi protiv hipertenzije, koji uključuje ograničavanje prehrane masnim namirnicama i konzumaciju velikih količina mliječnih proizvoda, povrća i voća. Kao rezultat toga, znanstvenici su naveli činjenicu da sa stajališta sprječavanja razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava, program prehrane s niskim GI nije bio učinkovit.
Više informacija o inzulinskom indeksu hrane potražite u nastavku:
