Saznajte najučinkovitije vježbe za sprječavanje razvoja defekata u kralježnici. Ispravno držanje bez sumnje će vas učiniti privlačnijima. Važnija je, međutim, činjenica da držanje ima mnogo veze s vašim zdravljem. Svaki poremećaj držanja neizbježno dovodi do problema s kralježnicom. Nažalost, malo ljudi posvećuje dužnu pozornost leđima, a to dovodi do bolnih osjeta.
Svoje držanje možete vježbati u bilo kojoj dobi. Često, kako bi se to ispravilo, potrebno je ne samo raditi vježbe za dobro držanje, već i promijeniti način života, odričući se loših navika. Danas ćemo vam reći kako možete riješiti problem kod kuće. Sve vježbe za dobro držanje koje smo danas pregledali razvili su stručnjaci i bit će što učinkovitiji s redovitim vježbama.
Kako se naziva držanje tijela?
Držanje treba shvatiti kao poseban položaj kostura, mišića i različitih vrsta tkiva, koji omogućuje osobi da zadrži uspravan položaj. To se ne odnosi samo na one trenutke kada osoba stoji, već i leži ili sjedi. Držanje je izravno povezano s kralježničnim stupom i može se okarakterizirati s tri krivulje: vratna, torakalna i lumbalna regija.
Mnogi ljudi vjeruju da držanje stvaraju mišići na leđima, koji pomažu u održavanju željenog položaja kralježničkog stupa. Međutim, u praksi su trbušni mišići također aktivno uključeni u ovaj proces. Ljudsko tijelo ima osam glavnih nosivih struktura: rame, kuk, koljeno i gležanj.
Oni mogu normalno funkcionirati samo ako su na istim okomitim i vodoravnim linijama. Samo se u ovom slučaju držanje može smatrati ispravnim. Ako se ti čvorovi pomaknu, tada osoba ima određenu vrstu zakrivljenosti, a moguća je i asimetrija mišića.
Zašto držanje može biti pogrešno?
Vrlo često je loše držanje uzrokovano nekom patološkom bolešću, na primjer, skoliozom, kifozom itd. Uglavnom se razvijaju u djetinjstvu, a zatim prate osobu do kraja života. Ponekad su poremećaji držanja toliko ozbiljni da osoba nije u stanju ispraviti leđa.
Također, određene ozljede rođenja ili ozljede povezane s kralježnicom mogu se pripisati patološkim uzrocima poremećaja držanja. Također, držanje može biti narušeno kao posljedica nepravilnog sjedenja za stolom. Danas je to vrlo važno jer mnoge profesije uključuju rad u uredu, a većinu vremena osoba provodi za stolom. Da biste to izbjegli, morate koristiti udobnu stolicu koja vam omogućuje da ispravite leđa. Osim toga, zglobovi koljena trebali bi se nalaziti nekoliko centimetara ispod stola. Kako vas ne bi mučili bolovi u vratu i leđima, potrebno je ojačati mišićni korzet. Ženama se ne preporučuje stalno nositi cipele s visokim potpeticama, što također može postati jedan od razloga lošeg držanja.
Prednosti pravilnog držanja
Ispravno držanje pozitivno utječe na funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Jednako je važno za vaše zdravlje u usporedbi s, recimo, dobrom ishranom ili vježbanjem. Već smo rekli da se držanje može poremetiti u prisutnosti loših navika, kada osoba ponavlja radnje koje se ponavljaju ili je dugo u jednom položaju. To dovodi do činjenice da tijelo pokušava nadoknaditi te procese, što dovodi do neravnoteže u ostatku tijela.
Držanje je bitno za dobro zdravlje i rad cijelog tijela. Ispravno držanje održava fiziološki prirodni položaj svih tkiva i kostura, a to dovodi do činjenice da su performanse na visokoj razini. Ako želite biti zdravi, trebali biste raditi vježbe za dobro držanje ako imate loše držanje. Znanstvenici ponekad nazivaju ispravno držanje, neutralno poravnanje, kada se tjelesna težina može podržati bez uključivanja mišićnog korzeta.
Evo glavnih pozitivnih učinaka dobrog držanja:
- Smanjuje rizik od oštećenja.
- Brzina trošenja koštanog tkiva i zglobova se smanjuje.
- Tijelo troši manje energije za održavanje mišića, što poboljšava ukupnu učinkovitost.
- Povećava se kvaliteta neuro-mišićnih veza.
- Smanjuje rizik od naprezanja mišića i boli u vratu i donjem dijelu leđa.
- Povećava se volumen pluća, što povećava kvalitetu opskrbe kisika svim tkivima.
- Osoba stječe ponosan hod i postaje sigurnija u sebe.
- Kod žena se poboljšava izgled poprsja.
- Stas ima estetskiji izgled.
Trebate se sjetiti da je kralježnični stup svojevrsni okvir, čije zdravlje također ovisi o kvaliteti rada unutarnjih organa. To je zbog činjenice da je svaki kralježak povezan s radom određenog unutarnjeg organa. Za ispravljanje nepravilnog položaja kralježničkog stupa potrebno je izvoditi posebne vježbe za dobro držanje, kao i imati fleksibilne mišiće, pokretne zglobove i stalno pratiti položaj vaše kralježnice.
Najbolje vježbe za dobro držanje
Upravo smo otkrili što može uzrokovati zakrivljenost kralježničnog stupa i posljedice toga. Sada je vrijeme za razgovor o tome koje se vježbe za dobro držanje mogu raditi kod kuće.
- Most. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo. Noge moraju biti savijene u zglobovima koljena, a zdjelica se mora podići od tla tako da dio tijela od koljena do ramenih zglobova bude ravna linija. U krajnjem gornjem položaju morate se zadržati nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj. Napravite dva seta, svaki s 10 do 12 ponavljanja.
- Napredni most. Vježba se izvodi slično prethodnoj, ali morate se osloniti samo na stopala i zatiljak. U tom slučaju zdjelica bi se trebala podignuti što je više moguće. Napravite dva seta, svaki s 8 do 10 ponavljanja.
- Brod. Legnite na trbuh i pričvrstite noge ispod oslonca poput sofe. Ruke moraju biti povezane u bravu i gornji dio tijela podignuti što je više moguće. Napravite dva seta, svaki s 8 do 10 ponavljanja.
- Svijeća. Ova vježba držanja zahtijevat će od vas neke akrobatske vještine i fleksibilnost. Zauzmite ležeći položaj s ispravljenim nogama i rukama ispruženim uz tijelo. Držeći se za struk rukama, počnite dizati noge, održavajući ravnotežu. U gornjem krajnjem položaju potrebno je zadržati pauzu od tri do pet sekundi. Nakon toga vratite se u početni položaj. Napravite tri seta, svaki s 10 ponavljanja.
- Riba. Zauzmite ležeći položaj s rukama unatrag i uhvativši se za donji dio potkoljenice. Nakon toga počnite se polako ljuljati, dok se kotrljate od prsa do zglobova koljena i natrag. Napravite tri seta, svaki s 10 ponavljanja.
Ovo su bile najučinkovitije vježbe za dobro držanje, a osim toga možete izvesti još jedan niz pokreta:
- Vježba 1. Zauzmite sjedeći položaj prekriženih nogu i leđa bi vam trebala biti ravna. Ruke se mogu staviti ispred ili iza vas. Nakon toga počnite polagano raditi zavoje sa strane. Napravite dva seta, svaki sa 5 do 10 ponavljanja.
- Vježba 2. Početni položaj isti je kao i prethodni pokret. Okrenite glavu udesno, ostajući u tom položaju pet sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i okrenite glavu ulijevo, također se zadržavajući u ovom položaju. Napravite dva seta, svaki sa 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 3. Podignite potporu na zglobovima koljena, oslonjene na ruke. A noge bi trebale biti smještene jedna do druge. Počnite se savijati i saviti leđa. Napravite dva seta, svaki s 10 do 15 ponavljanja.
- Vježba 4. Dođite u ležeći položaj sa savijenim rukama i stopalima. Počnite ispravljati ruke, savijajući se u lumbalnoj regiji. Pazite da zdjelica ostane na tlu. Napravite jedan set s 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 5. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali noge moraju biti razmaknute. Počnite polako savijati ruke, istodobno okrećući prvo glavu, a zatim prsa ulijevo. Vraćajući se u početni položaj, ponovite s druge strane. Napravite jedan set s 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 6. Stanite jedan korak od zida, dodirujući ga dlanovima. Počnite savijati tijelo što je više moguće unatrag i zadržite položaj pet sekundi. Vratite se u početni položaj. Napravite jedan set s 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 7 … Zauzmite stojeći položaj i držite bodybar iza leđa čiji gornji kraj treba pritisnuti na potiljak, a donji kraj zdjelice. Prvo napravite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Zatim nagnite tijelo prema naprijed, vratite se u početni položaj. Na sličan način potrebno je napraviti i bočne zavoje. Napravite jedan set s 4 do 6 ponavljanja.
- Vježba 8. U stojećem položaju pritisnite uz zid tako da ga potiljak, lopatice, donji dio leđa i pete dodiruju. Ovaj položaj morate držati deset sekundi. Napravite jedan set s 4 do 6 ponavljanja.
Koje će vježbe pomoći u razvoju dobrog držanja, pogledajte ovaj video:
