Saznajte koje vježbe trebate učiniti za izgradnju dobre mišićne mase. Kako bi mišići izgledali estetski ugodno, potrebno je raditi vježbe rasterećenja tijela i koristiti odgovarajući program prehrane. Glavni zadatak takvog treninga je sagorijevanje masti, a među graditeljima se ovaj proces naziva "sušenje". Smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva tijelo dobiva estetsku privlačnost.
Danas ćemo vam reći koje su vježbe za rasterećenje tijela najučinkovitije, ali prvo vrijedi razmotriti osnovna načela izgradnje trenažnog procesa tijekom razdoblja sušenja. Imajte na umu da u bodybuildingu postoje dvije glavne faze koje svaki graditelj prolazi: povećanje mase i sušenje. Danas ćemo govoriti o drugom i nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da u kratkom vremenu steknete izvrsno olakšanje.
Što se naziva visokokvalitetnim reljefom tijela?
O vježbama za rasterećenje tijela govorit ćemo nešto niže, no sada vrijedi obratiti pažnju na terminologiju kako bi sportaši početnici mogli zamisliti koji će zadatak morati riješiti u budućnosti. Tri su karakteristike koje se mogu koristiti za opis visokokvalitetnog reljefa:
- Mali postotak potkožnog masnog tkiva ne prelazi 10%.
- Ukočeni mišići.
- Definicija kao i odvajanje.
Najvažnija od ove tri karakteristike je postotak tjelesne masti. Svatko može imati dobro izgrađene mišiće, ali često jednostavno nisu vidljivi ispod sloja masti. Dakle, glavni zadatak koji sportaš treba riješiti tijekom treninga za rasterećenje je sagorijevanje viška masnoće.
Nakon toga mišiće treba ukočiti. To je ono što će vaše mišiće učiniti atraktivnim s estetskog gledišta. Kada dobijete masu, vaši mišići sadrže puno vode i imaju labav izgled.
Posljednji izazov je poboljšati razdvajanje, dubinu i definiciju. Međutim, ako trenirate sami, onda vam to ne treba jer su ta svojstva važna na turnirima u bodybuildingu. Osim toga, za rješavanje ovog problema morat ćete koristiti metode koje nisu u skladu s konceptom zdravog načina života.
I sada čak ne govorimo ni o korištenju AAS-a, već o onim programima dijetalne prehrane koje za to koriste sportaši. U pravilu, sportaši u tom razdoblju ne konzumiraju ugljikohidrate, masti, kao i mikronutrijente koji pridonose zadržavanju tekućine u tijelu, poput soli.
Načela organiziranja reljefnog treninga tijekom sušenja
Budući da se morate aktivno boriti protiv masti, trening tijekom sušenja bit će što sličniji onim programima vježbi koji se koriste za mršavljenje. Za aktiviranje procesa sagorijevanja masti, kardio opterećenja su najučinkovitija. To je zato što, za razliku od treninga snage, kardio koristi energiju aerobne glikolize.
Štoviše, trajanje kardio treninga može značajno varirati. Izvođenjem pokreta snage sportaš sagorijeva zalihu glikogena u jednoj ili maksimalno dvije minute. Nakon toga više nema snage za nastavak vježbe. Istodobno, tijekom treninga snage, masno tkivo se ne spaljuje. Ako odlučite napraviti ciklus sušenja, ne možete bez kardio sesija.
Trajanje aerobne aktivnosti ovisi o vašem stanju i može biti 20 minuta ili više svaki dan. Za kardio vježbe možete koristiti bilo koju opremu za aerobno vježbanje ili samo trčati na svježem zraku, što izgleda privlačnije. Glavna stvar tijekom kardio treninga je osigurati da broj otkucaja srca (puls) bude između 60 i 80 posto maksimalne vrijednosti.
Iako je program treninga koji se koristi tijekom razdoblja sušenja prilično složen, sve vježbe za oblikovanje tijela vrlo su vam poznate. Savjetujemo vam da vježbate najmanje pet puta tjedno. Program uključuje osnovne pokrete koji se mogu nadopuniti izoliranim kako bi se poboljšao reljef. U svakom treningu radit ćete na jednoj ili najviše dvije mišićne skupine.
Kada radite na reljefu, trebali biste povećati intenzitet treninga. Da biste to učinili, trebali biste povećati broj ponavljanja u svakom setu, što će vam omogućiti da potrošite više energije. Također biste trebali obratiti pozornost na pumpanje. Da biste to učinili, nakon rada s glavnom težinom utega, trebali biste je smanjiti tako da možete izvesti još 10 do 30 ponavljanja. Ovo je vrlo učinkovit način borbe protiv masnog tkiva. Ciklus sušenja obično je 4-9 tjedana.
Evo osnovnih načela za izradu programa obuke za teren:
- Prilikom izvođenja vježbi oblikovanja tijela trebali biste koristiti srednje težine.
- Koristite supersetove.
- Obratite pozornost na pumpanje, a za to bi u program obuke trebali biti uvedeni padovi.
- Odmor između serija treba biti 1,5 do 2 minute.
- Dovoljno sna svaki dan je vrlo važno.
Najbolje vježbe za oblikovanje tijela
Čučnjevi su vjerojatno najbolja vježba u bodybuildingu, a jednako su učinkoviti u dobivanju mase i isušivanju. Pri tome je uključen ogroman broj tjelesnih mišića, uključujući mišiće jezgre. Ne zaboravite da su najbolje vježbe oblikovanja tijela one koje mogu koristiti maksimalnu količinu mišića u radu.
Koristeći različite vrste čučnjeva, možete se usredotočiti na mišićnu skupinu koja vam je potrebna. Klasična vježba uglavnom uključuje tetive mišića i mišiće stražnjice, a frontalne naglašavaju opterećenje kvadricepsa.
Slična je situacija i s postavljanjem nogu:
- Uski - četvorci se koriste što je više moguće.
- Široko - Većina tereta pada na stražnjicu i tetive mišića.
- Sumo - mišići adduktora jako su opterećeni.
Također, prepoznate su neke od najučinkovitijih vježbi rasterećenja:
- Mrtvo dizanje. Ovo je još jedna izvrsna vježba oblikovanja tijela koja opterećuje leđa, gluteuse, jezgru, trbuh, mišiće tetiva i kvadricepse. Također, u rad su uključena ispravljača kralježnice. Potonja je činjenica vrlo važna jer su u većine ljudi mišići lumbalne kralježnice slabo razvijeni.
- Podizanje šipke do prsa. U mnogočemu je ovo kretanje po učinkovitosti slično prethodnom, ali u ovom slučaju nećete moći koristiti velike utege. Izvođenjem ove vježbe na reljefu tijela moći ćete razraditi potkoljenice, kvadricepse, stražnjicu, kao i gornji dio leđa i delta mišiće. Imajte na umu da je s tehničkog gledišta podizanje šipke na prsa prilično težak pokret i morate temeljito ovladati njegovom tehnikom.
- Klupa pritiska u ležećem položaju. Jedna od najpopularnijih (ako ne i najpopularnijih) vježbi treninga snage. Omogućuje vam korištenje mišića prsa, tricepsa i prednjih delta. Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja ovog pokreta, što vam omogućuje da naglasite opterećenje na željene mišiće. Zahvaljujući radu na vodoravnoj klupi, možete savršeno razraditi srednji dio mišića prsa. Ako se vježba izvodi na nagnutoj klupi s glavom prema dolje, tada su u rad aktivno uključeni gornji dio prsnih mišića, kao i zupčasti mišići. Ako sjedite spuštene glave na nagnutoj klupi, tada naglasite opterećenje donjih mišića prsa. Ne zaboravite da promjenom širine hvata također možete naglasiti opterećenje na neke mišiće.
- Nagibne šipke. Leđni mišići jedna su od najvećih skupina u cijelom tijelu. Počinju od bedra i protežu se do trapeza. Red sa šipkom u nagnutom položaju omogućuje vam da kvalitativno razradite ovu određenu skupinu i može se nazvati antipodom prethodne vježbe na reljefu tijela, čiji je cilj razvoj mišića prsa. Koristite li donji hvat pri izvođenju mrtvog dizanja, moći ćete razraditi više mišića. Istodobno, gornji zahvat također će biti učinkovit, jer vam omogućuje promjenu širine ruku i prebacivanje naglaska opterećenja na one mišiće koje trebate detaljnije razraditi. Široki gornji hvat prebacuje opterećenje na romboid i mišiće, dok uski aktivno koristi samo romboid.
- Zgibovi. Ovo je izvrsna vježba za mišiće leđa, s kojom se samo usporeno mrtvo dizanje može usporediti po učinkovitosti. Koristeći različite vrste zgibova, možete savršeno razraditi sve mišiće leđa.
- Vojni tisak. Preša iznad glave (vojska) omogućuje savršeno razrađivanje delta, a ovu vježbu bolje je izvoditi na reljefu tijela u stojećem položaju. U ovoj situaciji možete opteretiti i osnovne mišiće. Za izvođenje vježbe možete koristiti i bućice i šipku. Ipak, najpoželjnija je druga sportska oprema. To je zato što rad s bučicama može dovesti do neravnoteže u razvoju mišića. Osim toga, treba se sjetiti postojanja drugih varijanti ovog pokreta: od prsa i iza glave. Posljednju vrstu pokreta trebaju izvoditi samo iskusni sportaši.
- Umoči na neravnim šipkama. Ovaj pokret odlično djeluje na tricepse. Ako tek počinjete, tada možete raditi obrnute sklekove. Da biste to učinili, morate se rukama nasloniti na klupu, postaviti ih iza leđa i ispružiti noge ispred sebe. Iskusni graditelji trebaju ovo kretanje raditi samo na neravnim šipkama.
Možete raditi bilo kojim tempom, moći ćete kvalitetno razraditi mišiće ruku i nakon izvođenja pokreta trebali biste osjetiti peckanje. Ako želite pumpati samo tricepse, tada se tijelo mora držati u strogo okomitoj ravnini. Ako je trup nagnut prema naprijed, tada će doći u obzir i mišići prsa. Zahvaljujući sklekovima na neravnim šipkama, možete povećati svoje pokazatelje snage u bench pressu.
Pomoćni trening s Konstantinom Bublikovom u sljedećem videu:
