Mnogi misle da ruke možete napuniti samo savijanjem s utezima, ali to nije tako jednostavno. Naučite kako izgraditi tricepse kod kuće pomoću bučica. Na prvi pogled može se činiti da koristeći samo ponderirane uvojke ruku možete napumpati ogromne ruke. Naravno, biceps će izgledati jako dobro, ali koliko često u svakodnevnom životu to pokazujete?
Većinu vremena ruke su u opuštenom stanju i u ovom se trenutku biceps produžava i poprima oblik cilindra. No, triceps, kada su ruke opuštene, ima odličan volumen i punoću. Današnji članak bit će koristan onima koji žele izgraditi tricepse kod kuće pomoću bučica. Osim ove sportske opreme, trebat će vam klupa ili stolica.
Jedino upozorenje s takvim treningom povezano je sa samim bučicama. Trebat će vam set bučica različitih težina jer morate brzo promijeniti težinu sportske opreme. To neće raditi s sklopivim bučicama. Program je vrlo jednostavan i učinkovit. Osim toga, ne treba vam puno vremena da završite sve vježbe.
Osnove metodologije treninga tricepsa
Danas opisani program kombinira tri metode, o kojima ćemo sada govoriti.
Položaj napetosti mišića
Amplituda pokreta tricepsa u potpunosti je u skladu s bicepsima - podlaktice se nalaze u blizini glave, lakatni zglobovi su savijeni, a pokret se izvodi prema dolje. U tom slučaju lakatni zglobovi su isključeni. Vježbe koje se izvode u položaju napetosti mišića (PMN) - ekstenzije iznad glave i u ležećem položaju, kao i ispravljanje ruku unatrag u stojećem, sjedećem i nagnutom položaju. Vrijedi napomenuti da sve ove vježbe tjeraju rameni zglob u različite položaje. To vam omogućuje korištenje maksimalne količine vlakana mišićnog tkiva.
Postaktivacija
Kao što je gore spomenuto, PMN koristi dodatna vlakna mišićnog tkiva u radu u vrijeme kada su mišići u rastegnutom položaju. Zauzvrat, postaktivacija značajno povećava učinkovitost djelovanja PMN-a. Najprikladnije je implementirati postaktivaciju pomoću modificiranih supersetova. Jednostavno rečeno, morate kombinirati složene vježbe u srednjem položaju s izolacijskim vježbama u skraćenom. U našem slučaju to je produženje u ležećem položaju i ispravljanje ruke unatrag. Između vježbi je pauza od jedne minute.
Vrijeme pod opterećenjem
Mnogi bodibilderi čine istu grešku kada pokušaju dovršiti set za najviše pola minute. Brža vlakna bolje reagiraju na dugotrajni stres. To sugerira da ako vaš set traje 20 ili 30 sekundi, onda jednostavno gubite većinu potencijala za rast mišićnog tkiva.
U većoj mjeri to se odnosi na tvrdokorne osobe, čija mišićna tkiva imaju veliki broj brzih vlakana. Oni mogu upotrijebiti veliki broj ponavljanja kako bi postigli željeni rezultat, ali je učinkovitije koristiti setove smanjenja otpora. Na primjer, koristite težinu koja vam omogućuje da napravite 10 ponavljanja do zatajenja mišića. Nakon toga biste trebali smanjiti težinu i ponoviti vježbu dok ne dođe do kvara. U prosjeku će ti setovi raditi pod opterećenjem 35-60 sekundi, što nam treba.
Program treninga tricepsa
Sada ćete se sami uvjeriti da je ovaj program vrlo kratak, ali ćete vrlo brzo primijetiti rezultat. Evo svih vježbi koje su vam potrebne:
- Ekstenzija u ležećem položaju (pristupi s progresivnim otporom) - 2 seta od 8 ponavljanja;
- Ispravljanje ruku prema natrag (pristup zagrijavanju) - 1 set s 8 ponavljanja;
- Izmijenjeni superset nakon aktivacije;
- Ekstenzija u ležećem položaju - 3 seta od 8 ponavljanja;
- Ispravljanje ruku unatrag u nagibu - 2 seta od 8 ponavljanja;
- Ekstenzija iznad glave (Set otpornosti pri padu) - 2 seta od 8 ponavljanja.
A sada morate dati nekoliko korisnih savjeta.
Produžetak u ležećem položaju
Sportska oprema treba biti postavljena iznad gornjeg dijela prsa, raširenih ruku i dlanova okrenutih jedan prema drugom. Savijte ruke dok spuštate projektil na uho. Lakatni zglob možete lagano pomaknuti zajedno s podlakticom, što će omogućiti da se latovi leđa povežu s radom.
Kad školjka dotakne klupu, počnite se kretati u suprotnom smjeru, ali nemojte izbacivati ruke. Kad dosegnete početni položaj, odmah započnite sljedeće ponavljanje i nemojte pauzirati na vrhu putanje. Do osmog ponavljanja trebali biste doživjeti zatajenje mišića.
Ispravljajući ruke unatrag u nagibu
Ovdje vam ne treba velika radna težina. To je zbog činjenice da se lakatni zglob mora isključiti iz rada. Na vrhu putanje, rameni zglob trebao bi biti nešto viši od tijela. Zahvaljujući tome, tricepsi se skraćuju što je više moguće. U isto vrijeme trebali biste zastati radi brojača "jedan". Trebali biste osjetiti kontrakciju tricepsa. Zatim se vratite u početni položaj spuštanjem podlaktice. Ne možete dopustiti da projektil padne, morate kontrolirati sve pokrete.
Produžetak iznad glave
Ova se vježba može izvesti s jednom ili dvije bućice. Sve ovisi o tome kako vam je prikladnije to izvesti. Sportska oprema treba biti postavljena iznad glave, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Spustite ruke zadržavajući početni položaj lakatnih zglobova i dlanova. Čim se dosegne točka najvećeg istezanja mišića, treba započeti obrnuti pokret.
Ne možete pauzirati tijekom cijele vježbe. Ponavljanja moraju slijediti jedno za drugim. Nakon što postignete neuspjeh (u području od 8 ponavljanja), trebate uzeti bučicu s manjom težinom i ponoviti vježbu. Do greške će doći oko šestog ponavljanja. Nakon odmora 1–1,5 minuta, započnite niz silaznih otpora.
Za više informacija o tome kako pravilno pumpati tricepse kod kuće, pogledajte ovdje:
