Saznajte tajnu tehniku treninga nakon 50. koja će vas održati u najboljoj fizičkoj formi i poboljšati vaše zdravlje. Mnoge ljude nakon pedesete zanima pitanje koliko je opravdano u ovoj dobi baviti se bodybuildingom. Nema potrebe sumnjati da možete posjetiti teretanu nakon 50. godine, ali morate biti pažljiviji prema svom zdravlju. Starije osobe trebaju slušati svoje tijelo, koje će vas informirati o tome je li potrebno izmijeniti program treninga. Danas možete pogledati detaljan vodič za vježbanje nakon 50.
Načela izgradnje procesa obuke nakon 50 godina
Za sport, uključujući i bodybuilding, godine definitivno ne mogu biti prepreka. Međutim, treba imati na umu da se u tijelu počinju odvijati određeni procesi, za koje se ne pokaže da su sa znakom "plus". Ta se činjenica ne može promijeniti i morate je pomiriti.
Prije svega, sada govorimo o degenerativnim promjenama u tkivima zglobova, smanjenju brzine regenerativnih procesa, usporavanju metabolizma, poremećaju endokrinog sustava itd. Cijelo tijelo s godinama počinje gore raditi, i to se mora zapamtiti. Stoga, ako se odlučite početi baviti bodybuildingom u starijoj dobi, trebali biste se upoznati s detaljnim vodičem za trening nakon 50. Počet ćemo s osnovnim načelima na kojima ćete graditi trenažni proces.
- Periodizacija opterećenja. Imperativ je izmjenjivati teške treninge s istovarom. Istodobno, koncept teškog treninga značajno se razlikuje od onog koji je primjenjiv na mlade sportaše. S većim utezima u starosti morate raditi s 5-12 ponavljanja po setu, a s laganim utezima - od 12 do 20 ponavljanja. To je dovoljno da se zaustave kataboličke reakcije u mišićima i stekne određena masa. Više ne govorimo o razdobljima masovnog stjecanja u starosti.
- Koristite optimalnu razinu opterećenja. Kako bi vaše vježbe bile korisne za tijelo, potrebno je tehnički kompetentno izvoditi sve pokrete, kao i raditi s pravilno odabranim utezima. Također, zbog manje pokretljivosti zglobova u starijoj dobi potrebno je izvoditi vježbe određene amplitude. Jednako važno pravilo za sportaše starije od 50 godina je kontrola disanja.
- Dovoljno vremena za oporavak tijela. Budući da s godinama brzina metabolizma počinje opadati, a proizvodnja hormona opada, u starijoj dobi posebnu pozornost treba posvetiti odmoru. Tijelo se oporavlja sporije u usporedbi s mladim, i to se mora zapamtiti. Ako se osjećate dobro, onda bi između treninga trebalo biti najmanje 48 odmora.
- Ispravan program prehrane. Dijeti ne treba posvetiti ništa manje pažnje nego treningu. Baveći se bodybuildingom nakon 50. godine, prvo biste trebali razmišljati o zdravlju, a tek nakon toga o svojim sportskim performansama.
Treninzi snage i kardio nakon 50
Što se tiče detaljnog vodiča za vježbanje nakon 50. godine, jednostavno je nemoguće učiniti bez praktičnih savjeta. Sada ćemo razmotriti pitanje organizacije treninga snage i kardio treninga.
Kardio opterećenje
Nakon 50. godine vrlo je važno voditi računa o radu srca i krvožilnog sustava. Ovdje se može pojaviti mnogo problema. Kao što znate, najbolji način za održavanje kardiovaskularnog sustava na dobroj razini je kardio trening.
Tijekom tjedna trebali biste raditi umjereno četiri puta. Trajanje svake lekcije treba biti najmanje pola sata. Opterećenje bi trebalo biti umjereno veliko. Pokušajte govoriti kako biste utvrdili je li odabrani intenzitet pravi za vas. Ako tijekom treninga možete mirno komunicirati, tada možete nastaviti raditi u ovom načinu rada. Za svoje aktivnosti možete odabrati bilo koju vrstu kardio treninga, na primjer, plivanje, trčanje, vožnju bicikla itd. Najbolje je mijenjati vrste kardio opterećenja kako biste diverzificirali svoj trening. Također je vrijedno pokušati uključiti rodbinu ili prijatelje u nastavu, a u ovom slučaju vaš će trening biti mnogo zabavniji.
Trening snage
Prije početka vježbanja svakako se zagrijte. Ovaj element često zanemaruju sportaši svih dobnih skupina. Vrijedi trenirati dva puta tjedno. Trajanje jedne lekcije treba biti u rasponu od 20-40 minuta. Intenzitet rada je umjeren.
Nakon što 50 ljudi slijedi potpuno različite ciljeve, bave se bodybuildingom u usporedbi s mladima. U ovoj dobi više se ne daje prednost dobivanju mase ili povećanju fizičkih parametara. Mnogo je važnije poboljšati svoje zdravlje i održati tonus mišića.
Iz tog razloga nema potrebe fokusirati se na rad sa slobodnim utezima. Oprema za vježbanje sigurnija je i trebala bi joj se dati prednost. Za svaku mišićnu skupinu potrebno je izvesti dva do tri seta. U tom slučaju broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti od 8 do 12. Posebnu pozornost treba obratiti i na izvedbu funkcionalnih pokreta koji oponašaju prirodne pokrete koje osoba izvodi u svakodnevnom životu.
Koje dodatke trebam uzeti nakon 50 godina?
Gotovo sve vrste sportske prehrane mogu se koristiti u bilo kojoj dobi. Međutim, većina njih nakon 50 godina jednostavno nije potrebna. Evo pogleda koje dodatke možete koristiti za maksimiziranje svojih dobrobiti i očuvanje zdravlja. Naš detaljni vodič za vježbanje nakon 50. godine bez prehrambenih smjernica bio bi nepotpun.
- Elementi u tragovima. Vitamini i minerali potrebni su osobi u bilo kojoj dobi, a nakon pedeset ih se ne smije napustiti. S godinama osoba troši manje hranjivih tvari. S obzirom na tjelesnu aktivnost, možda vam neće biti dovoljno onih hranjivih tvari koje u organizam ulaze hranom. Visokokvalitetni multivitaminski kompleks omogućit će vam brzo i učinkovito rješavanje ovog problema.
- Riblja mast. Nezasićene masne kiseline od velike su važnosti u starosti. Te su tvari potrebne za metaboličke procese, a također povećavaju učinkovitost zglobno-ligamentnog aparata. S nedostatkom zdravih masti u starijoj dobi može se razviti veliki broj bolesti koje se mogu izbjeći uzimanjem dodatnih odgovarajućih dodataka.
- Dodaci za poboljšanje rada zglobno-ligamentnog aparata. Zdravi zglobovi neophodni su za ljude svih dobi. Nakon 50. godine, rizik od narušavanja njihovog rada značajno se povećava. Kako biste to izbjegli, vrijedi početi koristiti odgovarajuće sportske dodatke.
- Amini i proteini. Ako se ne bavite sportom, tada se mišići uništavaju u bilo kojoj dobi, a starijim osobama je to najvažnije. Zahvaljujući bodybuildingu nakon 50 godina možete usporiti, pa čak i zaustaviti kataboličke procese. Međutim, bez upotrebe aminokiselinskih i proteinskih dodataka to će biti teže učiniti.
Prije početka vježbanja trebali biste pažljivo pročitati ovaj detaljni vodič za vježbanje nakon 50. godine, a nakon toga možete početi odlaziti u teretanu, a da se ne zaboravite posavjetovati sa svojim liječnikom.
Više o tome kako se baviti sportom nakon 50 godina, pogledajte ovdje:
