Snaga je od iznimne važnosti u powerliftingu, ali je razvijaju i bodybuilderi. Naučite trenirati kako biste povećali snagu. Za postizanje željenih rezultata, kako u treningu za dobivanje mase, tako i u razvoju snage, sportaš bi trebao razumjeti fiziološke procese koji se javljaju u mišićnim tkivima. Da biste to učinili, uopće nije potrebno duboko ulaziti u bit ovog problema, a osnovni pojmovi su sasvim dovoljni. Danas ćemo pokušati stvoriti opsežan vodič za razvoj snage u bodybuildingu i powerliftingu, temeljen upravo na konceptima mehanizama koji doprinose postizanju ovog cilja.
Opterećenje je glavni faktor u razvoju mišićne snage
Koje god zadatke sportaš sebi postavio - razvoj snage. Izdržljivost, debljanje - jedan faktor je uvijek uobičajen, a to je opterećenje. Ovdje je prikladno navesti primjer s žuljevima koji se pojavljuju tijekom dugotrajnog izvođenja određenog djela. Gotovo je ista situacija i s mišićima tijekom treninga.
Zbog tjelesne aktivnosti sportaš utječe na adaptivne mehanizme tijela i kao rezultat postiže određeni rezultat. Međutim, valja reći da su mehanizmi prilagodbe za trening snage i za dobivanje mase različiti, što dovodi do potrebe za promjenom programa treninga u skladu sa vašim zadaćama. Sada ćemo pogledati dva osnovna načela koja vode do povećane snage.
Načelo preopterećenja za povećanje performansi snage
Načelo preopterećenja je primjena sve većeg opterećenja na određeni mehanizam, popraćena adaptivnim odgovorom tijela. Valja napomenuti da je sa svakim područjem treninga povezan poseban mehanizam koji bi trebao primiti stres koji prema intenzitetu prelazi normalnu normu za tijelo. Dakle, preopterećenje može biti lagano ili visokog intenziteta.
Prilikom odabira razine intenziteta trebali biste se usredotočiti na veliki broj čimbenika, na primjer, dob sportaša, razinu kondicije, faze ciklusa treninga itd. Najčešće bi intenzitet trebao biti visok, ali istodobno isključiti pretreniranost i preopterećenje središnjeg živčanog sustava.
Načelo posebne prilagodbe utvrđenim zahtjevima (SAUT) i razvoj snage
Proces izlaganja opterećenju potrebnom za aktiviranje adaptivnog odgovora tijela može se regulirati brojem ponavljanja i setova, brzinom kretanja, težinom tereta s kojim sportaš radi, vrstom vježbi i učestalošću njihova izvedba. Svi se ovi čimbenici moraju uskladiti kako bi se povećala učinkovitost treninga. Važno je shvatiti da je reakcija mišića na različite vrste opterećenja različita i iz tog razloga, prilikom izvođenja vježbe za razvoj izdržljivosti, ne treba čekati povećanje pokazatelja snage. Na prvi pogled sve ovo izgleda dovoljno jednostavno, ali u praksi nije posve točno. Načelo SAUT -a zajedno s gore opisanim principom preopterećenja jedno je od glavnih za povećanje snage sportaša.
Čimbenici koji utječu na rast snage
Sigurno mnogi sportaši znaju da svaka stanica mišićnog tkiva sadrži miofibrile, koji su kontraktilni elementi. To su proteinski spojevi koji nalikuju nitima. Ako pogledate miofibrile pod elektronskim mikroskopom, možete vidjeti izmjenu tankih i debelih niti.
Veći miofibrili sastavljeni su od miozina, dok su tanji sastavljeni od aktina. Između ovih niti nalaze se mikroskopski procesi nalik na kosu koji se nazivaju križni mostovi. Pod utjecajem živčanih impulsa, ti procesi stupaju u interakciju s miofibrilima, uzrokujući tako njihovu kontrakciju.
Kad se te kontrakcije dogode duž mišićnih vlakana, zovu se koncentrične. Primjer je kontrakcija bicepsa pri podizanju sportske opreme. Kako bi se projektil spustio, neki od miofibrila se isključuju s posla, a preostali radni se počinju suprotstavljati sili gravitacije, pa se kao rezultat spušta sportski projektil. Ta se kontrakcija naziva ekscentričnom.
Broj križnih mostova koji pokušavaju ponovno stegnuti mišić je mali i ne mogu se oduprijeti ekscentričnoj kontrakciji. Zbog toga se povređuju poprečni mostovi. Takav negativan trening značajno povećava pokazatelje snage, međutim, potrebno je puno vremena za obnavljanje mišića, a učinkovitost treninga naglo se smanjuje.
Govoreći o čimbenicima koji pridonose povećanju snage, možemo primijetiti broj filamenata miofibrila koji sudjeluju u radu. Međutim, postoje važniji čimbenici. Svaka stanica u mišićnom tkivu sadrži enzime koji proizvode energiju za rad mišića. Što je enzimski mehanizam učinkovitiji, to je značajnije povećanje pokazatelja jačine.
I posljednji veliki faktor povećanja snage su živčani impulsi. Mišići sadrže motoričke jedinice sastavljene od mišićnih vlakana. Njihov se broj može kretati od jedne do nekoliko stotina. Pod utjecajem živčanih impulsa koji dolaze iz mozga, određeni broj motornih jedinica dolazi u funkciju. Što je njihov broj veći, mišić razvija veću snagu. Sada sve više sportaša počinje obraćati pozornost na vezu mozga i mišića, koja se također može vježbati.
Koristeći sve gore navedene čimbenike jačanja snage, sportaš može postići svoje ciljeve. U tom slučaju pomoćni mišići moraju stupiti u interakciju sa stabilizatorima. Time se stvara sinergijski učinak i povećava snaga. Zadaća sportaša je odabrati posebne vježbe za treniranje ove dvije vrste mišića. Naravno, to je prilično teško, ali potrebno je postići željeni rezultat.
Vizualno se možete upoznati s vježbama za razvoj snage u ovom videu:
