Naučite kako se pravilno uključiti u trenažni proces ako ste propustili više od mjesec dana i niste posjetili teretanu. Korak po korak tehnika od bodybuilding gurua. Ako ste imali dugu pauzu u nastavi, tada morate pravilno izgraditi proces obuke. Vaš bi trening nakon pauze trebao biti sličan treningu početnika. To znači da morate koristiti minimalni volumen treninga dok radite mnogo ponavljanja. Također je potrebno smanjiti intenzitet treninga. Kao rezultat toga možete izbjeći pretjerani trening i ozljede.
Naravno, vaši treninzi nakon pauze uvelike će ovisiti o duljini pauze i razlogu zbog kojeg ste morali prekinuti nastavu. Ako ste se samo odmarali nekoliko mjeseci, tada možete sigurno početi koristiti svoj program za povećanje mase, smanjujući radnu težinu za pola. Broj ponavljanja u setu u takvoj situaciji trebao bi biti u rasponu od 12 do 15. Zatim vas tjedno povećati za pet posto.
Ako je pauza trajala više od šest mjeseci ili je uzrokovana ozljedom, tada bi se treninzima nakon pauze trebalo pristupiti pažljivije. Kako biste lakše unijeli izmjene u svoj program treninga, vrijedno je razumjeti koje se promjene u tijelu događaju tijekom razdoblja pauze.
Stanje tijela nakon stanke u nastavi
U ovom trenutku vaše se tijelo isprazni jer je fizička aktivnost dugo odsutna. Morate biti svjesni da, kada nema velikog opterećenja, tijelo nastoji što je prije moguće riješiti se svih nepotrebnih kalorija po svom mišljenju.
Ne samo mišići, već i svi tjelesni sustavi: živčani, energetski itd. U detraniziranom su stanju. Nastavak treninga nakon pauze postat će snažan stres za tijelo, što će neizbježno dovesti do određenih problema. Drugo karakteristično stanje tijela nakon stanke u nastavi je neravnoteža. To je zbog činjenice da svi sustavi tijela imaju različita razdoblja prilagodbe. Parametri snage prvi će se vratiti u normalu jer su vaše neuromišićne veze dobro razvijene i mišići će reagirati na trening. No to se ne može reći o ligamentno-zglobnom aparatu, jer su im tkiva tvrđa u usporedbi s mišićima i trebat će im više vremena za prilagodbu. Upravo ta neravnoteža može uzrokovati ozljede.
Kako organizirati treninge nakon pauze?
- Intenzitet treninga … Ovaj parametar namjerava odrediti relativnu radnu težinu koju sportaš koristi u učionici. Trebali biste koristiti niski intenzitet i ne raditi na kvaru. Opet, nakon stanke, trebali biste vježbati kao početnik bodibilder. Ako je vaš obujam prekomjeran, mišićno tkivo bit će jako izloženo mliječnoj kiselini. To će negativno utjecati na vaš napredak. Pokušajte izbjeći pečenje u mišićima kako ne biste usporili rast mišićnog tkiva.
- Napredak. Ovom pitanju trebate pristupiti što je moguće pažljivije nakon nastavka treninga nakon pauze. Prvi put nakon početka nastave trebali biste namjerno ograničiti svoj napredak. Najlakši način za to je periodizacija. Kao što smo već rekli, ako stanka nije nastala zbog ozljede, tada biste trebali započeti trening s radnim utezima od 50 posto prethodnih. Zatim, šest ili sedam tjedana, povećavajte opterećenje za pet posto tjedno. Sljedećih šest tjedana trebali biste povećavati radne težine za 2,5 posto tjedno dok ne dođete do prethodnih opterećenja. Izvedite cijelo to vrijeme od 12 do 15 ponavljanja u setu. Kad dosegnete svoje prethodne radne težine, možete povećati broj ponavljanja za nekoliko mjeseci bez promjene težine. Tek tada možete prijeći na prethodni režim treninga koji je korišten prije pauze.
- Funkcionalni trening. Možete ga koristiti kao alternativnu metodu za održavanje ravnoteže napretka nakon povratka na vježbu. Istodobno, vrijedi napomenuti da se funkcionalni trening isplati koristiti za sve graditelje, jer s njim možete stvoriti izvrsnu bazu na kojoj ćete zatim povećati volumen mišića. Ako zanemarite funkcionalni trening, brzo ćete se naći na visoravni, a to će samo usporiti vaš ukupni napredak. Kad koristite funkcionalni trening nakon pauze, trebat će vam oko trinaest tjedana da vratite prijašnje stanje. Nakon tog razdoblja možete se vratiti uobičajenim vježbama.
Ako želite što prije vratiti prethodni oblik, poslužite se današnjim savjetima. To će vam omogućiti da ponovo počnete napredovati u roku od nekoliko mjeseci nakon nastavka treninga nakon pauze.
Kako trenirati nakon pauze, pogledajte ovaj video:
