Saznajte niz učinkovitih vježbi za trudnice koje će olakšati proces nošenja bebe i značajno poboljšati porod. Razdoblje trudnoće za svaku ženu je i radost i tjeskoba. S jedne strane, ugodno je shvatiti da će se uskoro roditi novi život, no s druge strane nisu sve promjene u tijelu pozitivne prirode. Umjerena tjelovježba pomoći će vam pripremiti tijelo za nadolazeći porod. Danas ćemo vam pokazati kako se radi pilates za trudnice.
Sport i trudnoća
Ako sumnjate u preporučljivost bavljenja sportom tijekom trudnoće, slobodno ih odbacite. Ako ste prije bili aktivni i bavili se sportom, tada biste tijekom prvih tjedana trudnoće trebali početi postupno smanjivati opterećenje. Ako se prije niste bavili sportom. Tada se opterećenje mora postupno povećavati. Najprihvatljiviji u tom razdoblju je pilates za trudnice. Ovo je skup vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za porod i olakšaju vam.
U pilatesu posebno mjesto zauzima pravilno disanje koje će vam omogućiti da napunite krv kisikom visoke kvalitete i to će imati pozitivan učinak na zdravlje vaše nerođene bebe. Također, sposobnost pravilnog disanja neće uopće biti suvišna tijekom poroda. Pilates za trudnice omogućit će vam poboljšanje držanja i to će pozitivno utjecati na razvoj fetusa. Tijekom poroda od velike je važnosti snaga mišića zdjelice koji se aktivno razrađuju tijekom pilatesa. Također, ovaj sustav tjelesnih vježbi omogućuje vam učinkovito ublažavanje napetosti u kralježničnom stupu, što će vam omogućiti uklanjanje bolova u leđima. Pilates za trudnice bit će vrlo koristan nakon rođenja djeteta, jer će vam omogućiti da što prije vratite bivšu figuru.
Što se ne smije učiniti tijekom trudnoće?
Pilates radite u prvom tromjesečju, ali prije toga se posavjetujte sa svojim liječnikom. Prilikom izvođenja svih pokreta morate pratiti vlastite osjećaje i, ako se pojavi nelagoda, odmah prekinuti pouku.
U trudnoći svakako isključite sve pokrete povezane s radom s utezima, skakanjem ili zadržavanjem daha. Vježbe ni pod kojim uvjetima ne radite ležeći na trbuhu, a to je osobito važno tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće. Također, nemojte raditi vježbe u kojima trbušni mišići aktivno rade.
Pilates kompleks za trudnice
- 1 pokret. Dođite u položaj na sve četiri s koljenima u razini kukova. Ruke trebaju biti u razini ramenih zglobova i mogu se lagano savijati u laktovima. Udahnuvši, počnite kotrljati ramena i upotrijebite mišiće zdjelice da zaokružite leđa. Dok izdišete, lagano savijte prsa. Ovaj pokret će osloboditi napetost u lumbalnoj kralježnici bez korištenja trbušnih mišića.
- 2 kretanje. Lezite na bok sa savijenim nogama pod kutom od 90 stupnjeva. U tom slučaju ruke moraju biti položene na tlo ispred vas. Udahnuvši, podignite ruke i omotajte ih iza leđa dok lopatica ne dodirne tlo. Izdišući, vratite se u početni položaj. U svakom smjeru morate napraviti 8 do 10 ponavljanja.
- 3 kretanje. Zauzmite položaj sličan prvoj vježbi, ali zglobovi koljena trebaju biti blizu jedan drugome. Udahnite i počnite spuštati zdjelicu prema dolje prema rukama. Prilikom izdisaja morate se vratiti u početni položaj. Ponovite pokret u drugom smjeru.
- 4 kretnje. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i raširite ih. Udišući, podignite zdjelicu, oslanjajući se samo na ramena. Dok izdišete, vratite se u prvobitno stanje.
- 5 pokret. Lezite na bok s nogama ispruženim malo prema naprijed u odnosu na torzo, a glava naslonjena na ruke. Udahnuvši zrak, počnite podizati gornju nogu i pomicati je prema naprijed. Nakon što ste nekoliko puta dovršili pokret, promijenite stranu i ponovite.
Savjeti za pilates u trudnoći
1 tromjesečje
Prva faza trudnoće je najvažnija, jer se u tom razdoblju stvaraju svi organi nerođenog djeteta. Također u to vrijeme nastaje posteljica, namijenjena opskrbi fetusa krvlju, a samim tim i hranom. Plod je u ovom trenutku vrlo krhak i svako ozbiljno opterećenje može dovesti do njegovog uništenja.
To je glavni razlog što se mnoge žene odbijaju baviti sportom tijekom prvog tromjesečja. Možemo se složiti s ovom odlukom, ali pilates za trudnice uključuje izvođenje brojnih pokreta koji ne mogu naštetiti zdravlju buduće majke i njezinog djeteta.
Odlučite li se početi baviti pilatesom u prvom tromjesečju, tada morate isključiti sve vježbe u kojima trbušni mišići aktivno rade. Također, uklonite opterećenje kralježnice i za to izvodite pokrete samo u ležećem položaju. Vrlo je dobro ako imate fitball, koji vam također omogućuje smanjenje opterećenja kralježničkog stupa.
2 tromjesečje
Tijekom tog razdoblja završava se formiranje fetusa i započinje njegov aktivni rast. Tako fetus raste, tada se veličina trbuha buduće majke brzo povećava. Za to vrijeme prenatalni pilates treba koristiti za toniranje mišića zdjelice, leđa, ruku i nogu. Također biste trebali zapamtiti važnost istezanja. Izbjegavajte sve vježbe koje uključuju trčanje, skakanje i aktivan rad trbušnih mišića.
3 tromjesečje
U to vrijeme u fetusu se počinje stvarati masno tkivo, a njegov rast se nastavlja. To dovodi do značajnog povećanja tjelesne težine žene, što može uzrokovati razvoj proširenih vena i pojavu napadaja. Također, dijafragma se pomiče prema gore, što može otežati disanje.
Za to vrijeme trebali biste još mirnije i opreznije vježbati pilates za trudnice. Pazite na svoju tehniku disanja i izvodite pokrete koji podržavaju mišiće nosa i leđa. Pokušajte izvesti pokrete sjedeći i ležeći na boku.
Sigurne vježbe za trudnice u ovom videu:
