Posljednjih godina popularnost dobivaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Saznajte sve prednosti i nedostatke ove vrste prehrane za bodybuildera. Većina sportaša koristi prehrambeni program s malo ugljikohidrata. Glavna tajna ove dijete je smanjiti slatku hranu. Pažljivijim ispitivanjem pokazalo se da se unos proteina povećava kako se smanjuju ugljikohidrati.
Takvi programi prehrane sada su vrlo popularni u cijelom svijetu, a ne samo među sportašima. Međutim, ljudi često zaborave na glavnu svrhu prehrane s malo ugljikohidrata i na postojanje različitih vrsta ugljikohidrata. Danas ćemo pogledati sve prednosti i nedostatke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za bodybuildera.
Koliki je bazalni utrošak energije na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Bazalna razina potrošnje energije je razina energije koju tijelo troši u stanju potpunog mirovanja. Za izračun ovog pokazatelja koriste se jednostavne formule i svatko može lako saznati koliko je energije potrebno za održavanje minimalne vitalne aktivnosti tijela.
Da biste to učinili, najprije morate izmjeriti svoju visinu i tjelesnu težinu. Zatim upotrijebite sljedeće formule:
- Muškarci: BUE = 66,5 + (13,8 x težina) + (5,0 x visina) - (6,8 x starost);
- Žene: BUE = 655, 1 + (9, 6 x težina) + (1, 9 x visina) - (4, 7 x dob).
Recimo, za tridesetogodišnjeg muškarca težine 100 kilograma i visine 180 centimetara bazalna razina bit će 2.140 kilokalorija.
Energija masnih stanica i dijeta s malo ugljikohidrata
Da biste se riješili viška masnoće, morate saznati točan iznos. Postoji mnogo načina za to, ali danas razmatramo prednosti i nedostatke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za bodybuildera i iz tog razloga neću govoriti o određivanju postotka viška masti.
Na primjer, vaša težina je 100 kilograma, a masnoća 14 kilograma, odnosno 14%. Dakle, morate se riješiti 9 ili 9,5 kilograma masti. Valja priznati da se radi o prilično velikoj brojci. Poznato je da se pri sagorijevanju jednog grama tjelesne masti oslobodi 9 kilokalorija. Jednostavnim izračunima postaje jasno da se za oslobađanje od kilograma masti morate riješiti 9000 kalorija. Budući da znanstvenici ne savjetuju smanjenje potrošnje energije bez upotrebe posebnih lijekova za više od 500-700 kalorija dnevno, potrebno je 13-18 dana za sagorijevanje samo jednog kilograma tjelesne masti.
Treba priznati da danas postoji mnogo načina za ubrzavanje sagorijevanja masti, ali važno je imati na umu razne prepreke koje se mogu pojaviti:
- S smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane, tijelo možda neće reagirati sagorijevanjem masti;
- S niskokaloričnom dijetom, metabolički procesi se u određenom trenutku usporavaju;
- U slučaju smetnji u radu hormonskog sustava, korištenje dijete možda neće donijeti rezultate, a u najgorem slučaju pogoršati situaciju.
Osnovno pravilo za sportaše na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje unosa kalorija za najviše 700 kalorija. Također je potrebno raditi dane posta, povećavajući sadržaj kalorija u programu prehrane na normalnu razinu.
Bit prehrane s malo ugljikohidrata
Prije nego što prijeđete na prednosti i nedostatke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za bodybuildera, morate biti jasni o svrsi ove dijete:
- Omogućuju vam prebacivanje energetskog metabolizma u tijelu s ugljikohidrata na masti;
- Smanjite razinu inzulina u krvi.
Nedostaci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako je sve dovoljno jasno s prednostima takvih programa prehrane, onda bi njihove nedostatke trebalo detaljnije ispričati. Odmah treba reći da sve dijete imaju zajedničke nedostatke, koji su dobro poznati. No, niskougljikohidrati imaju i svoj "osobni" nedostatak - rezistencija na inzulin naglo raste. Da bismo razumjeli koliko je to opasno za tijelo, valja se prisjetiti uloge inzulina.
- Ovaj hormon potiče brzu isporuku hranjivih tvari u stanice tkiva.
- Zahvaljujući inzulinu poboljšava se propusnost staničnih membrana, što ubrzava isporuku spojeva aminokiselina do njih i potiče sintezu proteina.
Također se morate sjetiti snažnih antikataboličkih svojstava inzulina. No, brzina taloženja potkožnog masnog tkiva također ovisi o inzulinu. Jednostavno rečeno, s visokom razinom inzulina, proces sagorijevanja masti jednostavno je nemoguć. Upravo je ovaj problem osmišljen kako bi se uklonile dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, potičući tijelo na sagorijevanje masnih stanica. No, ova "medalja" ima dvije strane i negativno znatno nadilazi pozitivno.
- Morate smanjiti razinu katabolizma na drugačiji način, ali sada postoje vrlo učinkoviti načini za rješavanje ovog problema.
- Uz konstantno nisku razinu inzulina u tijelu, razvija se otpornost na ovaj hormon.
S tim u vezi treba reći da se inzulinska rezistencija može smanjiti ne samo intenzivnim treningom, već i smanjenjem tjelesne masti. Tako će se puno lakše boriti s viškom kilograma redovitim vježbanjem u teretani.
Drugi nedostatak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje zaliha mišićnog glikogena. To ne dovodi samo do pogoršanja izgleda mišića, već i uvelike komplicira trening. Čak i pri korištenju ugljikohidrata, glikogen se neće potpuno obnoviti. Kako biste izbjegli gore opisane probleme, količinu konzumiranih ugljikohidrata treba postupno smanjivati, ne više od 40 grama dnevno. Također morate početi jesti hranu s niskim inzulinskim indeksom i isključiti mlijeko iz prehrane. Također ćete morati koristiti posebne lijekove za podršku svom tijelu.
Unatoč vizualnoj privlačnosti programa prehrane s malo ugljikohidrata, s njim se treba postupati oprezno.
Za više detalja o prednostima i nedostacima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za bodybuilding pogledajte ovaj video:
