Naučite kako se u kratkom vremenu jako rastegnuti bez začinskog bilja i boli nakon napornog treninga. Mnogi ljudi su sigurni da na špagu možete sjediti i do 20 godina. Nakon prelaska ove dobi, svaki pokušaj izvođenja ove vježbe neizbježno će rezultirati ozljedom. Naravno, ozljeda je sasvim moguća, ali samo ako niste napravili zagrijavanje. Što je osoba starija, tijelo joj je manje pokretno. Međutim, dob ne može biti ozbiljna prepreka za one koji žele znati sjediti na uzdužnom rascjepu. Morate se samo sjetiti da za to trebate obaviti pripremne radove.
Konop je vrlo učinkovit položaj i ako svladate njegovu tehniku, definitivno možete zadiviti druge. No, osim toga, uzica vam omogućuje da ojačate tijelo. Pozitivno djeluje na mišiće stražnjice, bedara, trbuha i leđa. Osim toga, u gornjim dijelovima tijela također će se smanjiti postotak masti.
Jednako važna sposobnost kanapa je normalizacija protoka krvi u području zdjelice. Radeći špagu možete poboljšati rad crijevnog trakta i cijelog probavnog sustava, kao i spriječiti veliki broj bolesti genitourinarnog sustava i proširenih vena. Ženama će kanapi pomoći normalizirati menstrualni ciklus, kao i pripremiti se za porod.
Vrste kanapa
Postoji nekoliko vrsta kanapa, a najpoznatiji među njima su uzdužni i poprečni. Pogledajmo nakratko sve vrste špaga.
- Uzdužni. Ovo je najjednostavniji oblik, a danas ćemo govoriti točno o tome kako sjesti na uzdužnu uzicu. Pri tome je jedna noga ispružena prema naprijed, a druga prema natrag. Kao rezultat toga, noge tvore ravnu liniju.
- Poprečno. Razlikuje se od uzdužne po tome što su noge raširene u stranu, ali i tvore ravnu liniju.
- Saggy. Zapravo se radi o svojevrsnim uzdužnim ili poprečnim rascjepima, no kada se izvodi, noge se nalaze na uzvišenju, a bokovi su u zraku.
- Okomito. Izvodi se iz stojećeg položaja na jednoj nozi, a može biti uzdužno ili poprečno.
Što morate znati da biste pravilno izvršili podjele?
Ako ste definitivno za sebe odlučili da želite znati sjesti na uzdužnu uzicu, tada će vam trebati vremena. Nećeš sići par tjedana. Na brzinu svladavanja tehnike izvođenja uzdužnog užeta utječe veliki broj čimbenika. Naravno, vaša tjelesna spremnost ovdje je od posebne važnosti.
Ako se ne bavite sportom, morat ćete uložiti mnogo više truda. Dob je jednako važna jer se fleksibilnost s godinama smanjuje. Morate shvatiti da prilikom svladavanja uzice nema smisla postavljati nikakve rokove. Ako ste odlučni sjesti na uzdužnu uzicu, tada ćete to moći postići, samo vam treba strpljenja.
Tijekom treninga trebali biste promatrati vlastite osjećaje i ne izvoditi pokrete ako vam izazivaju nelagodu. Trebat će vam nekoliko mjeseci nastave, što bi trebalo biti redovito. Međutim, svi će se napori isplatiti s kamatama, a jednog ćete lijepog dana moći pokazati svojoj obitelji i prijateljima kako sjediti na uzdužnom rascjepu.
Ako prije niste radili uočavanje, tada bi glavni fokus trebao biti na istezanju. Međutim, morate povećati fleksibilnost cijelog tijela, a ne samo istezati prepone ili mišiće zdjelice. Tijelo je jedan mehanizam i da biste postigli postavljeni zadatak, morate ga u potpunosti razviti. Tek kad pripremite svoje tijelo, tek tada možete računati na uspjeh u poslu.
Možete rastegnuti mišiće nakon osnovnog treninga ili to možete učiniti kod kuće. No ako niste vježbali, morate prethodno zagrijati mišiće kako se ne biste ozlijedili. Za to je potrebno provesti zagrijavanje, a ono mora biti visoke kvalitete. Za to upotrijebite trčanje, skakanje, pa čak i ples. U posljednjoj fazi zagrijavanja potrebno je izvesti zamašne pokrete nogama u stranu i naprijed-natrag. Počnite s malom amplitudom, postupno je povećavajući. Također se treba sjetiti da su prilikom izvođenja uzice u rad uključeni i ligamenti, koji se također moraju pripremiti. Najprije preporučujemo izvođenje rotacijskih pokreta sa savijenom nogom u zglobu koljena, zatim okretanje tijela pa zagrijavanje zglobova koljena. Cijelo zagrijavanje trajat će oko četvrt sata. Ovdje se mora dodati da tijelo možete pripremiti i za rascjepe uz pomoć tople kupke, uz masažu stražnjice.
Vrlo je važno redovito trenirati jer će vam u protivnom sjesti na uzdužne rascjepe znatno duže. Počnite s poukama svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Tada možete svakodnevno trenirati. Također napominjemo da je najbolje vrijeme za trening ujutro, što će vam omogućiti povećanje učinkovitosti za cijeli dan, kao i ubrzanje protoka krvi.
Tijekom sporta, uključujući vježbanje, za izvođenje uzdužnog rascjepa morate naučiti osjećati svoje tijelo. Izvodeći bilo koji pokret, osluškujte tijelo. To će vam omogućiti kontrolu procesa treninga i puno ranije riješiti postavljeni zadatak.
Kako se zagrijati za podjele?
Potrebno je glatko izvoditi pokrete istezanja, isključujući trzaje. Također, ne biste trebali ulagati snažne napore koji mogu uzrokovati bol. Čim osjetite nelagodu ili bol, prestanite izvoditi pokret istim intenzitetom.
Prvo, cijeli kompleks pokreta treba izvesti u jednom smjeru, a tek nakon toga - u drugom. Ako mislite da je jedna strana vašeg tijela manje rastegnuta od druge, počnite se istezati s te strane. Ne možete zadržati dah tijekom izvođenja pokreta. Udahnite ravnomjerno i duboko kako vam se mišići ne bi napeli. U tom slučaju možete postići njihovo maksimalno rastezanje.
U svakom položaju trebali biste se zadržati najmanje dvije desetke sekundi, ali ne više od minute. U početku bi trajanje treninga trebalo biti minimalno, a zatim ga morate postupno povećavati.
Pripremne vježbe za uzdužne uzice
- 1 vježba. Udahnuvši, skočite naprijed, stavljajući stopalo prednje noge izravno ispod zgloba koljena. Produženu nogu treba potpuno ispružiti. Ispravite leđa i spustite ramene zglobove prema dolje, a pogled usmjerite ispred sebe. Odgurnuvši ruke od tla, ispružite stražnju nogu, stežući trbušne mišiće.
- 2 vježba. Zauzmite početni položaj sličan prethodnoj vježbi. Podignuvši ruke od tla, počnite ih dizati, dok ispravljate tijelo. Neka vam ramena budu spuštena, a leđa ravna. Prilikom izvođenja ovog pokreta potrebno je malo zategnuti mišiće međice i trbuha.
- 3 vježba. Iz početnog položaja, slično prethodnom pokretu, spustite koljeni zglob stražnje noge na tlo, a dlanove postavite na križnu kost s prstima prema gore. Spustite ramene zglobove i izdahnite, spuštajući repnu kost i zdjelicu što je više moguće. Kako biste povećali učinkovitost vježbe, možete si pomoći s hrpama. Istodobno, glava bi trebala biti malo zabačena unatrag, a pogled usmjeren strogo ispred vas.
- 4 vježba. Bez promjene početnog položaja, počnite pomicati tijelo prema naprijed, a zdjelicu prema natrag. Ispravite prednju nogu, upirući prst prema sebi. Dok izdišete, počnite se naginjati prema naprijed, dok grudi usmjeravate prema naprijed i prema gore. Ramenski zglobovi trebali bi se spustiti, a leđa ostati ravna. Početnici tijekom izvođenja pokreta mogu rukama držati gležanj ili prste, dok iskusni sportaši mogu staviti ruke na tlo.
- 5 vježba. Ako ste se lako nosili s prethodnim pokretom, a istodobno se leđa nisu zaokružila, komplicirajte vježbu. Da biste to učinili, potrebno je spustiti trbuh do noge, zatim rebra, glavu, a zatim podlaktice. Pazite da se zdjelica pomakne unatrag, a mišiće međice potrebno je zategnuti.
Redovito izvodite ovaj skup pokreta i nakon nekoliko mjeseci definitivno ćete moći sjesti na uzdužni razdjeljak. Za ovo morate imati želju i strpljenje. Inače su vaši pokušaji osuđeni na neuspjeh.
Kako brzo sjesti na uzdužnu uzicu, pogledajte ovaj video:
