Naučite trenirati snažne šake kod kuće i bez trenera i razviti nevjerojatan udarac koji će slomiti svakog protivnika. Svaka osoba koja zna mnogo o borilačkim vještinama potvrdit će da samo jedan oštar ubodni udarac može biti dovoljan za pobjedu u dvoboju. Neki ljudi to imaju po prirodi, ali većina boraca provodi mnogo vremena trenirajući udaranje. Danas ćemo vam reći koji bi ispravan trening šake trebao biti kod kuće.
Kako staviti udarac kod kuće?
Naravno, kako ne biste ozlijedili ruku tijekom udarca, treba provesti trening šaka kod kuće. Međutim, ispravna postavka štrajka jednako je važna. Rad na ovom elementu odvija se u dvije faze, o čemu će sada biti riječi.
Slom
Ako uspješno savladate zastoj, neprijatelja možete iznenaditi i on neće razumjeti odakle je udarac usmjeren. Glavni princip relapsa je opuštanje. Drugim riječima, mišići vam ne smiju biti napeti, a glava ostaje hladna tijekom cijele borbe. U vašoj podsvijesti ne bi smjelo biti namjere da udarite, ali u jednom trenutku trebali biste eksplodirati. Da biste uvježbali svoj štand, upotrijebite nekoliko vježbi:
- Kuca na zvučni signal - zauzmite borbeni stav i nemojte naprezati mišiće. Partner bi trebao biti izvan vašeg vidnog polja i zvučnih signala u jednako udaljenim intervalima. Čim to čujete, odmah udarite. Vaš posao je smanjiti vrijeme koje protekne od signaliziranja do udarca. Kako bi komplicirao vježbu, partner bi trebao dati još jedan zvučni signal, koji nije pogođen.
- Udar nakon dodira - nalikuje prethodnoj vježbi, ali udarac se nanosi ne nakon zvučnog signala, već dodira. Štoviše, ne smije biti lagan dodir i snažan pritisak.
- Trening boksačkih šapa - vaš partner drži šapu, stalno mijenjajući njegovo mjesto u različitim ravninama.
- U ovom trenutku udarac u tijelo odskočnog partnera - morate imati vremena doći do svog druga prije nego što on izađe iz dometa udara.
- Udaranje u komad novina - partner mora držati list novina, čija je veličina 30x30 centimetara na gornjim uglovima. Udarac koji probija novine idealan je, ali zahtijeva puno vježbe.
Overclocking
U drugoj fazi morate svladati ubrzanje šake kako bi udarac bio što zagrizniji. Da biste to učinili, morate uvježbati kvalitete brzine i snage. Često možete čuti mišljenje da trening snage može usporiti udarac. Međutim, ako borac nema dovoljno fizičkih podataka, njegov udarac ne može biti nokaut. Dakle, dobar pogodak ne bi trebao biti samo brz, već i snažan. Da biste to učinili, trebali biste uključiti sljedeće vježbe u trening šaka kod kuće:
- Sklekovi su klasični, s pamukom, udarcem u prsa i na jednu ruku.
- Bench pressi - vježba se mora izvoditi bez stanke na krajnjim točkama putanje, a radna težina je odabrana tako da možete izvesti od 10 do 12 ponavljanja po setu prosječnim tempom.
- Trzaji kettlebella jednom rukom - težina sportske opreme je 24 kilograma, a pokret se mora izvoditi brzim tempom. To će vam omogućiti korištenje ne samo mišića ruku, već i leđa i nogu.
- Trzanje grickalica - težina projektila je također 24 kilograma, a morate raditi brzim tempom.
- Rad s vrećom za udaranje i šapama.
Posljednje vježbe treba detaljnije opisati. Kada trenirate s torbom, preporučujemo sljedeće pokrete:
- Snažni pojedinačni udari radnom rukom s borbenog položaja. Vaš zadatak je prodrijeti u vreću do najveće dubine.
- Udarci "dva" - prvi udarac trebao bi biti plitak, a drugi bi trebao imati maksimalnu prodornu moć.
- Zaljuljajte vreću i nanesite jake protuudarce.
Boksačke šape svestrana su sportska oprema i savršeno oponašaju metu. Preporučujemo sljedeće vježbe:
- Partner drži šapu dolje i pokazuje vam je nasumičnim redoslijedom. Kad se šapa pojavi, trebala bi se kretati u različitim smjerovima.
- Lov na šapu - partner drži šapu na istoj razini i istovremeno se udaljava od napadača. Morate slijediti svoju metu i zadati joj snažne udarce.
- Udar i munjevit povratak - drug u jednoj ruci drži šapu, a u drugoj pojas ili uže, kojim u trenutku udarca pogađa napadača. Vaš je zadatak maknuti ruku nakon snažnog udarca kako uže ne bi palo na nju.
Uz sve navedeno, trebali biste ojačati zapešća i ruke. To olakšavaju sklekovi na šakama, ali početnicima će biti teško izvesti ovu vježbu. Dok vam mišići ne ojačaju, koristite stalak za šake. Štoviše, glavni naglasak mora se staviti na kosti srednjeg i kažiprsta. Još jedna učinkovita vježba je baciti praznu šipku dalje od šipke ispred sebe.
Trening šaka kod kuće: trening snage
Po definiciji, dobar pogodak ne može biti slab. Njegova snaga ovisi o brzini samog udara, kao i o vašoj tjelesnoj težini. Ako je vaša težina mala, tada biste se trebali kladiti na brzinu, ali teškaši bi trebali iskoristiti njihovu tjelesnu težinu. Ako imate tešku loptu koju boksači koriste, preporučujemo vam da napravite jednostavnu vježbu. Podignite projektil iznad glave raširenih ruku i snažno ga bacite na tlo. Nakon odbijanja uhvatite loptu. Ukupan broj ponavljanja je 15 do 20.
Da bi vaš udarac bio jak, morate posvetiti dovoljnu pozornost treningu mišića ruku, ramenog pojasa i leđa. Vježba za šaku kod kuće svakako bi trebala uključivati vježbu poput zgibova. Kad su mišići dovoljno jaki, vrijedi početi koristiti dodatne utege.
Druga iznimno učinkovita vježba su sklekovi. Već smo razgovarali o tome, ali sada ćemo to učiniti malo detaljnije:
- Pritisnite šake ili prste u tlo, stavljajući ruke u razinu ramenih zglobova. Pokret se mora izvoditi brzim tempom.
- Radite klasične sklekove, ali dok se krećete prema gore, rukama odgurnite tlo i napravite pljesak.
- Slično kao i u prethodnoj vježbi, ali naslonite se na šake i umjesto pljeskanja udarite sebe u prsa.
- Napravite sklekove naizmjence na svakoj ruci.
Kako biste maksimalno povećali rad tricepsa, vrijedi raditi obrnute sklekove. Da biste to učinili, potrebna vam je klupa ili stabilna stolica. Sjednite leđima naslonjeni na oslonac, naslonite ruke na nju i ispružite noge ispred sebe. Nakon toga počnite spuštati i dizati tijelo uz napor tricepsa. Kad rad s vlastitom tjelesnom težinom postane lagan, počnite koristiti dodatne utege.
Također možete preporučiti poseban trening s kettlebellom. Gore smo govorili samo o dvije vježbe s ovim projektilom, ali možemo im dodati još nekoliko. Savjetujemo vam da kupite ekspander za ručni zglob kojim možete učinkovito napumpati mišiće podlaktica i ojačati ruku. Gotovo svaki profesionalni MMA borac koristi obuku i automobilsku gumu na treninzima. Što učiniti s ovim inventarom vjerojatno nije vrijedno objašnjenja.
Mišići nogu također su važni za jako udaranje. Kako biste ih istrenirali, preporučujemo da radite skokove u čučnju. Zauzmite stojeći položaj, postavivši noge u razinu ramenih zglobova, a ruke spustite uz tijelo. Počnite spuštati trup i kad vam bokovi budu u ravnini s zglobovima koljena, iskočite, podižući ruke što je više moguće. Vježbu treba izvoditi što je moguće više puta. Da biste ga zakomplicirali, možete koristiti bučice.
Upečatljiva tehnika kod vježbanja šaka kod kuće
Vježbanje šaka kod kuće neće biti dovoljno za postizanje vašeg cilja. Morate stalno poboljšavati svoju tehniku pogađanja. Prilikom nanošenja potrebno je pratiti položaj stopala koji bi trebao biti smješten nešto šire od razine ramenih zglobova. Tijekom udarca, u smjeru kretanja radne ruke, treba se okrenuti i stopalo. Važno je paziti da ovaj pokret počne od pete. Na primjer, ako udarite desnom rukom, tada lijeva noga ostaje nepomična, a desna slijedi ruku.
Kako bi se težina tijela u trenutku udara pomaknula prema naprijed, zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni. No tijelo ne smije posezati za radnom rukom, već se samo prirodno naglo okrenuti. Udarac uvijek treba nanijeti pri izdisaju. Kako biste kamuflirali svoje postupke, nemojte povlačiti lakat unatrag prije udarca. Podsjetimo da se šaka također mora pravilno stisnuti kako se ne bi ozlijedila.
Vježbanje šaka kod kuće - značajke
Samo jaka šaka sposobna je nanijeti neprijatelju najveću štetu. Sasvim je očito da ćete za to morati odraditi poseban trening šaka kod kuće. Po našem mišljenju, dijamantna šaka izvrsna je vježba. To nam je došlo iz karatea. To možete učiniti na drvenom podu, ali preporučujemo upotrebu ploča dimenzija 20x20 centimetara. Dođite u položaj skleka. Zatim odgurnite i sletite na daske.
Ovo je vrlo učinkovita vježba koja u kratkom vremenu može značajno ojačati šake. Počnite s 20 ponavljanja i napredujte. Dok skačete, možete okrenuti zglob kako biste promijenili položaj šaka.
Korisni savjeti za vježbanje šaka kod kuće
U zaključku bih želio dati neke korisne preporuke. Već smo rekli da biste svakako trebali nabaviti ekspander za zglobove. Redovito trenirajte s njim, jer zahvaljujući maloj veličini ove sportske opreme, to možete učiniti bilo gdje. Važno je ne samo stisnuti ekspander, već to učiniti naglo.
Svi predstavnici borilačkih vještina redovito rade s užetom. Ovo je sjajan inventar koji nikada ne treba zanemariti. Prilikom skakanja pokušajte podići kukove što je više moguće, koljenima dopirući do prsa.
Radite češće s prijateljem na šapama, a također se borite u sjeni ispred ogledala. Podsjetimo, najučinkovitiji udarac može biti onaj koji će neprijatelja iznenaditi. Da biste to učinili, morate sakriti svoje kretnje od njega. Ovako nešto bi vam trebao biti trening šake kod kuće. Nastava s iskusnim mentorom daleko je najbolja opcija. Međutim, redovite domaće zadaće mogu biti korisne ako ne planirate sudjelovati na boksačkim turnirima.
Za više savjeta o treniranju šaka trenera Aleksandra Povetkina Ivana Kirpe pogledajte dolje:
