Ektomorfi, za razliku od ostalih tjelesnih tipova, dobivaju suhu težinu. Saznajte kako nedostatke mršave tjelesne građe pretvoriti u stvarnu prednost. Ektomorfe karakterizira mršavo tijelo, uski kostur, dugi udovi i minimalno potkožnog masnog tkiva. Među poznatim sportašima ektomorfa odmah se sjeća Frank Zane.
Vlasnicima ove vrste tjelesne građe jako je teško dobiti mišićnu masu, a ta je činjenica uvelike posljedica male količine miogenina sintetiziranog u tijelu. Ova tvar nastaje kada se proteinski spojevi hrane pretvore u mišićna vlakna. To rezultira energetskim deficitom i posljedično otežava rad s velikim utezima.
Istodobno, ektomorfi, po želji, mogu stvoriti izvrsnu figuru, jer i ovaj somatotip ima neke prednosti. Možda je glavni razlog nizak postotak tjelesne masti. To omogućuje, uz pravilno planirani trening i prehranu, dobivanje samo mišićne mase. Također, ektomorfi se neće morati boriti s masnoćom u području trbuha, a "kocke" će se jasno razlikovati.
Međutim, ektomorfima nije najvažnije čak ni dobiti mišićnu masu, već održati postojeću. Težina se može smanjiti ako se potroši mnogo energije ili sportaš ne unosi dovoljno kalorija. Ako se to dogodi, tada masa počinje brzo padati i, što je najgore, ne samo da se uništava masnoća, već i mišićna masa. To je zbog nedostatka hranjivih tvari neophodnih za tijelo i visokog metabolizma, što dovodi do ove situacije. Slična je situacija u slučaju kada sportaš ektomorfa prestane trenirati.
Značajke treninga ektomorfa
Prije nego počnemo razmatrati značajke programa osposobljavanja za ektomorfe, vrijedi se prisjetiti stresa povezanog sa svakodnevnim životom. Kad je osoba zabrinuta, tijelo sintetizira kortizol koji uništava mišiće. Ektomorfi moraju pokušati eliminirati sve moguće stresove u svom životu. Naravno, to je jako teško učiniti i mogu vam pomoći joga ili vježbe disanja. Također morate spavati oko devet sati.
Budući da je metabolizam ektomorfa vrlo visok, često im nedostaje energije. Iz tog razloga potrebno je isključiti sve vrste kardio opterećenja ili ih smanjiti na minimum. Tijekom tjedna ne biste trebali posjećivati teretanu više od tri puta, a nastava bi trebala trajati oko jedan sat. Međutim, morate se dobro odmoriti između serija.
U tijelu sportaša ektomorfa glikogen se jako teško nakuplja, ali je neophodan i za vježbe i za oporavak mišića. Stoga se nakon treninga morate dugo odmarati. Najbolja opcija su dva ili čak tri dana odmora nakon nastave. Pogotovo kada govorimo o velikim mišićnim skupinama, na primjer, nogama ili leđima. Ako se vaše tijelo nije oporavilo nakon posljednje lekcije, ne biste trebali ponovno ići u teretanu.
Tijekom vježbanja usredotočite se na noge, leđa i prsa. Uz osnovne vježbe, trebali biste svladati i izolacijske vježbe. Na primjer, kad ste visoki, nije uvijek zgodno čučnuti i možete pritisnuti nogama. Za razvoj mišića leđa, u ovom slučaju, mrtvo dizanje može se zamijeniti povlačenjem za pojas i potezima s utezima. Vaše duge ruke dat će vam prednost povećanja raspona pokreta, kao i sposobnost rukovanja većim utezima. Razvijte leđa. To će vam omogućiti vizualno uklanjanje mršavosti, a s rastom mišića leđa gornji dio trupa će se osjetno povećati. Početni ektomorfi tijekom prvih šest mjeseci moraju zaboraviti na izolirane vježbe i usredotočiti se na osnovne. Tek nakon što se pojave prvi rezultati, možete se prebaciti na podjelu sa tjednim ciklusom. Tijekom jedne sesije morate raditi na jednoj ili najviše dvije mišićne skupine.
Povećajte broj serija, ponavljanja i utega tijekom mjeseca, a zatim dodajte ili oduzmite neke vježbe kako biste spriječili da se tijelo prilagodi opterećenju. Odmor između serija trebao bi biti 3 do 5 minuta s osam ponavljanja. Štoviše, svako posljednje ponavljanje mora se otkazati. Možete eksperimentirati i povećati broj ponavljanja na 12 ili 15, ali pripazite da se ne pretrenirate.
Prilikom izvođenja pokreta koncentrirajte se na mišiće, čime se smanjuje stres na kosti. Postupno ćete moći maksimalno povećati opterećenje mišićnog tkiva. Težinu biste trebali povećati samo ako ste s prethodnom uspjeli postići idealnu tehniku. Izolacijske vježbe vam zapravo nisu potrebne jer će sagorijevati energiju pa se iz tog razloga trebate usredotočiti na osnovne pokrete.
Prehrana ektomorfa
Prehrana ektomorfa vrlo je važan dio cjelokupnog procesa treninga. Možete jesti puno i ne biste trebali smanjivati unos masti i ugljikohidrata u prehrani. Sportaš ektomorfa trebao bi primati najviše hranjivih tvari hranom. Istodobno, naravno, masti bi trebale biti korisne nezasićene.
Ne samo da su visokokalorični, već sadrže i sve što vam je potrebno za izgradnju mišića. Istodobno je potrebno održavati određenu ravnotežu između masti i ugljikohidrata. Doista, ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energijom i, s visokim metabolizmom, ne pretvaraju se u masti.
Nakon vježbe konzumirajte debljala kako biste svom tijelu vratili zalihe glikogena. Važni su i biljni ugljikohidrati poput cvjetače te sporiji poput tjestenine i zobenih pahuljica.
Tijekom dana trebate jesti hranu 5 do 7 puta. Trebali biste unositi 3 do 4 grama proteinskih spojeva dnevno i 40 kalorija po kilogramu težine. Vaša bi prehrana trebala sadržavati 50 do 60 posto ugljikohidrata i 20 posto masti. Hrana poznata mnogim bodibilderima neće biti toliko korisna za ektomorfe, pa moraju konzumirati više visokokalorične hrane.
Ako pravilno jedete i vježbate, možete postići mnogo.
Za više informacija o tome kako se ektomorfi hrane i vježbaju, pogledajte ovdje:
