Želite li maksimalno povećati razvoj svih mišićnih skupina? Zatim provjerite vježbu Split profesionalnih sportaša za mišićnu masu. Pod utjecajem tjelesnog napora tijelo počinje aktivno sintetizirati određene hormone koji izravno utječu na rast mišića. Danas ćemo vam reći kako 4 puta tjedno treba organizirati učinkovit trening s utezima, ali prvo ćemo se zadržati na radu endokrinog sustava tijela.
Kako hormoni utječu na rast mišića?
Na mnogo načina, hormoni su ti koji određuju brzinu dobivanja mišićne mase. Naravno, i prehrana je važna, ali ovo je zasebna i vrlo široka tema. Danas se možete upoznati s velikim brojem rezultata istraživanja funkcioniranja endokrinog sustava pod utjecajem fizičkog napora. Sada ćemo raspravljati o najvažnijim hormonima koji utječu na napredak debljanja.
Testosteron
Ovo je najvažniji hormon za sportaše, jer može dramatično ubrzati proizvodnju proteinskih spojeva i potisnuti kataboličke procese. Gotovo svaki sportaš zna za to. No, činjenica da testosteron može povećati učinkovitost hormona rasta i IGF -a nije toliko poznata, ali je jednako važna.
Na brzinu proizvodnje muškog hormona utječe veliki broj čimbenika, ali sportaši na to mogu utjecati odabirom određenih vježbi. Sigurno ste već shvatili da se radi o višezglobnim ili osnovnim pokretima. Tijekom znanstvenih pokusa dokazano je da je i redoslijed njihova izvođenja važan. Kad napravite početnu vrijednost na početku treninga, možete povećati oslobađanje testosterona. Današnji trening s utezima 4 puta tjedno koristi to znanje.
Somatotropin
Zadaća ovog hormona je anabolizirati sva tjelesna tkiva. Dakle, hormon rasta iznimno je važan za rast mišića. Tijekom istraživanja znanstvenici su pokazali da se maksimalno oslobađanje hormona rasta može postići uz pomoć pokreta koji dramatično povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u mišićima.
Da biste to učinili, potrebno je provesti intenzivan trening, radeći s utezima težine 75 posto od maksimuma u jednom ponavljanju pri velikoj glasnoći. Također, najbolje vježbe za ubrzavanje proizvodnje hormona rasta su osnovne. U tom slučaju pauze između setova trebaju biti što kraće.
IGF
IGF pomaže hormonu rasta da proizvede većinu učinaka GH na tijelo. Možemo reći da IGF ubrzava proces prodiranja molekula somatotropina u stanične strukture tkiva. Osim toga, faktor rasta sličan inzulinu ubrzava proizvodnju bjelančevina i tako također pridonosi dobivanju mase. Na temelju prethodno navedenog, kako bismo ubrzali proizvodnju IGF -a i time povećali učinkovitost hormona rasta, moramo se pridržavati organizacije treninga za težinu 4 puta tjedno istih principa kao i za sintezu hormona rasta.
Kortizol
Ako su svi hormoni o kojima smo gore govorili anabolički, tada je kortizol katabolički. Budući da je kortizol dizajniran za uništavanje tkiva, moramo pronaći način da ne ubrzamo njegovu proizvodnju, već da suzbijemo taj proces. Da biste to učinili, nakon nastave trebate popiti pojačivač za aktiviranje proizvodnje inzulina.
Međutim, utječe na lučenje kortizola i tjelovježbu. Kada radite u režimu velike glasnoće s kratkim pauzama između setova, kortizol se sintetizira aktivnije. Također treba reći da ovaj hormon uništava ne samo mišićno tkivo, već i masno tkivo. Dakle, kortizol može čak biti koristan u razdoblju gubitka težine. Međutim, postoji samo jedan korak od uništavanja masnog tkiva do razgradnje mišićnih proteinskih spojeva, a s kortizolom morate biti oprezni.
Preporuke za sastavljanje treninga s utezima
Program masovnog treninga 4 puta tjedno, o čemu će danas biti riječi, osmišljen je na način da se dovoljno pažnje posvećuje vježbanju svih mišićnih skupina. Kao što ste već shvatili, tijekom tjedna trenirat ćete četiri puta, a tri dana bit će rezervirana za odmor.
Također treba zapamtiti da vaša prehrana također utječe na učinkovitost vježbe. Samo u ovom slučaju ćete stalno napredovati. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći poboljšati 4 -tjedni trening s utezima:
- Trenirajte četiri puta tjedno - ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak.
- Prije početka svake lekcije svakako se zagrijte, a nakon završetka - ohladite.
- Prilikom rada na masi, kardio opterećenja treba eliminirati kako bi se spriječio katabolizam mišićnog tkiva.
- Svi pokreti moraju se izvoditi glatko, polako, isključujući trzaje.
- Između setova morate pauzirati ne više od 2 minute.
- Odmorite se najviše 180 sekundi između vježbi.
- Nije potrebno provoditi dugotrajne vježbe jer će to dovesti do naglog povećanja koncentracije kortizola.
- Morate spavati najmanje osam sati dnevno.
Također je vrijedno posvetiti dodatnu pozornost razvoju tiska. Vježbe za trbušne mišiće trebaju biti prisutne dva dana treninga tijekom tjedna.
A sada ćemo razmotriti sam program treninga s utezima 4 puta tjedno.
1. dan treninga - razvijamo mišiće prsa i tricepsa
- Bench press - 4 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
- Nagib za pritiskanje bućica - 4 seta sa po 8 ponavljanja.
- Rutanje s bučicama - 3 seta sa po 10 ponavljanja.
- Klupe u ležećem položaju, hvat je uzak - 4 seta sa 6-8 ponavljanja.
- Ispružanje ruku s bučicama iza glave - 2 seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama - 2 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
2. dan treninga - razvijamo mišiće leđa i bicepse
- Podizanje šipke za bicepse - 4 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
- Uvojci s bučicama za bicepse - 2 seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Zgibovi, široki zahvat - 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja u svakom.
- Redovi s bučicama u nagnutom položaju - 4 seta s po 12 ponavljanja.
- Redovi - 4 serije sa po 12-15 ponavljanja.
3. dan treninga - razviti mišiće natkoljenice i kvadricepsa
- Čučnjevi - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 3 seta sa po 12 ponavljanja.
- Produžetak nogu u simulatoru - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Uvojci nogu - 4 seta sa po 12 ponavljanja.
4. dan treninga - razvijamo mišiće ramenog pojasa i listova
- Sjedeći pritisak sa šipkom - 3 seta sa 6-8 ponavljanja svaki.
- Set bučica u stalnom položaju - 3 seta sa po 10-12 ponavljanja.
- Postavljena bućica u nagnutom položaju - 3 seta sa po 10-12 ponavljanja.
- Sleganje ramenima - 4 seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Podizanje teladi u stojećem položaju - 4 seta sa po 12-15 ponavljanja.
- Podizanje teladi u stojećem položaju - 4 seta sa po 12 ponavljanja.
Već ste primijetili da se tijekom treninga s utezima 4 puta tjedno izvode samo osnovni pokreti. Najučinkovitiji su za rast mišića, budući da su u stanju koristiti veliki broj mišića. To pak uključuje oslobađanje velike količine anaboličkih hormona.
Ako još ne možete raditi sklekove na neravnim šipkama, jednostavno preskočite ovaj pokret. Kad razvijete dovoljno mišića, uključite to u svoj program. Također, netko je možda primijetio da preporučujemo da radite mali broj ponavljanja, a to nije bez razloga. Najbolji rezultati mogu se postići kratkoročnim opterećenjem mišića pravilnom tehnikom. Ponekad programi obuke preporučuju do 20 ponavljanja po setu. Za sportaše početnike ovo je puno i prvo morate svladati tehniku svih pokreta.
Također, neće se svaki početnik moći povući. U ovoj se situaciji mogu koristiti i drugi pokreti. Nakon što vam zgibovi postanu dostupni, a vi uspijete izvesti vježbu 10 puta u jednom setu, tada morate početi koristiti dodatne utege.
Već možete vidjeti da je ovo prilično jednostavan program, ali vrlo učinkovit. Još jednom vas podsjećamo da prvo morate obratiti punu pozornost na tehničke aspekte svakog pokreta. Tek kad ih možete ispravno izvesti, počnite napredovati u opterećenju.
Za više informacija o 4 -dnevnom Mass Gain Splitu pogledajte ovaj video:
