Mnogi se ljudi žele baviti sportom, ali s psihološkog gledišta to nije tako jednostavno. Saznajte kako se motivirati za bodybuilding. Ako bodybuilding gledate očima običnog čovjeka, čini se kao izuzetno jednostavan sport. Vi samo trebate posjetiti dvoranu i podići željezne planine. Nakon određenog vremena pretvorit ćete se u napuhanog momka. Nažalost, isto se često može reći za većinu stručnjaka koji zbog toga daju potpuno beskorisne preporuke. Ta je činjenica dovela do pojave velikog broja različitih brošura prepisanih iz stranih izvora.
Sportaši početnici često koriste programe treninga poznatih bodybuildera i pogriješe. Za svaku osobu treba odabrati individualni program obuke. Čitanje knjiga o životu i treninzima poznatih ljudi iz svijeta bodybuildinga, naravno, moguće je, pa čak i potrebno. Ali njihovi programi obuke vjerojatno vam neće uspjeti. Oslonite se samo na činjenice iz znanstvenih istraživanja. Razgovarajmo o tome kako se natjerati na bodybuilding.
Kako započeti satove bodybuildinga?
Prije svega, potrebna vam je želja. Ako ga nema, nećete se moći natjerati da se bavite sportom. Možda će vas prijatelj nagovoriti da krenete u teretanu, ali to najvjerojatnije neće dugo trajati. Morate shvatiti da bodybuilding nije samo dizanje teških tereta. Proces obuke mora se pristupiti mudro.
Analizirajte svoj genetski potencijal. Nema šanse da popravite ono čime vas je priroda obdarila. Potrebno je samo razviti ove pokazatelje. Također, ne biste trebali imati nikakvih zdravstvenih problema. Iako gotovo nitko ne prolazi liječnički pregled prije početka posjeta teretani, učinite to sami.
Nakon toga biste trebali pronaći dobrog instruktora. Prilično je teško, ali potrebno. Kada ste u stanju da tražite teretanu za buduće vježbe, saznajte mogu li treneri stvoriti program treninga ili ćete se morati ograničiti na proučavanje plakata i videozapisa s YouTubea. Ako dobijete pozitivan odgovor na svoje pitanje, usporedite samo nekoliko programa namijenjenih osobama s različitim tipovima tijela. Ako imaju mnogo zajedničkog, potražite drugu sobu.
Također procijenite svoje financijske mogućnosti. Pretplatu ćete morati plaćati cijelo vrijeme, a u nekom ćete trenutku poželjeti početi koristiti sportske dodatke. Ako sve ovo ne možete financijski „povući“, skupite novac i kupite šipku (maksimalna težina oko 100 kilograma) s kompletom bučica (do 50 kilograma). Trebat će vam i diskovi sa šipkama različite težine, stalci za čučanj i klupa (širina / visina / duljina - 28/42/150 centimetara). Nakon toga možete prvi put trenirati kod kuće.
Ako dugo ili uopće niste vježbali, ne biste smjeli odmah koristiti velike utege. Bolje je početi s nastavom u 18 ili 19 sati. U isto vrijeme izračunajte tako da nakon ručka prođu najmanje dva sata. Ako je vaš prethodni način života bio sjedilački, počnite s dnevnim polusatnim šetnjama brzim tempom nekoliko tjedana. Nakon toga prijeđite na trčanje, postupno povećavajući udaljenost. To će pripremiti tijelo za trening snage. Počnite s težinom bućica od 3 do 6 kilograma, a svaki drugi dan radite sljedeće:
- Savijanje ruku.
- Savijanje ruku, hvat unatrag.
- Pritisak bučicama s ramena u stojećem položaju.
- Uzgoj ruku sa strane.
- Podizanje ruku s bučicama ispred vas.
- Ispravljanje ruku unatrag u nagibu.
- Sklekovi.
Sve vježbe se izvode u jednom nizu od 20 ponavljanja. Izuzetak mogu biti sklekovi koji se mogu izvesti u dva seta. Vjerojatno će mnogi smatrati da jedan set neće biti dovoljan. No, za početnike koji nemaju iskustva u sportu, to će biti sasvim dovoljno. Ovu shemu trebali biste koristiti u roku od mjesec i pol.
U početku biste trebali trenirati cijelo tijelo odjednom i ne obraćati pažnju na pojedine mišićne skupine. Koristite samo osnovne vježbe od 8 do 10 u jednoj sesiji. Vježba bi trebala trajati oko 60 minuta. Ako vam treba više vremena, najvjerojatnije radite dodatne vježbe ili koristite duge pauze između serija. Nakon mjesec i pol sati nastave prema gornjoj shemi, prijeđite na dva ili tri sata tjedno. Sada morate početi paziti na svaku mišićnu skupinu. Trajanje ove faze je također 1,5 mjeseca. Evo sažetka treninga za drugu fazu:
- Čučnjevi.
- Pulover.
- Stojeći tele podiže.
- Bench press u ležećem položaju.
- Savijene preko šipki.
- Savijanje ruku.
- Skloni triceps ekstenzije.
Sve vježbe izvodite u dva seta od 8-10 ponavljanja. Također je poželjno kombinirati prva dva pokreta (čučnjevi i pulover) u super seriju. Ovaj koncept znači izvođenje pokreta bez stanki između njih.
Zapamtite da se zagrijavanje mora izvesti prije svake vježbe, moguće je s praznom trakom. Istodobno, ne zaboravite na opće zagrijavanje na početku lekcije.
Potaknite se na bodybuilding u ovom videu:
