Naučite kako sigurno opteretiti mišiće bedara i ukloniti stres na kralježnici. Ova tehnika omogućit će vam izgradnju lijepih mišića nogu. Čučnjaci s bučicama koriste sportaši za izgradnju ciljanih mišićnih skupina i zapravo su formativna vježba. Prilikom izvođenja pokreta zahvaćen je isti broj zglobova kao kod klasičnih čučnjeva, ali je znatno teže napredovati u težini projektila. To je zbog činjenice da bučice nisu tako udobne za držanje kao šipka.
Osim toga, većina bučica ima ograničenje težine od oko 60 kilograma. U jednom trenutku to će postati ozbiljna prepreka daljnjem napretku. Druga značajka pokreta znatno je manje sudjelovanje u radu leđnih ekstenzora. Prije svega, čučnjevi s bučicama imaju za cilj pumpanje mišića nogu.
Već smo spomenuli da se radi o formativnom pokretu, pa ga stoga trebaju koristiti sportaši s dovoljnim iskustvom u treniranju. Ova će vam vježba omogućiti izgradnju mišića koji zaostaju ili onih mišića koje je teško raditi s drugim pokretima. Također, odsustvo velikog opterećenja na kralježničnom stupu može se pripisati značajnim prednostima. Početnici bi se trebali usredotočiti na klasični čučanj.
Tehnika čučnja s bučicama
Opremu postavite sa strane, s nogama u širini ramena. Lagano savijte leđa i spljoštite lopatice. Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed. Zadržavajući postojeći otklon straga, spustite se dolje i zgrabite bučice.
Počnite se kretati prema gore, ali u krajnjem položaju putanje nemojte potpuno izravnati zglobove koljena. Potrebno je čučnuti paralelno s bedrom sa tlom, pritom pazeći da se lopatice spoje. Prilikom izvođenja pokreta veliku pozornost treba posvetiti tehnici disanja. Udah treba izvesti tijekom negativne faze, a izdah tijekom kretanja prema gore. Ako se bučice teško drže, tada biste trebali koristiti remene. No, uvijek treba obratiti pozornost na razvoj mišića podlaktica, što će riješiti problem slabog hvata. Također, pazite da vam pete uvijek budu čvrsto pritisnute na tlo.
Valja napomenuti da možete promijeniti tehniku kretanja, što će vam omogućiti da preusmjerite naglasak na različite mišiće. Na primjer, sumo čučnjevi, poznati mnogima, zapravo su jedna od mogućnosti klasične vježbe, no kada se izvode, u rad su uključeni i drugi mišići. Isto možete učiniti i s čučnjevima s bučicama.
Na primjer, s uskim stavom nogu, kvadricepsi su aktivno uključeni u rad. Ako povećate udaljenost između nogu, tada će drugi mišići raditi aktivnije. Imajte na umu da čučnjevi s bučicama ne opterećuju zglobove, budući da sportska oprema ne pritišće kralježnicu, pa ne možete koristiti velike utege. Naravno, ako prekršite tehniku, tada je vrlo moguće poučiti ozljedi. Na primjer, pri kretanju prema dolje, ako previše gurnete zglobove koljena prema naprijed, oni u jednom trenutku neće moći izdržati i bit će ozlijeđeni. Kao i u svim ostalim vježbama, i ovdje morate učiniti sve u skladu sa zahtjevima tehnike, a ne nastojati težinu napredovati što je brže moguće.
Samo u ovom slučaju vaš će trening biti učinkovit i napredak će biti primjetan. U suprotnom ćete gubiti vrijeme i često se možete ozlijediti. Uvijek obratite posebnu pozornost na tehniku pri svladavanju novog pokreta. Tek nakon toga počnite napredovati u opterećenju.
Kako pravilno izvesti čučnjeve s bučicama, pogledajte ovaj video:
