Kako izbjeći stres na zglobove koljena u bodybuildingu i kako željezo jača ligamente? 10 minuta vremena i promijenit ćete ideju bodybuildinga. U posljednje vrijeme postoji trend u powerliftingu da radi s najvećom težinom, koristeći najkraću putanju. Sportaši neprestano traže nove tehnike, na primjer, povećavaju luk podizanja sportske opreme u tisku i koriste baletne cipele pri izvođenju mrtvog dizanja. Najveća je transformacija, međutim, bila transformacija čučnja.
Pomoćna oprema stalno se poboljšava, a pravila za snagu fleksije koljena postala su demokratičnija. Sve je to rezultiralo dubokim čučnjevima koji su sada više poput zavoja sa šipkom.
To dovodi do smanjenja opterećenja na quadovima i powerlifterima na ovaj način pokušajte isključiti rad nogu iz ove vježbe što je više moguće. To pak dovodi do kršenja skladnog razvoja kvadricepsa, što povećava rizik od ozljeda zglobova koljena. Pogledajmo kako su duboki bodybuilding čučnjevi i zdravlje koljena povezani.
Mnogi treneri žele prilagoditi program treninga što je više moguće potrebama svog sporta, što zbog toga ne dopušta razvoj svih mišića u tijelu. Na primjer, odbojkašicama je jako važno da visoko skaču i da razviju tu vještinu često ne duboko čuče. Naravno, to će povećati snagu skoka, ali mišići se ne razvijaju ravnomjerno, što kao posljedicu može izazvati tendonitis zgloba koljena.
Kako bi se ispravila mišićna neravnoteža, stvoren je jedan program treninga koji omogućuje savršeno vježbanje medijalnih mišića bedara. Ovaj mišić se nalazi iznad koljenskog zgloba i ima oblik V. Taj je mišić vrlo važan za stabilizaciju koljenskog zgloba i, ako je dobro razvijen, može značajno smanjiti rizik od ozljeda koljena. Među predstavnicima različitih sportova, ti su mišići najbolje razvijeni u dizačima utega. Taj se program naziva VMO trening.
Osnove VMO treninga za zdrava koljena
Čučnjevi su glavna vježba za razvoj mišića nogu, a za vježbanje medijalnih mišića sportaš može koristiti određeni položaj stopala, usredotočiti se na donju točku raspona pokreta ili kombinaciju obojega. Na rad mišića nogu uvelike utječu receptori smješteni na tabanima. Vrlo su osjetljivi na pritisak i iz tog razloga aktivno sudjeluju u propriocepciji. Ako glavno opterećenje prenesete na prste, tada će medijalni mišići natkoljenice biti maksimalno uključeni u rad. Pomicanje naglaska opterećenja na prstima lako se postiže zahvaljujući uskom položaju nogu i istovremenom pomicanju težišta tijela prema naprijed pomoću bilo kojeg prikladnog predmeta postavljenog ispod peta.
Kako bi se povećala uporaba medijalnih mišića, može se koristiti povećanje rada u donjem položaju raspona pokreta. To je zbog činjenice da su zajedno s bicepsima kuka za podizanje odgovorni i medijalni mišići. To je moguće samo pri podizanju iz dubokog čučnja. Ozljede koljena česte su među sportašima snage. Najvjerojatnije je glavni razlog za to pogrešan omjer snage između kvadricepsa i tetive tetive. S druge strane, ovo kršenje posljedica je plitkih čučnjeva, koji su sada vrlo rašireni među sportašima.
Osim toga, na ovu neravnotežu utječe veliki broj djelomičnih pokreta koji se izvode, na primjer, podizanjem šipke na prsa iz vješanja. Također vjeruju ugledni sportski znanstvenici da plitki čučanji mogu oslabiti fleksibilnost i propriocentnost. Ako želite zaštititi zglobove koljena, tada biste trebali obratiti veliku pozornost na sljedeće dvije vježbe.
Biciklisti duboko čuče
Ova je vježba dio programa obuke za bicikliste na visokoj razini koji postižu velike sportske visine. Da biste napravili ovu varijaciju čučnja, vaša bi stopala trebala biti široka 10 do 15 centimetara, a pete bi trebale biti na šipci.
U tu je svrhu najbolje koristiti klinastu šipku koja vam omogućuje smanjenje pritiska na pete. Što je veći klin klina šipke, veće je opterećenje medijalnih mišića. Također, tijekom vježbe možete vidjeti da ako koristite klinasti šank, čučanj će postati okomitiji, što omogućuje smanjenje opterećenja stražnjice. Također treba napomenuti da će se, kada koristite klin, ravnoteža značajno razlikovati u odnosu na klasični čučanj. Najbolje je napraviti više zagrijavanja nego što to obično činite.
Duboki čučnjevi "jedan i četvrt"
Ovu vježbu koriste skijaši olimpijske razine i omogućuje vam da pripremite zglobove koljena za kritične situacije u kojima se mogu naći u bilo kojem trenutku.
Spustite se na pet sekundi dok ne dosegnete najniži položaj putanje. Zatim biste se trebali polako dizati tri četvrtine amplitude, održavajući glatko kretanje. Nakon toga opet čučnite što je moguće niže i istodobno kontrolirajte kretanje.
Kad su vam zadnje lože u potpunom dodiru s listovima, počnite ih dizati dok vam koljena nisu gotovo potpuno ispružena. Ovo je jedno ponavljanje.
Obje vježbe treba izvoditi u 5 serija sa po 6-8 ponavljanja. Kao što vidite, broj ponavljanja je prilično mali, što je povezano s prisutnošću većeg broja brzih vlakana u medijalnim mišićima u usporedbi s drugim mišićima koji čine kvadricepse.
Za više informacija o dubokim čučnjevima bodybuildinga i njihovim učincima na zdravlje koljena pogledajte ovdje:
