Ne morate ići u teretanu da biste smršavili i ostali u formi. Naučite kako pravilno raditi čučnjeve kako biste dobili savršeno tijelo. Većina žena nije zadovoljna svojim izgledom i koristi razne načine za oblikovanje svoje figure. No, malo ljudi shvaća da će najjednostavniji čučnjevi pomoći u mršavljenju i vratiti atraktivan izgled stražnjici i bokovima. Međutim, kako bi se postigao takav učinak, potrebno je ne samo redovito provoditi trening, već i poznavati nekoliko pravila i značajki izvođenja čučnjeva.
Pitanje prisutnosti masnog sloja u donjem dijelu tijela oduvijek je zabrinjavalo žene, jer se višak kilograma u pravilu taloži na ovom području. Do ovog rezultata dolazi zbog nepravilne i neuravnotežene prehrane, sjedilačkog načina života, nedostatka čak i minimalne tjelesne aktivnosti itd.
Da bi se riješio ovaj problem, danas se ne koristi samo teretana, već i razne novonastale dijete, pri promatranju kojih morate gladovati, mogu se koristiti i kozmetički postupci (masaže, oblozi, kreme, maske itd.). Ali ta sredstva ne daju uvijek željeni rezultat. Također je dobro s čučnjevima ili bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću, koristeći različita sredstva za mršavljenje (ako ih uzimate samo i ne radite ništa drugo, tada neće biti gotovo nikakvog rezultata):
- Mangosteen sirup za mršavljenje
- Lipoksin
- Eko pilule kapsule od maline
- Kapi OneTwoSlim
Ako nemate vremena ili mogućnosti posjetiti teretanu nekoliko puta tjedno, nemojte očajavati, jer za stjecanje figure iz snova dovoljno je redovito izvoditi jednostavne, ali vrlo učinkovite čučnjeve. Naravno, da biste postigli željeni rezultat, morat ćete potrošiti puno vremena, stoga budite strpljivi. U pravilu je u prosjeku potrebno oko 30-40 dana za ispravljanje stražnjice i bokova, ovisno o početnoj težini i prehrani, jer ti čimbenici imaju najvažniji utjecaj. Glavna stvar je redovito raditi čučnjeve i uskoro će takvi treninzi postati navika, a neće se činiti previše opterećujućim.
Prednosti čučnjeva
Svima je poznata takva jednostavna vježba kao što je čučanj od djetinjstva, ali malo ljudi zna da uključuju dvije vrste opterećenja - aerobno i jako. Tijekom čučnjeva mišići nogu, trbuha i leđa su napeti, pa se provodi učinkovit trening snage.
Tijekom čučnjeva počinje učestalo i intenzivno disanje, uslijed čega počinje povećanje broja kontrakcija srčanog mišića. Krv je obogaćena kisikom, zasićujući svaku stanicu tijela.
Čučnjevi su vrlo korisni za tijelo, pa ne biste trebali biti lijeni, jer će vam redoviti treninzi pomoći da vratite dobru fizičku formu i ispravite figuru:
- Redoviti čučanj pomaže ubrzati metabolički proces, pa se masne naslage postupno pretvaraju u mišićno tkivo.
- Možete smršavjeti samo ako svakodnevno trošite dodatne kalorije.
- Čučnjevi pomažu u jačanju mišića leđa, zatezanju trbuha, toniranju gluteusnih mišića, a bokovi postaju vitki i opet napeti.
Kako točno čučnjevi djeluju u borbi protiv prekomjerne težine?
Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi današnjice, budući da tijekom izvođenja rade gotovo svi mišići. Kao rezultat toga, sagorijevaju se masne naslage na bedrima, trbuhu, stražnjici i nakuplja se mišićna masa.
Naravno, ako govorimo o utrošku energije, čučnjevi će izgubiti na aktivnim aerobnim opterećenjima, ali su istodobno među učinkovitim sredstvima u borbi protiv prekomjerne težine.
Uzimajući u obzir početnu tjelesnu težinu, uložit će se različiti napori za izvođenje čak i najjednostavnijih tjelesnih vježbi, pa će se proces mršavljenja odvijati na različite načine. Ako želite, možete izračunati broj kalorija potrošenih tijekom čučnjeva, ali to se radi samo pojedinačno.
Na primjer, ako žena ima oko 60-65 kg, nakon 5 minuta čučnjeva (100 ponavljanja) potroši se oko 43 Kcal. Pod uvjetom da se provode jutarnji i večernji trening, možete se riješiti 86 Kcal dnevno.
Čučanj za mršavljenje nije samo rezultat trošenja kalorija. Kako biste nekoliko puta povećali učinkovitost takve vježbe, možete upotrijebiti dodatna opterećenja, na primjer, šipku ili bučice. Zahvaljujući korištenju dodatnih opterećenja, proces stvaranja mišićne mase ubrzava se nekoliko puta. Za razliku od tjelesne masti, mišići će mnogo brže potrošiti nakupljeni višak kalorija. Posljedično, povećava se i potrošnja energije, čak i ako neće doći do kardinalnih promjena u uobičajenom sustavu napajanja. Međutim, u slučaju smanjenja uobičajene prehrane za 150-200 kalorija, proces mršavljenja bit će mnogo aktivniji.
Tehnika čučnja za mršavljenje
Da biste dobili lik iz snova i riješili se postojećih prekomjernih kilograma, potrebno je ne samo redovito vježbati, već i pravilno izvoditi čučnjeve. Konvencionalno, ova vrsta vježbe podijeljena je u dvije faze:
- Prvi stupanj smatra se dubokim i žurnim čučnjenjem kojega treba pratiti jaka napetost mišićnog korzeta leđa, kao i donjih udova i trbušnih mišića.
- Druga faza je moć. Povratak iz dubokog čučnja u početni položaj izvodi se podizanjem težine vašeg tijela. Po želji, bučice, utezi, teške knjige ili plastične boce napunjene vodom mogu se koristiti za povećanje tjelesne aktivnosti.
Izvodeći čučnjeve, morate ne samo razmišljati o procesu mršavljenja, već i pokušati ne naštetiti vlastitom zdravlju. Čak i takva jednostavna vježba ima posebnu tehniku koju se mora strogo pridržavati, inače posljedice mogu biti nepredvidive. Prilikom početka vježbe morate uzeti u obzir nekoliko jednostavnih smjernica:
- Tijekom vježbe trbušni mišići moraju se bez prestanka naprezati, jer će oni odigrati ulogu snažnog korzeta za kralježnicu.
- Štikle bi uvijek trebale ostati ravne na podu.
- Strogo je zabranjeno skidati pete s poda dok čučite jer je to najveća greška koju ne smijete dopustiti.
- Potrebno je pratiti položaj leđa, budući da tijekom nastave treba ostati potpuno ravno, ali ne zaobljeno ili zakrivljeno.
- Došavši do donje točke, koljena bi trebala biti paralelna sa stopalima.
- Ne možete okrenuti koljena prema van ili prema unutra.
- Tijekom nastave disanje bi trebalo biti ujednačeno i odmjereno, morate se pokušati prilagoditi ritmu čučnjeva - dok se krećete prema dolje, duboko i ujednačeno udahnite, a pri kretanju prema gore izdahnite.
Potrebno je stalno pratiti tehniku čučnjeva, budući da je ispravno izvođenje vježbe ono što daje najveći učinak. Za oko 15-20 minuta treninga možete izgubiti oko 250 Kcal, ali ta brojka izravno ovisi o individualnim karakteristikama organizma i početnoj tjelesnoj težini. Tijekom treninga morate se pokušati prilagoditi posebnom valu, jer je važno osjetiti kako mišići rade tijekom svakog pokreta.
Kontraindikacije za čučnjeve
Kako bi čučnjevi samo koristili, a ne naštetili zdravlju, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da postoje određene kontraindikacije, koje uključuju bolesti poput:
- arterijska hipertenzija;
- problemi s leđima;
- kila;
- bolesti zglobova nogu;
- problemi u radu kardiovaskularnog sustava;
- proširene vene;
- skolioza;
- radikulitis.
U slučaju da postoji barem jedna od gore navedenih bolesti, potrebno je napustiti čučnjeve kao sredstvo u borbi protiv prekomjerne težine, u protivnom postoji rizik samo pogoršanja vlastite dobrobiti.
Kako početi gubiti težinu čučnjevima?
Ako prethodno niste morali plodno vježbati čučnjevima, potrebno je zaustaviti izbor na klasičnoj tehnici. U tom slučaju noge su postavljene u širini ramena, ruke su spuštene uz tijelo i što opuštenije. Čučanj se izvodi polako, dok je spuštanje potrebno sve dok se u koljenima ne stvori pravi kut. Zatim se također morate polako vratiti u početni položaj.
U slučaju da se čučnjevi koriste kao vježba mršavljenja, maksimalan broj ponavljanja je obvezan. Za povećanje opterećenja korisno je koristiti dodatne utege - na primjer, bučice. Naravno, broj čučnjeva određivat će se strogo individualno, ali istodobno morate postupno povećavati broj ponavljanja, jer mišići imaju sposobnost navikavanja na vježbe.
Da biste se navikli na redovite treninge i uključili se u proces, morate započeti nastavu s 1 setom, koji bi trebao imati 15 čučnjeva. Važno je izvesti najmanje 3 pristupa u jednom treningu, između kojih možete napraviti kratke pauze 3-5 minuta, ali ne više.
Uskoro će se pojaviti osjećaj snage u mišićima i želja za povećanjem opterećenja, izvodeći 20 čučnjeva u jednom ponavljanju, postupno dostižući 30 puta. Također možete učiniti više ponavljanja, a pauzu između njih svesti na minimum.
Tijekom tjedna možete raditi 3-4 puta, nije potrebno svaki dan trenirati. Ako se rezultirajuće opterećenje počne činiti malim, korisno je koristiti utege, na primjer, male bućice, težine 1-2 kg, bile bi izvrsna opcija.
Važno je zapamtiti zlatno pravilo svakog treninga - prethodno se mora izvršiti zagrijavanje kako bi se mišići dobro zagrijali, u protivnom se povećava rizik od ozljeda. Tijekom zagrijavanja posebnu pozornost treba posvetiti gležnjevima i koljenima, jer će izvođenje čučnjeva staviti veliki stres na ta područja.
Utegnuti čučnjevi
Ova vrsta vježbe nije prikladna za svakoga i preporučuje se za vraćanje elastičnosti stražnjici i bokovima. U početku će biti dovoljno koristiti dodatnu težinu od 1 kg. U ruke se uzimaju bućice (mogu se koristiti boce napunjene vodom), noge su raširene u širini ramena, a glatki čučanj izvodi se klasičnom tehnikom.
Plie čučnjevi
Ovaj čučanj temelji se na plie baletnom pokretu. Za izvođenje ove vježbe noge su postavljene u širini ramena, prsti okrenuti prema van, nakon čega se izvodi glatko kretanje prema dolje (koljena su savijena što je moguće sporije).
Ova je vježba izvrstan način da se riješite viška masnoće na unutarnjoj strani bedara. Za izvođenje ove vježbe možete koristiti utege kao utege.
Danas postoji veliki broj različitih vrsta čučnjeva, zahvaljujući kojima možete brzo smršavjeti i vratiti vitku figuru. No kako bi se postigao takav rezultat, sate treba redovito provoditi, također biste trebali obratiti pozornost na vlastitu prehranu te ograničiti upotrebu masne i prekalorične hrane koja izaziva pojavu prekomjerne težine.
Tehniku čučnja pogledajte u ovom videu:
