Naučite kako učinkovito raditi na glutealnim i unutarnjim mišićima bedara. Tehnika i nijanse u vezi s ovom vježbom. Stvoreno je dosta vrsta čučnjeva, a svi su dizajnirani za prebacivanje naglaska opterećenja na određene mišiće. Djevojke preferiraju sumo čučnjeve s bučicama jer povećavaju korištenje mišića stražnjice. Osim toga, savršeno obrađuju unutarnju površinu bedara, što nije manje važno za svaku djevojku.
Naziv ovog pokreta svoju sličnost duguje položaju koji sumo hrvači zauzimaju prije borbe. Niti jedna druga vrsta čučnjeva nije sposobna tako dobro razraditi unutarnju stranu bedra. Imajte na umu da su osim toga u rad uključeni i ekstenzori kralježničkog stupa, zamke, romboidni mišići, stražnjica i kvadriceps. Što se tiče broja mišića koji rade, samo mrtvo dizanje može se natjecati sa sumo čučnjevima s bučicama.
Ponekad ovu vrstu čučnja izvode muškarci, ali mnogo rjeđe nego žene. Vrlo često stražnjica i unutarnja površina bedara izazivaju nezadovoljstvo među djevojkama i te mišiće treba aktivno razraditi.
Kako pravilno izvesti sumo čučanj s bučicama?
Raširite noge što je moguće šire, a stopala okrenite u stranu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Stopala bi trebala biti na razini sportske opreme ili malo iza nje. Leđa bi trebala biti ravna, a donji dio leđa trebao bi održavati prirodni otklon.
Prilikom čučnja morate paziti da se projektil ravnomjerno kreće po stranama tijela. Leđni mišići moraju biti napeti, a rameni zglobovi malo spušteni. Glava je usmjerena prema naprijed i ne pada.
Duboko udahnite i počnite se dizati. Vrlo je važno da u ovom trenutku kralježnični stub zadrži svoj izvorni položaj. Da biste to učinili, morate postupno angažirati mišiće gornjeg dijela leđa, osjećajući napetost u tijelu.
Kad prođete srednji položaj putanje, glatko se uspravite. Pazite da zglobovi ramena i gornji dio leđa ne zaostanu za zdjelicom. Kad počnete čučati s težinom od 30 kilograma, tada će vam vrlo brzo mišići postati elastični. Kao i svaka druga vježba snage, sumo čučanj s bučicama mora se izvoditi u strogom skladu s tehnikom. U protivnom, težina projektila može ozlijediti kralježnični stub. Ako tijekom izvođenja pokreta ne možete držati leđa ravno, smanjite radnu težinu.
Jedna od čestih pogrešaka koje veliki broj sportaša čini pri izvođenju sumo čučnjeva s bučicama je podizanje peta s tla. Ako se to dogodi, većina tereta sa stražnjice prenosi se na potkoljenicu, što značajno smanjuje učinkovitost pokreta.
Druga "popularna" pogreška je guranje zglobova koljena prema naprijed. To ih dodatno opterećuje i može dovesti do ozljeda. Ako vas nakon izvođenja vježbe bole koljena, onda najvjerojatnije razlog za to leži upravo u ovoj pogrešci. Da biste ga uklonili, potrebno je zdjelicu vratiti što je više moguće unatrag.
Savjeti za sumo čučanj s bučicama za sportaše
Djevojkama se može savjetovati da koriste rukavice kako bi zaštitile kožu ruku od oštećenja. Ako nastavimo govoriti o streljivu, onda obratite pozornost na cipele, jer je važno da potplati ne klize po tlu.
Što je veća radna težina, to su vaše aktivnosti intenzivnije. To pak doprinosi razvoju mišića stražnjice. Osim toga, valja napomenuti da je vježba energetski intenzivna te se tijekom njezine izvedbe troši veliki broj kalorija.
U gornjem položaju putanje potrebno je noge ispraviti istodobno s tijelom. Rameni zglobovi moraju se podići kako bi se grudni koš razvio. U ovom trenutku trebali biste izdahnuti.
Pokušajte izbjeći nagle pokrete u gornjem i donjem položaju putanje. Upamtite da imate težinu u rukama i nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede. Pazite da leđa nisu zaobljena. Ako to ne možete postići, bacite projektil na tlo i smanjite njegovu težinu. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Pokret radite u tri ili četiri seta sa po 10-15 ponavljanja. Također treba reći da ako se spustite ispod paralele bedara na tlo, tada će se povećati opterećenje mišića stražnjice. Međutim, također će se povećati zglobovi koljena.
Ponekad djevojke, izvodeći sumo čučnjeve s bučicama, koriste veliku težinu i počinju se dizati prije nego što dosegnu paralelu. Kako bi vježba bila što učinkovitija, bolje je smršavjeti, ali istodobno se spustiti. U zaključku kažemo da bi tjelesna težina pri izvođenju ovog pokreta trebala pasti na pete.
Kako pravilno izvesti sumo čučanj, pogledajte dolje:
