Saznajte koje vježbe s više zglobova trebate učiniti kako biste povećali razvoj mišića i apsolutnu snagu. Danas ćemo govoriti samo o bazi. Kao što trebate biti svjesni, samo će osnovne vježbe za sve mišićne skupine pomoći u dobivanju mase. Vaša bi se lekcija trebala sastojati od najmanje 70 posto ovih pokreta, a za početnike 100 posto. Prvo morate obratiti pozornost na rast mišićnog tkiva, a zatim izoliranim pokretima ukloniti slabe točke u razvoju mišića. Trening masovnog prikupljanja uključuje naporan rad s velikim utezima, zahvaljujući kojem također možete povećati fizičke parametre. Pogledajmo koje biste osnovne vježbe za sve mišićne skupine trebali koristiti u svom programu treninga.
Osnovne vježbe za treniranje mišića prsa
Bućice i ostatke koristit ćemo kao sportsku opremu. Glavni pokret za ovu skupinu mišića je nagnuti bench press. Kao što trebate znati, mišići prsa obično su podijeljeni u tri dijela. Da biste ih ispumpali, trebat će vam nagnuta klupa jer pomak tereta ovisi o njegovu kutu nagiba.
Kada radite s podignutom glavom, uključuje se gornji dio. Ako je klupa u vodoravnom položaju, tada je srednji dio više uključen, a ako je glava dolje, donji. Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno i nećete zaboraviti kada se i što radi. Bench press koristi dva zgloba: rame i lakat.
Međutim, jedna vježba za kvalitetan trening grudnih mišića neće biti dovoljna, jer izvode ne samo pritisne pokrete, već i smanjuju i šire ruke. Stoga ćete morati dodatno izvesti podizanje ruku s bučicama.
Imajte na umu da ovaj pokret nije sasvim osnovni, jer kada se izvodi, radi samo jedan zglob - rameni zglob. Međutim, to je vrlo učinkovita vježba koju koriste svi sportaši. Osim toga, sklekovi s tla i na neravnim šipkama učinkoviti su. Imajte na umu da su prilikom izvođenja ova dva pokreta triceps aktivno uključeni u rad pa se stoga ne smiju izvoditi na dan treninga ruke.
Osnovne vježbe za obuku tiska
Glavni pokret ove skupine mišića je uvijanje. U početku će vam biti dovoljno raditi s vlastitom tjelesnom težinom, no onda ćete morati zakomplicirati kretanje pomoću palačinke sa šipke.
Poput prsa, preša ima nekoliko odjeljaka, naime dva: donji i gornji. To sugerira da će vam opet trebati nagibna klupa. Promjenom kuta nagiba ove sportske opreme, ne samo da možete pomaknuti naglasak opterećenja, već ga i napredovati. Da biste ispumpali vrh preše, morate podići tijelo, a za trening donji dio noge.
Osnovne vježbe za treniranje mišića nogu
Glavna osnovna vježba za ovu mišićnu skupinu u bodybuildingu su čučnjevi. Nožni pritisci u simulatoru također su vrlo učinkoviti. Uz pomoć ovih pokreta trebali biste pumpati mišiće nogu. Kad radite čučnjeve, morate biti oprezni jer je kičmeni stub prilično opterećen. Iz tog razloga treba postupno povećavati težinu kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Izvođenjem različitih vrsta čučnjeva možete kvalitativno razraditi mišiće listova.
Osnovne vježbe za treniranje mišića leđa
Najveći mišići na leđima su trapezius i lats. Postoji mnogo pokreta za njihov trening, ali mnogi od njih su dizajnirani za povećanje širine ili debljine mišića. Najčešće se sportaši koriste raznim vučnim pokretima.
O smjeru ovih pokreta ovisi što ćete pumpati. Da biste proširili mišiće, morate se kretati odozgo prema dolje, a zgusnuti - prema sebi i od vas. Jedan od najučinkovitijih pokreta je mrtvo dizanje koje vam omogućuje pumpanje latova, delta i zamki. U ovoj vježbi možete koristiti i šipku i bučice.
Zgibovi sa širokim zahvatom također se koriste za vježbanje latova. Omogućuju vam pumpanje zamki, bicepsa i velikih okruglih mišića. Tako dolazimo do najznačajnijeg pokreta za leđa - mrtvog dizanja. S njom biste trebali započeti studij.
Osnovne vježbe za treniranje mišića ramenog pojasa
Za ovu skupinu mišića upotrijebite prečicu za utege ili bučice u stojećem položaju. Također će vam omogućiti dodatno jačanje tricepsa. Treća vježba za rameni pojas je uzgoj bučica u nagnutom položaju, što dodatno uključuje trapez i delte.
Kao što ste možda primijetili, svi pokreti koje smo danas pokrili uključuju nekoliko mišića. To je ono što čini osnovnu obuku zaista posebnom. Upamtite da većina vježbi koje koristite trebaju biti osnovne.
Više o osnovnim vježbama za različite mišićne skupine pogledajte u ovom videu:
