Svaki sportaš tijekom treninga izvodi osnovne vježbe. Imaju svoje specifične karakteristike. Naučite tajne izvođenja osnovnih vježbi bodybuildinga. Bench preše, mrtvo dizanje ili čučanj sa šipkom dio su arsenala svakog sportaša. Sve osnovne vježbe potrebne su za brzi skup mišićne mase, kao i za skladan razvoj tijela. Bez ovih pokreta nemoguće je doseći velike visine. Bodybuilderi ne bi smjeli tu stati i stalno tražiti nove načine za postizanje svojih ciljeva. Danas ćete naučiti tajne osnovnih vježbi bodybuildinga koje će vam pomoći u teškom zadatku stvaranja savršene figure.
Samo primjenom osnovnih vježbi u treningu možete postići stalni napredak. Na primjer, kada koristite čučanj sa šipkom u programu treninga, mišići nogu će se razvijati brže od ostalih vježbi. Prijeđimo na izravno razmatranje glavnih vježbi.
Osnovna vježba # 1: Trzanje šipke sa grudi
Ova vježba pripada osnovnoj i usmjerena je na razvoj mišića regije ramena. Prema riječima profesionalnih sportaša, uz dobro osmišljen program treninga, koristeći ovaj pokret, tijekom godine možete dobiti od 10 do 15 kilograma visokokvalitetne mišićne mase.
Ovo je prilično teška vježba u tehničkom smislu, ali uz odgovarajući pristup svladavanju postaje vrlo učinkovit alat za dobivanje mase. Cijeli pokret treba podijeliti u dvije faze. U početku treba baciti sportsku opremu na prsa, opterećujući mišiće nogu i leđa. Druga faza uključuje oštro guranje prema gore na ispravljenim rukama. U ovom trenutku mišići ramena aktivno su uključeni u rad. Pogledajmo sada pobliže tehniku izvođenja vježbe.
Faza 1
Morate sjesti i zgrabiti sportsku opremu kao da se spremate izvesti mrtvo dizanje. Jedina razlika je hvat. Dlanovi bi trebali gledati u vas. U tom slučaju potrebno je malo saviti donji dio leđa, a leđa bi trebala ostati ravna. Podignite opremu samo nogama. Kad je iznad zglobova koljena, potkopajte uteg.
Faza 2
U ovoj fazi tijelo treba naglo ispraviti, a ramenske zglobove pomaknuti, dajući tako sportskoj opremi poticaj za pomicanje prema gore.
Faza 3
Okrenite četke i sjednite ispod projektila. Podignite ga na prsa i potpuno se uspravite.
Faza 4
Bez pauze između faza 3 i 4, savijte zglobove koljena i gurnite sportsku opremu prema gore. Istodobno, pokrete trebate izvoditi rukama i nogama. Podizanjem projektila do ispruženih ruku iznad glave i također, bez zastajkivanja u kretanju, bacite projektil na tlo.
Osnovna vježba 2: Vježbajte mišiće nogu
Noge su jedna od grupa koje je najteže pumpati, posebno za početnike. Za to postoji mnogo razloga, ali sljedeće tajne osnovnih vježbi bodybuildinga pomoći će vam da olakšate ovaj zadatak:
- Najbolji dan u tjednu najbolje je odvojiti za trening nogu i to odvojiti od ostalih mišićnih skupina.
- Za treniranje četvorki, trebali biste koristiti način pumpanja, koji podrazumijeva izvođenje od 12 do 15 ponavljanja u svakom pristupu. Za razvoj glutealnih mišića i bicepsa nogu potrebno je koristiti mala ponavljanja. Dovoljno je izvesti 4 do 6 ponavljanja koristeći veliku radnu težinu.
- Na kraju tjedna treninga posebnu pozornost trebate posvetiti tetivima tetiva i poraditi na njima.
- Ako je moguće, potrebno je jednom tjedno provesti posebnu obuku. Tijekom tog razdoblja trebali biste skočiti na visoke oslonce, snažno trčati u sprinterskim utrkama i skakati naprijed i gore s mjesta.
Osnovna vježba # 3: Bench press
Profesionalni sportaši primijetili su da su mišići gornjeg dijela leđa u statičkoj napetosti pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju. To se radi kako bi se održala ravnoteža u rukama. Triceps, statički opterećen u početnoj fazi pokreta, obavlja sličan zadatak. Time se ruke drže u savijenom položaju pod pravim kutom. Međutim, ti statički napori su mali i sportaš ne može stisnuti 100% vježbe.
Kako bi se riješio ovaj problem, mišiće leđa i tricepsa treba prisiliti na intenzivnije kontrakcije. To se može učiniti pomoću gumenog amortizera savijenog u prsten. Treba ga staviti na zapešća, dok uvrće osmicu. To vam omogućuje rad s velikim radnim utezima.
Osnovna vježba # 4: Mrtvo dizanje
Ovo je sjajna vježba koju svaki sportaš zna. No, istodobno treba napomenuti dvije važne točke:
- Tehnička složenost.
- Veliki rizik od ozljeda.
Mrtvo dizanje predstavlja najveću opasnost za ljude koji rade u sjedećem položaju. To značajno slabi mišiće donjeg dijela leđa i oni se ne mogu nositi sa svojom funkcijom. Međutim, oni također mogu izvesti mrtvo dizanje koristeći tajne osnovnih vježbi bodybuildinga:
- Sportsku opremu postavite na oslonac iznad zglobova koljena.
- Započnite ovu vježbu s težinom koja ne prelazi 50% vaše tjelesne težine.
- Koristite mrtvo dizanje u rutini vježbanja najviše dva puta tjedno.
- Radnu težinu treba postupno povećavati za 2–5 kilograma. Ako se s povećanjem opterećenja tehnika izvođenja pogorša, smanjite težinu.
- Pristup bi trebao biti dovršen u trenutku kada je posljednje ponavljanje izvedeno na rubu neuspjeha. Ne preporučuje se korištenje zamjenskih pristupa.
- Kad radna težina sportske opreme premaši dvostruku tjelesnu težinu, tada spustite opremu u početni položaj za jednu podjelu i počnite ponovno s polovicom tjelesne težine.
- Zato biste trebali nastaviti raditi sve do trenutka kada projektil neće ustati sa zemlje.
Vrlo je važno posebnu pozornost posvetiti tehnici izvođenja pokreta i ne potjerati velike utege.
Za tehniku izvođenja osnovnih osnovnih vježbi u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
