Saznajte koje je mišićne skupine najbolje kombinirati tijekom vježbanja kako biste povećali rast mišića. Mnogi nadobudni sportaši nisu zadovoljni rezultatima koje postižu na treninzima. Usput, niska stopa napretka ili njegova potpuna odsutnost tjeraju osobu na korištenje sportske farmakologije. Ako ne možete bez ovoga u profesionalnom sportu, onda je to na amaterskoj razini vrlo moguće, jer prioritet treba biti zdravlje, a ne veličina mišića.
Međutim, digresiramo se, pa će današnji članak odgovoriti na popularno pitanje, koje mišiće treba uopće trenirati zajedno? Postoji mnogo mogućnosti izvođenja nastave, a sve ovisi o vašim prioritetima, zadacima, iskustvu s treningom itd. Sada ćemo razmotriti najpopularnije opcije za kombiniranje treninga mišićnih skupina. Počnimo s najjednostavnijim i završimo složenim sustavom koji je prikladan za one koji planiraju postići visoke rezultate i eventualno sudjelovati na natjecanjima.
Koje mišiće treba trenirati zajedno?
Kako vaša razina kondicije raste, postaje jasno da je potrebno povećati intenzitet vježbi i u program treninga uvesti dodatne vježbe. Sada ćemo govoriti o mogućim i najpopularnijim kombinacijama u treningu mišićnih skupina. Preporučujemo da počnete s najjednostavnijim i postupno krenete naprijed.
Cijelo tijelo
Ova vrsta kombinacije uključuje trening svih mišića tijela u svakoj sesiji. Ovaj sustav trebali bi koristiti sportaši početnici koji izvode dva ili tri seta u svakom pokretu. Nemojte se plašiti relativno niskog intenziteta takvih aktivnosti. Ako se prije niste bavili sportom, tada je tijelu potrebno vrijeme da se prilagodi novim životnim uvjetima. Ako slijedite sva načela bodybuildinga, tada će u prvoj fazi puno tijelo biti izvrstan izbor, a vi ćete napredovati dovoljno brzo.
U početku će vam glavni zadatak biti osposobiti tijelo za racionalno korištenje vlastitih mogućnosti. Podsjećamo vas i da biste prvi mjesec treninga trebali posvetiti svladavanju tehničkih nijansi izvođenja osnovnih vježbi. Ne biste trebali odmah napredovati u radnoj težini, jer ako se prekrši tehnika izvođenja pokreta, oni neće biti učinkoviti.
Nastavu treba provoditi tri puta tjedno, dajući tijelu oko 48 sati za oporavak. Drugi razlog niskog intenziteta treninga u početnoj fazi sesije je mogućnost smanjenja boli u mišićima nakon završetka treninga. Odaberite jednu osnovnu vježbu za svaku mišićnu skupinu i radite je u dva ili tri seta. Broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti od 10 do 12.
Gornji donji
Taj se sustav naziva i dvodnevni split. Preporučujemo prelazak na njega nakon cijelog tijela. Bit sustava je jednostavan - tijelo je podijeljeno na gornji i donji dio. Nakon toga u jednoj lekciji radite mišiće gornjeg dijela tijela, a u drugoj zamahujete nogama. Za svaku grupu morat će se izvesti dva pokreta. Štoviše, u roku od tjedan dana možete trenirati pet dana. Za svaku vježbu napravite tri seta, a broj ponavljanja može biti sljedeći:
- Za povećanje mase - od 10 do 12.
- Za povećanje parametara snage - sa 6 na 8.
Trodnevna podjela
Ovaj sustav treninga bit će vaš sljedeći korak prema stvaranju privlačnog tijela. Svaka skupina mišića će se pumpati tri puta tijekom tjedna. Najjednostavnija podjela tijela u grupe je sljedeći princip:
- Povlačenje mišića.
- Guranje mišića.
- Noge.
Kao rezultat toga, morate mijenjati trening sljedećih mišića svake lekcije:
- Ramena, prsa i triceps.
- Noge.
- Biceps i leđa.
Broj ponavljanja sličan je prethodnoj shemi, a broj serija u svakoj vježbi za noge trebao bi se povećati na četiri.
Četverodnevna podjela
Ovo je već prilično ozbiljan sustav obuke, koji podrazumijeva značajno povećanje intenziteta nastave. Četverodnevnom podjelom tijekom tjedan dana svaka će mišićna skupina dobiti oko 72 sata za oporavak. Raspored treninga može izgledati ovako:
- 1. dan - biceps i leđa.
- 2. dan - triceps i prsa.
- 3. dan - rekreacija.
- 4. dan - noge.
- 5. dan - ramena.
- 6. i 7. dan - rekreacija.
Za svaku skupinu preporučujemo odabir tri ili četiri pokreta, a za pumpanje nogu vrijedi napraviti pet. Broj serija je tri ili četiri, a ponavljanja 6-15.
Podjela pet dana
Ovaj sustav bit će izvrstan izbor za iskusne sportaše koje se mogu nazvati ljubiteljima teretane. Vrlo je sličan prethodnom rascjepu, samo je tijelo podijeljeno ne u četiri, već pet skupina. Trening možete izmjenjivati kroz tjedan sljedećim redoslijedom: leđa, prsa, noge, ramena, triceps zajedno s bicepsima. Preostala dva dana su za odmor. Možda ste primijetili da ni u jednom sustavu nismo spomenuli trbušne mišiće i lisne mišiće. To je zato što se mali mišići brzo oporavljaju i na njima možete raditi svaki drugi dan.
Koje mišiće trebate prvo trenirati?
Današnju temu, koje mišiće treba zajedno i prije svega trenirati, odlučili smo podijeliti u dva dijela. Već znate principe izgradnje podjela. Uglavnom, tijelo se mora skladno pumpati. Međutim, ovisno o spolu, ljudi pokušavaju dati prednost jednoj ili drugoj mišićnoj skupini. Sasvim je očito da djevojke posebnu pozornost posvećuju nogama, a posebno stražnjici. Dečkima su prsa, ruke i trbušnjaci važniji. Sada će se raspravljati o pravilima za treniranje ovih mišića.
Zadnjica
Danas su mnoga zanimanja povezana sa sjedilačkim poslom. To izuzetno negativno utječe na stanje mišića stražnjice. Štoviše, ova izjava vrijedi ne samo za žene, već i za muškarce. Druga je stvar što djevojke tijekom treninga puno više pažnje posvećuju radu na ovom dijelu tijela. Dečki u načelu samo trebaju trenirati noge. No, djevojkama koje žele imati elastičnu stražnjicu ukusnog oblika, sljedeće će informacije biti vrlo korisne.
Odlično rješenje za vas bilo bi kombiniranje hiperekstenzije i iskoraka u jednu seriju. Napadi se mogu smatrati jednim od najboljih pokreta za mišiće gluteusa. To nije posljedica samo njihovog aktivnog rada, već i visokokvalitetnog istezanja. Istodobno se razrađuju kvadricepsi i tetive nogu. Hiperekstenzija vam pak omogućuje izolirano opterećenje stražnjice.
Djevojke bi trebale početi trenirati stražnjicu s dubokim čučnjevima ili pritiscima nogu u simulatoru Gackenschmidt. Učinite dva ili tri seta od 8-10 ponavljanja. Nakon toga, na red dolazi superset:
- Napadi - dva ili tri seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Hiperekstenzija -2-3 seta sa po 8-10 ponavljanja.
Podsjetimo da superset uključuje izvođenje dva pokreta bez stanke između njih.
Grudi
Nemojte pretpostavljati da su prsni mišići važni samo za muškarce. Djevojke bi također trebale obratiti pažnju na ovu skupinu, jer vam omogućuje da podignete poprsje i učinite ga elastičnijim. Grudni mišići mogu se grubo podijeliti u tri dijela: srednji, gornji i donji. Smatra se da je najteže pumpati gornji dio visoke kvalitete.
Za dobre rezultate preporučujemo korištenje dva superseta.
Prvi će uključivati sljedeće pokrete:
- Pritisak za bučice (šipka) na nagnutoj klupi (kut prema gore) - dva ili tri seta sa po 1012 ponavljanja.
- Uzgoj-miješanje ruku u crossoveru - dva seta po 10 ponavljanja.
Drugi superset izgleda ovako:
- Postavljanje bučica na nagnutu klupu - jedan ili dva seta od 8-10 ponavljanja.
- Nagib za bučicu, nagib unatrag - jedan set sa po 8-10 ponavljanja.
Trbušni mišići
Trbušnjaci su dio osnovne mišićne skupine koja je odgovorna za stabilizaciju jezgre. Mnogi sportaši sigurni su da što aktivnije pumpaju trbušnjake, brže će se pojaviti dugo očekivane kocke. Ali morate zapamtiti da će trbušnjaci izgledati lijepo samo ako u trbuhu postoji minimalna količina masti. To sugerira da morate obratiti veliku pozornost na kremu za vježbanje i program prehrane.
Kako bi trening trbušnih mišića dao rezultate, preporučujemo korištenje nekoliko jednostavnih savjeta:
- U svakom setu morate izvesti od 15 do 20 ponavljanja i ne više.
- Opterećenje je potrebno napredovati pomoću utega za to.
- Radite na mišićnoj skupini jednom ili dva puta tjedno jer se mišići trebaju na vrijeme oporaviti.
- Prvo poradite na donjem trbuhu.
Posljednja točka zahtijeva pojašnjenje. Kao što vjerojatno znate, tisak je jedan mišić i, u načelu, ne treba ga dijeliti na dijelove. Jednostavno rečeno, prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta cijeli je tisak razrađen. Međutim, ako prvo izvedete, recimo, klasične zaokrete, a zatim podignete noge u vješalici, tada će se vrh preše umoriti ranije, a dno neće dobiti dovoljno opterećenja, preporučujemo da postupite na sljedeći način:
- Viseće noge diže - dva ili tri seta od po 10-15 ponavljanja.
- Klasični trbušnjaci sličnog intenziteta.
Ruke
Još jedna mišićna skupina važna ne samo za muškarce nego i za žene. Ako je s dečkima sve jasno, djevojke će pumpanjem ruku moći ukloniti opuštanje kože. Unatoč nekim razlikama u fiziologiji koje postoje među spolovima, načela treninga ostaju nepromijenjena.
S tim u vezi, htio bih još jednom podsjetiti ljupke dame da se ne trebaju bojati napumpati svoje olovke. To je jednostavno nemoguće zbog minimalnog sadržaja testosterona u ženskom tijelu. Osim toga, postoje razlike u sastavu mišićnih vlakana.
Da biste dobili dobar rezultat, ponovno preporučujemo dva superseta. Prvi je sljedeći:
- Francuski tisak na vodoravnoj klupi - dva seta od po 8-10 ponavljanja.
- Bench press u ležećem položaju, uski hvat - sličnog intenziteta.
Drugi superset uključuje sljedeće pokrete:
- Sjedenje bućica s bučicama - dva seta od 10-12 ponavljanja.
- Scott's Bench Curl - intenzitet je sličan prvom pokretu.
Prije početka supersetova morate pripremiti svu potrebnu sportsku opremu kako ne biste trčali za njima. U protivnom će cijela poenta superseta nestati. Imajte na umu da su supersetovi učinkovit način za povećanje intenziteta treninga. To su zapravo sve informacije s kojima smo željeli podijeliti odgovor na pitanje koje mišiće treba uopće trenirati zajedno?
Više o tome koje mišiće trenirati zajedno, a koje prve:
