Saznajte zašto mnogi profesionalni sportaši rade osnovnu vježbu za ramena sjedeći. Prednosti i tehničke nijanse ovog pristupa. Vjerojatno ste čuli za takav pokret kao što je vojni bench press. Ovo je drugi naziv za sjedeći prečnik za utege, koji se danas ne koristi tako često kao prije. To se dogodilo nakon što se govorilo o velikoj opasnosti od kretanja za zglobove lakta. Sada ćemo pokušati doznati koliko su te optužbe pravedne.
Ovo je osnovni pokret i kada se izvodi, u rad su uključene prednje delte, tricepsi, trapezi i mišići koji podižu lopaticu. Evo nekih prednosti koje ovaj pokret ima:
- U rad su uključene različite mišićne skupine.
- Potiče razvoj gornjeg dijela trupa.
- Indikator snage se povećava.
- Potiče povećanje mišića.
- Povećava performanse ramenog zgloba.
Kako pravilno izvesti sjedeći pritisak na uteg?
Sjednite na klupu i zgrabite šipku. Uhvatite se za širinu ramenih zglobova i postavite projektil u razinu prsa. Noge naslonite na tlo, a leđa bi vam trebala biti ravna.
Udahnite zrak i pri izdisaju počnite stiskati projektil prema strogo okomitoj putanji. Udahnuvši, spustite projektil. Iako se pokret može činiti jednostavnim, zahtijevat će mnogo koordinacije s vaše strane.
Savjeti za sjedače s prečkom za sjedenje za sportaše
Kako biste povećali svoju učinkovitost i smanjili rizik od ozljeda, trebali biste uzeti u obzir sljedeće savjete:
- Uzmite projektil tako hvatom da u najnižem položaju kut između podlaktice i ramenog zgloba bude ravan.
- Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed.
- Svladavajući tehniku kretanja, vrijedi upotrijebiti ogledalo kako biste vidjeli sve nedostatke.
- Kad počnete koristiti srednje, a zatim i teške utege, bolje je koristiti pojas za dizanje utega.
- Nemojte potpuno ispružiti lakatne zglobove u krajnjem gornjem položaju.
- Vrlo je važno kontrolirati kretanje duž cijele njegove putanje.
- Nemojte zadržavati duge stanke na ekstremnim položajima putanje.
Opcije pritiska sjedeće šipke
Postoje mnoge varijacije sjedala za sjedenje sa šipkom. Vrlo često sportaši početnici žele znati što je najbolje (šipka ili bučice) koristiti pri izvođenju pokreta. Glavna prednost šipke je sposobnost rada s velikim utezima. Kao rezultat toga, možete postići veći napredak. Znanstvenici su ustanovili da uz pomoć vojnog bench pressa možete brzo povećati pokazatelje snage, a zahvaljujući upotrebi bučica moći ćete bolje razraditi delte, dajući im privlačniji oblik. Stoga biste trebali izmjenjivati opremu prilikom pritiska sjedeće šipke za sjedenje.
Ako govorimo o opasnosti ovog pokreta za lakatne zglobove, onda je to tipično za izvođenje vježbe iza glave. U tom slučaju, zglobovi lakta prisiljeni su izvoditi pokrete neobične za njih. U slučaju klasične vježbe i primjene odgovarajuće radne težine, vježba nije traumatična. Također je potrebno usporediti bench press sjedeći i stojeći. Kao što znate, lumbalna kralježnica ne voli dugotrajno "sjedeće" opterećenje. Osim toga, prilikom izvođenja bench pressa u rad je uključeno više mišića, a po potrebi se projektil može jednostavno baciti na tlo, čime se izbjegavaju ozljede. Pokrete u sjedećem položaju najbolje je izvesti sa suputnikom koji po potrebi može napraviti sigurnosnu kopiju. S druge strane, pritisci glave sigurniji su za obavljanje sjedenja, a ne za stajanje.
Vrijedi napomenuti da se vježba pokazala nezasluženo zaboravljenom zbog neutemeljenih izjava o velikoj opasnosti od ozljeda.
Za više informacija o tome kako pravilno izvesti sjedeći stropni pritisak, pogledajte ovaj video:
