Naučite kako sigurno učitati delte dok ne morate opterećivati donji dio leđa. Vježba savršeno razvija ramena i trenira tricepse. Stroj Smith višenamjenska je sportska oprema, a stvorio ga je čovjek istog imena. Postoje podaci da je sportaš po imenu Jack LaLanne ranije imao sličnu ideju.
Imajte na umu da simulator ima prilično jednostavan dizajn. Zapravo, to su dvije letvice koje vode šipku. Kao što smo već rekli, uz pomoć ovog simulatora možete izvesti veliki broj pokreta, ali o tome više u nastavku.
Za mnoge sportaše simulatori su povezani s izoliranim opterećenjima, ali sa Smith strojem to nije slučaj. Posebno je stvoren za povećanje mase i sve vježbe na njemu izvode se s idealnom amplitudom, budući da se sportska oprema može kretati samo po zadanoj putanji.
Valja napomenuti da rad sa slobodnom težinom omogućuje korištenje mnogo većeg broja mišića, međutim Smith stroj ima svoje prednosti.
Kako pravilno izvesti tisak sjedeći u Smithu?
Na nagnutoj klupi morate postaviti kut na 75 ili 80 stupnjeva. Sjednite na klupu i uzmite sportsku opremu srednjeg hvata. Prilikom podizanja šipke nemojte u potpunosti ispravljati ruke kako ne biste povećali opterećenje lakatnog zgloba. Potrebno je spustiti šipku na razinu prsa. Pokret se izvodi laganim tempom, a broj ponavljanja je oko 12.
Koje druge vježbe možete raditi u Smith stroju?
Pogledajmo koje vam pokrete omogućuje ovaj simulator. Za početak, možete ga koristiti za vježbanje različitih mišića. Na primjer, na grudnim mišićima možete raditi iz različitih kutova i raditi čučnjeve naizmjence na svakoj nozi:
- Bench press. Možete raditi na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Nakon što ste ga namjestili, zauzmite ležeći položaj i uzmite projektil u ruke. Radite prosječnim ili sporim tempom, a u donjem i gornjem položaju vrijedi napraviti drugu stanku. Koristeći široke ili uske preše, možete prebaciti naglasak na mišiće leđa i tricepse.
- Čučnjevi. Vježba ne uključuje samo mišiće nogu, već i mišiće u donjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa. Kako biste udobno čučali, možete koristiti meke jastuke postavljene ispod šipke. Čučanj izvodite sporim tempom, padajući paralelno s tlom.
- Napadi. Ako, zbog nedavne ozljede, niste u mogućnosti izvesti iskorake slobodne težine, Smith-ov stroj će vam priskočiti u pomoć. Sa sportskom opremom na ramenima, ispružite jednu nogu prema naprijed dok se potpuno ne ispruži. Čučnite na drugoj nozi dok bedro ne bude pod 90 stupnjeva. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, promijenite nogu.
- Povlači prema bradi. Prvo biste trebali spustiti sportsku opremu na razinu donjeg dijela leđa i uhvatiti šipku hvatom o širini ramenih zglobova. Ispravite ramena i savijte donji dio leđa. Nakon toga počnite izvoditi vučni pokret, a u gornjem položaju zadržite drugu stanku. Preporučujemo da napravite tri seta od po 12 ponavljanja.
- Savijen preko reda. Postavite svoje srane noge šire od razine ramenih zglobova i, savijajući leđa, gornjim hvatom zgrabite sportsku opremu. Nagnite tijelo prema naprijed paralelno s tlom i počnite povlačiti. Pokret treba izvesti zahvaljujući radu mišića leđa i stražnjeg dijela delte. Napravite tri seta, od kojih bi svaki trebao imati oko 12 ponavljanja.
Pogledajte ovaj video kako raditi tisak sjedeći na Smith stroju:
