Sportašima početnicima teško je razumjeti mnoge postojeće metode i sheme treninga. Saznajte sve prednosti i nedostatke takvih vježbi. Većina bodibildera sada nastoji trenirati svaki mišić ne više od jednom tjedno. Ova tehnika pojavila se prije tridesetak godina i izazvala je mnogo kontroverzi. Nakon toliko vremena strasti su se smirile, a sada je postalo vrlo popularno.
Razlozi masovnog prelaska na super učestale treninge
Kao što znate, hipertrofija mišićnog tkiva (što je njihov rast) moguća je samo ako se izvrši velika količina posla. Jednostavno rečeno, mišići aktivno rastu uz česte vježbe i veliki broj serija i ponavljanja. Zapravo, otkriće ove činjenice dalo je poticaj razvoju bodybuildinga u modernom smislu. Nakon početka aktivne uporabe anaboličkih steroida u sportu, koja se dogodila šezdesetih godina 20. stoljeća, sportaši su počeli bezumno povećavati opterećenje. Čak ih ni steroidi u ovom slučaju nisu mogli spasiti od pretreniranosti.
Dvadeset godina kasnije, steroidi su se koristili još aktivnije i posvuda su se počeli pojavljivati slučajevi pretreniranosti. Ovo stanje se može prevladati samo povećanjem trajanja odmora. Ako je u vrijeme Arniejevog bodybuilding treninga svaki mišić trenirao otprilike tri puta tjedno, sada se to radi samo jednom.
Nakon pojave nove sheme treninga, svijet bodybuildinga podijeljen je u dvije frakcije. Predstavnici stare škole nisu mogli ne vidjeti da bez upotrebe AAS -a tehnika ne daje pozitivne rezultate. Postupno je broj "kemičara" počeo rasti, a interes za amaterski bodybuilding stalno je opadao. Svima je bilo jasno da je postalo nemoguće računati na visoka mjesta bez steroida.
Situacija se pogoršala kada se Mike Mentzer pridružio taboru pristaša nove metode. Valja priznati da se to dogodilo velikim dijelom zbog nesporazuma. Kao i svi predstavnici stare škole, Mike je snagu smatrao glavnim pokazateljem sportaša i bio je siguran da je u učionici potrebno koristiti blizu maksimalnih utega.
Međutim, to je natjeralo smanjenje učestalosti treninga, jer velika težina može negativno utjecati na napredak. Dogodilo se da se Mentzerova metoda pokazala vrlo sličnom "kemijskoj" shemi. Mora se priznati da zbog toga sportaši nisu bili dobro prihvaćeni i nisu postali široko rasprostranjeni. Većina sportaša amatera trenira nakon radnih dana i ostaje im malo energije za rad s gotovo ograničenim utezima. Ovdje bih se želio prisjetiti Joea Weidera, koji promiče korištenje težine u bodybuildingu 50-60 posto od maksimuma u jednom ponavljanju. Danas je genetika visoko razvijena znanost. Prema najnovijim znanstvenim istraživanjima, znanstvenici su sve više uvjereni da glavni čimbenik rasta mišića nisu anabolički hormoni, već geni. Uz pomoć gena aktiviranih pod utjecajem fizičkog napora aktiviraju se svi mehanizmi rasta. Ovi posebni geni imaju različito trajanje rada, u rasponu od nekoliko sati do nekoliko dana. Znanstvenici su također otkrili da se pretreniranost može izbjeći periodiziranjem vježbanja.
Super česti uzorak udaraljki
Odlučite li se trenirati "prirodno" i želite postići visoke rezultate, tada morate trenirati sve mišiće tri puta tijekom sedam dana. U praksi ova shema obuke može izgledati ovako:
- Delte, leđa i prsa - ponedjeljak, srijeda i petak.
- Noge i ruke - utorak, subota i četvrtak.
Također morate postići potrebnu ravnotežu u opterećenju i izvesti samo dva pokreta za svaki mišić. Možda ste sigurni da to neće biti dovoljno, ali jednostavni matematički izračuni dovoljni su da se uvjerite u suprotno. Tijekom tjedna morate izvesti oko 25 pristupa za svaki mišić.
Osim toga, potrebno je promijeniti broj ponavljanja u pristupu na sljedeći način:
- 1 lekcija - 6 do 8 ponavljanja;
- 2 lekcija - 15 do 20 ponavljanja;
- 3 lekcija - 10 do 12 ponavljanja.
To će vam omogućiti aktivno vježbanje svih vrsta mišićnih vlakana, što će zauzvrat povećati učinkovitost treninga. Ovu tehniku treba koristiti jedan do jedan i pol mjesec. Zatim prijeđite na tradicionalni, jednokratni raspored treninga u istom vremenskom razdoblju. To će mišićima dati priliku da se oporave i možete započeti novi ciklus super učestalih treninga bodybuildinga.
Više o njemačkom volumetrijskom treningu saznajte u ovom videu:
