Kako odabrati pravu težinu? Koliko dugo i koliko često trebate trenirati? Kako napraviti program? Ovdje ćete pronaći odgovore na ova i mnoga druga pitanja. Svi početnici žele znati kako odrediti broj serija i ponavljanja ili odabrati odgovarajuću radnu težinu. Također je vrlo važno odlučiti se o stankama između serija i drugim pitanjima. Danas ćemo pokušati dati najtočnije preporuke za organizaciju atletskog treninga u bodybuildingu. Međutim, prvo morate razumjeti što je snaga i koji čimbenici utječu na njezin razvoj. Ukupno postoje tri takva faktora:
- Maksimalna snaga (sposobnosti vlastite snage);
- Eksplozivna snaga (sposobnosti jačine velike brzine);
- Izdržljivost snage.
Najviše nas zanimaju vlastite sposobnosti snage, koje se razvijaju pri izvođenju vježbi povezanih s prevladavanjem vanjskih otpora ili njihovom suzbijanjem zbog napetosti mišića. Tako se radna težina može klasificirati prema broju ponavljanja koja se mogu izvesti u jednom setu:
- Maksimalna težina - moguće je samo jedno ponavljanje;
- Blizu granice - izvodi se od 2 do 3 ponavljanja;
- Velika težina - 4 do 7 ponavljanja
- Umjereno teška - 8 do 12 ponavljanja
- Prosječna težina - 13 do 18 ponavljanja po setu;
- Mali - od 19 do 25;
- Minimum je više od 25 ponavljanja.
Opsežne metode obuke
Kako bi razvili vlastite sposobnosti snage, mnogi stručnjaci preporučuju korištenje opsežnih metoda treninga. Temelje se na radu s nezadovoljavajućom radnom težinom, ali maksimalnim brojem ponavljanja. Namijenjeni su poboljšanju funkcionalnih karakteristika sportaša i povećanju mišićne mase.
U jednom setu morate izvesti 5 do 8 ponavljanja s radnom težinom od 80 do 90 posto maksimalne. Da biste dobili mišićnu masu, izvedite 3 do 5 ponavljanja, povećavajući svoju radnu težinu. Ako samo trebate razviti sposobnosti snage, upotrijebite 8 do 12 ponavljanja s radnom težinom od 75-80 posto maksimalne.
Izvođenje pokreta u dinamičkom načinu rada s gotovo graničnom radnom težinom omogućuje učinkovito povećanje tjelesnih karakteristika sportaša u onim sportskim disciplinama gdje je potrebna snaga, na primjer, u triatlonu ili hrvanju. U tom bi slučaju radna težina trebala biti od 80 do 90 posto maksimalne, a tijekom jednog treninga trebalo bi koristiti oko šest vježbi. Broj ponavljanja je od 2 do 4 s pauzama između serija od 3 do 5 minuta. Istodobno, odabirom optimalnog vremena odmora između setova, morate se usredotočiti na svoju tjelesnu težinu, što je manja, manje bi pauze trebale biti duže.
Tehnike treninga bodybuildinga
Ako se trening izvodi u umjerenom načinu rada, tada se metabolizam primjetno ubrzava. To vam omogućuje da više aktivirate rast mišićnog tkiva. Stoga bodibilderi trebaju koristiti umjeren tempo tijekom vježbi kako bi dobili što više mišićne mase.
Tehnika prevladavanja i inferiornih režima
Danas je ova tehnika prilično popularna među sportašima. Njegova bit leži u korištenju radnih utega koji za 10-30 posto premašuju raspoložive. Recimo da možete pritisnuti bench press s radnom težinom od 100 kilograma. U tom slučaju, pri radu u inferiornom načinu rada, na šipku se mora postaviti najmanje 110 kilograma. Sami samo spuštate projektil, te ga uz pomoć prijatelja vraćate u početni položaj.
Također možete izvesti pokret do neuspjeha s gotovo graničnom radnom težinom, a zatim će vam prijatelj pomoći dovršiti još par ponavljanja.
Vrlo je važno da vam partner pomogne vratiti projektil u prvobitni položaj, a vi ga sami morate spuštati sporim tempom.
Varanje
Ova metoda je također prilično česta među bodybuilderima. Kad završite set do zatajenja mišića, a u blizini nije bilo prijatelja koji bi vam mogao pomoći da napravite još par ponavljanja, tada biste trebali koristiti varanje. Da biste to učinili, trebali biste povezati one mišiće koji prethodno nisu bili uključeni u pokret i upotrijebiti inercijske sile koje se tijekom toga pojavljuju. Na primjer, pri izvođenju zgibova to može biti ljuljanje, a kod izvođenja bench pressa u ležećem položaju, to može biti podizanje zdjelice.
Međutim, ova se metoda ne može koristiti u svakoj vježbi. Ako ne možete stvoriti početno ubrzanje, varanje neće uspjeti. Također morate biti oprezni pri uporabi tehnike kako se ne biste ozlijedili. Prije svega, to se odnosi na one pokrete u kojima se sportska oprema nalazi iznad glave.
Isokinetičke vježbe
Ova tehnika je zanimljiva po tome što se pri izvođenju vježbi koristi maksimalna ili submaksimalna radna težina. Kada se koristi izokinetički način rada, otpor može varirati ovisno o sposobnostima sportaševe muskulature u bilo kojoj fazi pokreta. Također je potrebno skrenuti vašu pozornost na činjenicu da brzina kretanja bioloških karika ne smije prelaziti 45 do 60 stupnjeva u sekundi.
Ovo je vrlo važna točka i treba joj dati veliku važnost. Ova je tehnika prvenstveno usmjerena na razvoj pokazatelja snage i u manjoj mjeri namijenjena povećanju mase. Nije prikladan za sportaše početnike i trebaju ga koristiti samo iskusni sportaši.
Izometrijske i statičke vježbe
Sve gore opisane metode treninga pripadaju dinamičkom režimu treninga, čija je osnova višestruka promjena duljine mišića. No, osim toga, statičke vježbe mogu se koristiti i u bodybuildingu, čija je bit korištenje maksimalne napetosti mišića pet ili šest sekundi. U tom slučaju sportska oprema je u statičnom stanju i ne pomiče se.
Tijekom jedne lekcije ne biste trebali posvetiti više od 10 minuta izvođenju statičkih vježbi. Ove vježbe odlično djeluju na sve mišićne skupine, ali prvenstveno su osmišljene za povećanje snage. Iz tog razloga, bodybuilderi ih rijetko koriste.
Više informacija o pravilima i metodama treninga u bodybuildingu naučit ćete iz ovog videa:
[media =
