Želite usku guzu i vitku figuru poput vlasnika titule gospođe Bikini? Naučite jesti i vježbati za svoje savršeno tijelo. Informacije o treningu stražnjice za djevojčice lako je pronaći. Jasno je da se većina vremena posvećuje upravo ovom dijelu tijela, no potrebno je poraditi na cijelom tijelu. Danas možete naučiti sve tajne udaraljki fitnesa za djevojčice, naime, o radu na mišićima grudi i trbušnjaka.
Kako trenirati djevojačke grudi?
Žensko tijelo dizajnirano je tako da se mišići prsa nalaze ispod mliječnih žlijezda. Dakle, ako trenirate ovu skupinu mišića, tada se i sama prsa mogu vizualno povećati. Iz tog razloga postoji mišljenje da je uz pomoć posebne obuke moguće ispraviti oblik ženske dojke, no u praksi se to ne može postići. Vrijeme je da prijeđete na praktične smjernice.
Broj ponavljanja
Cilj treninga mišića prsa za djevojčice je lokalna hipertrofija. Na temelju toga potrebno je odabrati broj ponavljanja čiji je raspon 15-25. Ovisno o stanju tijela, također je potrebno izvesti tri ili četiri pristupa. Istodobno se također sjećamo važnosti zagrijavanja s minimalnom radnom težinom. Ovdje bi broj ponavljanja trebao biti između 20 i 30.
Tehnika vježbanja
Tehnika bi vam trebala biti prioritet u prvih mjesec -dva nastave. Danas možete lako pronaći veliki broj video lekcija na tu temu, ali ipak je poželjno ovladati tehnikom pod vodstvom dobrog trenera. To će vam omogućiti da budete sigurni da ste dovoljno dobro savladali tehniku i da možete početi napredovati u opterećenju.
Ako vam je tehnika dobra, napredujte u opterećenju bez straha. Ako izvedete 20 ponavljanja i osjetite snagu za još par, onda ova činjenica govori o potrebi povećanja radne težine. Priznajemo da se djevojke često boje povećati težinu sportske opreme kako ne bi napumpale velike mišiće. Međutim, to se neće dogoditi zbog niske koncentracije testosterona u ženskom tijelu.
Periodizacija opterećenja
Često djevojke pogrešno vjeruju da je za stvaranje lijepog tijela općenito, a posebno grudi, sasvim dovoljno koristiti simulatore. Međutim, za postizanje dobrih rezultata potrebno je kombinirati osnovne i izolirane vježbe.
Svi pokreti za treniranje mišića prsa mogu se podijeliti na ekstenzije i preše. Ovo vam ne bi trebao predstavljati veliki problem. Svi pokreti u kojima su ruke spojene ispred vas spadaju u prvu skupinu, a ako je lakatni zglob uključen u rad, onda je ovo bench press. Kako bi se povećala učinkovitost treninga, klase treba izmjenjivati s pritiscima i razrjeđenjima.
Značajke treninga tiska za djevojčice
Odmah treba reći da prije svega trebate ukloniti masne naslage u području trbuha. Naravno, trbušnjake možete trenirati i prije toga, ali rezultati vaših vježbi bit će vidljivi tek nakon sušenja. Glavni zadatak preše je održavanje ravnoteže, a sekundarni zadatak je izvrtanje tijela u lumbalnoj regiji.
Ova mišićna skupina sastoji se od tri mišića. Najmasivniji od njih je rektus abdominis mišić, koji je poznat kao trbušnjaci. Tetive ga prelaze u poprečnom smjeru, koje uz dovoljan razvoj mišića tvore one kockice o kojima svaki čovjek sanja da ih ima. Za djevojčice nisu toliko važne, a prije svega treba obratiti pažnju na oblik trbuha.
Kosi mišići nalaze se uz rubove trbuha, a njihov će vam trening pomoći da postanete vlasnica lijepog struka. Skupina također uključuje još jedan mišić - unutarnji poprečni. Nalazi se ispod druga dva i njegova je zadaća podupirati unutarnje organe.
Iako trbušnjaci za muškarce i žene imaju istu strukturu, postoji nekoliko razlika u obučenosti ove skupine. Prije svega, to se odnosi na simulatore i utege, koje djevojkama uopće nisu potrebne. Izvodite samo osnovne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, što će biti dovoljno za iscrtavanje obrisa tiska.
Također je važno zapamtiti da se trbušni mišići ne razlikuju od drugih te je za njihov trening potrebno također slijediti ispravnu tehniku i osigurati vrijeme za odmor. Postoji zabluda da je za razvoj tiska potreban veliki broj ponavljanja, a često se iznose i brojevi od 50 do 100. Međutim, ako slijedite tehniku izvođenja vježbi, onda je ovaj broj ponavljanja iznad svake snage. Ako prekršite tehniku izvođenja pokreta, tada se njihova učinkovitost smanjuje.
Za kvalitetno proučavanje tiska, dovoljno je 15 do 20 ponavljanja, pod uvjetom da se strogo poštuju svi tehnički aspekti. Nemojte trenirati trbušne mišiće više od dva puta tijekom tjedna.
Najbolje vježbe za obuku tiska
Odmah treba reći da je dovoljno izvesti četiri pristupa po 15-20 ponavljanja u svakom. Također zapamtite važnost zagrijavanja. Pauza između serija 2-3 minute. I posljednja preporuka bila bi želja da se vježbe mijenjaju svaku lekciju.
Dvostruki trbušnjaci
Ovaj se pokret može smatrati najučinkovitijim za obuku tiska. To je zbog osobitosti mehanike ovog kretanja, zbog čega je moguće ravnomjerno rasporediti opterećenje.
Da biste to učinili, trebali biste sjesti na leđa. Zatim savijte zglobove koljena i podignite ih dok kukovi ne budu okomiti na tlo. Glava treba biti malo podignuta, a teladi paralelne s tlom. Ovo je početna pozicija.
Počnite polako, kontrolirajući pokrete uvrtanja gornje polovice tijela, pokušavajući dotaknuti trbuh grudima, a lice koljenima. Važno je da oba pokreta započnu u isto vrijeme.
Bicikl
Vježba ima sličnu mehaniku kao i prethodna, ali kosi mišići trbuha maksimalno su uključeni u rad. Početni položaj isti je kao dvostruko uvrtanje. Počnite povlačiti suprotne zglobove lakta i koljena jedan prema drugom. Važno je da se u trenutku kretanja noga koja nije uključena u njega potpuno ispruži.
U ovom videu možete se upoznati s kompleksom udaraljki za stražnjicu:
