Naučite kako pravilno dizati teške predmete u kući kako ne biste raskinuli leđa ili dobili drugu ozljedu kralježnice. Prema službenim medicinskim statistikama, svaka treća osoba u svijetu danas osjeća bolove u leđima. Slažete se da su ti podaci vrlo tužni, a s obzirom na činjenicu da kralježnjak može izdržati opterećenje do 600 kilograma po četvornom centimetru, postaje potpuno tužan. S tim u vezi postavlja se pošteno pitanje, zašto se leđa mogu iskriviti čak i iz vrećice namirnica? Ispostavilo se da je odgovor prilično jednostavan i da ljudi samo dižu utege na pogrešan način. U ovoj je situaciji vrlo važno ne preopteretiti kralježnicu. Hajde da shvatimo kako pravilno dizati utege kako vam ne bi razderali leđa.
Kako pravilno dizati utege?
Prvo biste trebali obratiti pozornost na strukturu našeg kralježničkog stupa. Sastoji se od 24 kralješka, koji su povezani intervertebralnim diskovima koji djeluju kao amortizeri. To omogućuje kralježnici da se prilagodi bilo kojem težištu. No, zbog nepravilnog opterećenja, neki segmenti kralježničkog stupa mogu se pomaknuti i nakon toga se ne vraćaju u normalan položaj. To dovodi do povećanja intradiskalnog tlaka i razvoja osteokondroze.
Ako je vaš posao vezan za podizanje i nošenje utega, tada je vrlo važno učiniti sve kako treba, jer se u protivnom mogu pojaviti vrlo ozbiljne negativne posljedice, na primjer, proširene vene, bolovi u leđima, išijas, intervertebralna kila itd.
Problem je zapravo prilično ozbiljan, ali često ga ljudi jednostavno ignoriraju. Utezi nas okružuju posvuda, od posla do kuće. Dakle, kako ispravno dizati utege kako vam ne bi razderali leđa? Odgovor nije težak - nogama. Morate djelovati tako da glavna težina tereta ne pada na kralježnični stub, već na mišiće nogu. Tako možete rasteretiti kralježnicu i ravnomjerno rasporediti težinu predmeta. Kada radite s teškim predmetima i ne poštujete pravila, vrlo je lako dobiti ne samo uganuće, već i ozbiljniju ozljedu. Evo osnovnih pravila za podizanje teških predmeta.
- Zauzmite stabilan položaj - noge bi vam trebale biti u razini ramenih zglobova, a jedna od njih malo ispred. Jako važno. Tako da u trenutku podizanja imate udobnu obuću i odjeću. Čučnite i, pritiskajući predmet na tijelo, držeći leđa uspravno, počnite ustajati.
- Prilikom kretanja prema dolje savijeni su samo zglobovi koljena i kuka - po potrebi možete stajati na jednom koljenu. Time će se težina predmeta ravnomjerno rasporediti.
- Održavajte ispravno držanje - pogled vam treba biti usmjeren prema naprijed, leđa trebaju biti ispravljena, prsa usmjerena prema naprijed, a ramena ispravljena. Prilikom podizanja ili nošenja utega vrlo je važno kralježnicu držati uspravno.
- Uspon bi trebao biti spor - ne žurite ustati s objektom. Držeći leđa ravna, lagano se nagnite prema predmetu koji podižete. Ni u kojem slučaju se nemojte savijati unatrag jer to može dovesti do ozljeda.
- Teret bi trebao biti smješten što je moguće bliže tijelu - ako je moguće, postavite predmet koji se nosi (podiže) u područje pupka, raspoređujući teret na obje ruke. Što je težina bliže kralježničnom stupu, morat ćete uložiti manju silu kako biste je držali u ravnom položaju.
- Krećite se s težinom samo malim koracima.
- Ako je moguće, podijelite teret na dva lakša - ne pokušavajte sve staviti u jedan kovčeg ili torbu. Teško opterećenje ne smije biti u jednoj ruci. Prilikom nošenja torbi s majicama stražnji dio dlanova trebao bi biti okrenut prema naprijed.
- Teške predmete morate nositi u dvije ruke - posebno za ljude čiji je posao povezan s prenošenjem teških tereta. Kada je teret u dvije ruke, opterećenje na kralježničnom stupu je ravnomjerno raspoređeno.
- Na velike udaljenosti utezi se nose na leđima - ako trebate nositi veliki teret na velike udaljenosti, najbolje je to učiniti s ruksakom. U stanju je ravnomjerno rasporediti opterećenje po cijelom tijelu, a rizik od ozljeda je dramatično smanjen.
- Ne nosite teške torbe na ramenu - pokušajte koristiti ruksak ili kolica na kotačima. Međutim, u drugom slučaju morat ćete joj se sagnuti pri ulasku u javni prijevoz.
- Ako je potrebno pomicati predmete po površini, tada ih treba gurati, a ne povlačiti.
Ako želite znati kako pravilno dizati utege kako vam ne bi razderali leđa, prije svega trebate slijediti ove savjete. Također bih želio reći da pri podizanju predmeta težine 50 kilograma na visinu od 75 centimetara, ako su leđa u savijenom položaju, tada će opterećenje na intervertebralnom disku biti oko 750 kilograma. U tom slučaju, površina nosača diskova iznosi samo 2,5 centimetra.
Kako ne možemo dizati utege?
Rekli smo vam kako pravilno dizati utege kako vam ne bi razderali leđa, ali obavijestit ćemo vas o tome što ne smijete učiniti. U suprotnom će se rizik od ozljeda dramatično povećati, a šteta može biti vrlo ozbiljna. Već smo primijetili da se utezi ne smiju dizati naginjanjem prema naprijed, već za to koristeći snagu mišića nogu. Ne podižite predmete velike mase iznad razine ramenih zglobova jer se opterećenje kralježničkog stupa naglo povećava.
Evo popisa drugih radnji koje se ne smiju poduzimati pri podizanju (nošenju) utega:
- Tijekom prijenosa teškog predmeta ne možete oštro savijati ili savijati.
- Pokušajte izbjeći uvrtanje torza pri podizanju ili pomicanju utega. Kralješci ne mogu podnijeti ovo opterećenje normalno, a rizik od ozljeda je velik.
- Ako trebate pomaknuti objekt u stranu, okrenite se cijelim tijelom, a ne samo donjim dijelom leđa.
- Ne možete držati težinu u rukama, okrećući se pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ako imate problema s kralježnicom, nemojte dizati predmete veće od osam kilograma. Ozlijeđena kralježnica može se još više oštetiti čak i pri radu s 10 kilograma.
Kao što vidite, savjeti su prilično jednostavni, ali ako želite znati pravilno podizati utege kako ne biste rasporili leđa, strogo ih se pridržavajte. Također treba reći da pri radu s teškim predmetima nije sramotno zatražiti pomoć. Slijedeći ova jednostavna pravila, možete izbjeći ozbiljne probleme s leđima.
Kako ispravno dizati utege: tehnika
- Procijenite težinu predmeta. Prije nego počnete raditi s utezima, morate okvirno procijeniti njegovu težinu. Podcjenjivanje, kao i precjenjivanje težine predmeta, mogu uzrokovati ozljede.
- Razmislite o planu akcije. Ne žurite odmah dizati utege, već prvo isplanirajte svoje postupke. Ako postoji mogućnost korištenja bilo kakvih uređaja za olakšavanje rada, učinite to. Kad neki predmet treba postaviti iznad razine ramenih zglobova, pronađite mjesto na kojemu ga možete privremeno postaviti kako ne biste preopteretili kralježnicu. Prije početka rada očistite put predviđenog kretanja.
- Približite se teretu. Trebali biste biti što bliže temi. Imajte na umu da bi vam noge trebale biti u razini ramenih zglobova, s tim da je jedan od njih blago gurnut prema naprijed radi poboljšanja stabilnosti.
- Sjedni. Čučnite, leđa držite uspravno, ali tijelo treba biti blago nagnuto prema predmetu.
- Snimanje stavke. Pokušajte objema rukama uhvatiti dno predmeta. Ako to ne uspije odmah, uzmite jedan rub, a zatim suprotni. Lagano se sagnite i pritisnite teret uz tijelo.
- Podizanje predmeta. Leđa bi trebala ostati ravna, a potrebno je ustati zbog kretanja nogu. Kad ste stigli do odredišta, spustite teret na isti način.
- Prijenos težine. Pritisnite težinu uz tijelo što je moguće čvršće, što će ravnomjerno rasporediti opterećenje, a također neće pretjerano rastegnuti mišiće tijela.
To je cijela tehnika rada s teškim predmetima, koju bi trebao izvesti svatko tko želi znati pravilno podizati utege kako ne bi raskinuo leđa. Također biste trebali govoriti o normama rada s utezima, jer ih sigurnosni propisi reguliraju:
- Dječaci od 16 do 18 godina - maksimalno 18 kilograma po dizanju.
- Muškarci - 50 kilograma po dizanju i ne više od 4 tone po osmosatnoj smjeni.
- Žene - s stalnim radom s utezima ne većim od 7 kilograma po dizanju.
- Djevojke i djevojke - ne više od 10 posto vlastite tjelesne težine.
Netko će vjerojatno primijetiti da možete izbjeći probleme s leđima ako ne dižete utege. Međutim, u ovom slučaju mišići će izgubiti tonus, što je također jako loše. Jedini izlaz iz situacije je rad na mišićima leđa, a idealno na cijelom tijelu.
Nismo slučajno iznad dali norme dizanja utega za različite kategorije ljudi. Svi znamo da žene ne mogu dizati utege iste težine kao muškarci. To je posljedica upravo činjenice da je mišićna masa kod žena mnogo manja. Morate shvatiti da će kralježnični stub biti zdrav ako imate dovoljno razvijen mišićni korzet.
Ako je vaš rad povezan s intelektualnim radom, tada se pitanjima tjelesne kulture treba posvetiti najveća pozornost. Međutim, vježbe bi trebale biti umjerene. Samo u ovom slučaju sportske aktivnosti bit će korisne za vaše tijelo.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom ispravnog dizanja utega u ovom videu:
