Iz članka ćete moći saznati koji glavni mišići rade tijekom ove vježbe. Kako se pravilno pripremiti prije podizanja, kao i zašto je ova vježba općenito potrebna. Korak po korak analizirat ćemo tehniku izvođenja trbušnjaka za početnike s obrnutim hvatom (njegovo je profesionalno ime supinirano), a također ćemo vam dati praktične savjete i osnovne standarde za dobnu kategoriju. Tijekom ove vježbe radi nekoliko mišićnih skupina:
- Biceps
- Trbušni mišići
- Mišići podlaktice
- Grudni mišići
- Brachialis
- Najširi
- Gornji dio leđa
Prije nego što počnete povlačiti, morate vješto izvesti povlačenje gornjih blokova izravno na prsa. Trebao bi premašiti 5% vašeg tijela. Vrijedi napomenuti da težina može biti veća, ali samo ako simulator ima puno trenja. Nakon toga možete početi povlačiti.
Osoba može razviti snagu na dovoljno visoku razinu. Ali samo ako ustraje. Na što povlačenja mogu utjecati? Samo na vlastitoj masti, što je veća tjelesna težina, bit će vam teže vježbati. Stoga stručnjaci preporučuju da prvo prevladate gornji blok. I tek tada ćete moći dovršiti vježbu.
Pročitajte naš članak o tome koje mogućnosti povlačenja još postoje
Priprema za vježbu
Prvo što trebate učiniti je namjestiti šipku. Trebao bi biti na određenoj visini tako da ga možete dosegnuti na prstima. Šipka može biti u obliku olimpijske šipke. Njegov će zarez dobro učvrstiti vaš glavni hvat samo ako nanesete malo krede na ruke tijekom procesa podizanja.
Ako imate kuću ili stan, prečka ima fiksnu visinu. Tada je vrijedno zamijeniti stolicu ili malu platformu. Time se sprječava istezanje mišića tijekom kratkog odmora. Kako zgrabiti šipku? Morate ga uhvatiti samo supiniranim hvatom (naziva se i donji hvat - dlanovi su usmjereni prema licu osobe). Valja napomenuti da hvat treba biti u širini ramena. Ako vam je ova vrsta držanja nezgodna, tada možete upotrijebiti pronariranu (gornju ručku). Taj hvat trebao bi biti oko 8 centimetara širi od širine glavnog hvata za ramena.
Položaj kontrakcije svih mišića trebao bi biti samo okomit. Istodobno, sam hvat ne bi trebao ovisiti o tome.
Savjet: nemojte se povlačiti na širokom hvatu, a također se povlačite sa supiniranim hvatom za glavu. U protivnom riskirate oštećenje zglobova ne samo ramena, već i vrata.
Tehnika povlačenja obrnutim hvatom
Morate se povući dok vaša ključna kost ne dođe u dodir s osloncem šipke. Tijekom vježbe vrijedi povući lopatice. To je potrebno kako bi se široki mišići potpuno stegli.
Visina povlačenja ovisi o: širini hvata, tjelesnoj težini, duljini ruke. Ako osjećate malu nelagodu u laktovima ili ramenima, ovo je vaša najveća visina podizanja za ovo razdoblje. Tijekom vježbe leđa bi trebala biti savijena u gornjoj točki. Ponovljeno podizanje i saginjanje unatrag ukazuje na to da je vaša težina preteška za takvu vježbu.
Pazite na dah
Tijekom razdoblja spuštanja morate udahnuti i malo zadržati dah. Kad se počnete penjati, izlaz bi trebao biti na vrhu.
Kao nastavak za utege, možete koristiti trake za plakanje. Oni će dobro podnijeti veliku težinu i pomoći će vam da pravilno izvodite vježbe. Postoji još jedna mogućnost, ovo je uže s bučicama. Njihovo bi mjesto trebalo biti od šipke do pojasa. Važno! Te bučice moraju ispravno težiti. Ne smiju biti paralelne s vašim tijelom, mogu biti ispred ili iza vaših kukova. Za početnike, težina bi trebala biti mala, postupno, tijekom razdoblja dugog treninga, možete je povećati.
Povlačenje jednom rukom
Ako mislite da ste s dvije ruke svladali sve prepreke, možete prijeći na težu vježbu. Glavna sila trebala bi biti u radnoj ruci, postaviti je bliže tijelu. Ovo služi za kontrolu spuštanja i angažiranje mišića leđa i prsa. Za zahvaćanje gornjeg dijela tijela pomoći će vam samo snažan stisak. Održavajte ravnotežu, slobodna ruka može se pritisnuti uz tijelo. Tako će vaša jezgra ostati u ispravnom položaju tijekom vježbe.
Što ne smijete činiti pri podizanju
Ne morate padati tijekom vježbe. Također ne biste trebali visjeti s šanka. Dakle, jednostavno rastežete mišiće. Početnici vrlo često počinju zabacivati glavu unatrag ili je snažno okretati na prečki. To je strogo zabranjeno, jer možete oštetiti ligamente.
Općenito u vježbi
Prilikom podizanja važno je zapamtiti da je kut ruku pod kutom od 90 stupnjeva i da su uključeni i mišići leđa. Stoga morate ravnomjerno rasporediti teret, i na rukama i na leđima.
Standardi
Stručnjaci savjetuju sve koji se žele povući da prouče standarde. Nemojte ponovno pokretati tijelo, jer u protivnom može doći do ozbiljnih ozljeda.
U dobi od 18 do 28 godina, stopa povlačenja smatra se 12 puta po setu. Osoba u dobi od 29 do 36 godina, norma je 10 puta u jednom pristupu. Starija dob od 37-46 godina, norma se smatra od 6 do 8 puta.
Ako prema vašem stanju osjećate da možete učiniti više, a istovremeno ne osjećate nelagodu. Tada se podizači mogu povećati.
Videozapis sa savjetima Denisa Borisova o tome kako se ispravno povući:
