Napuhana, široka (u obliku slova V) i masivna leđa nisu samo neizostavan atribut sportaša koji se bavi bodybuildingom, već i gotovo svakog muškarca. Povlačenje okomitog bloka mišića leđa samo je jedna od najučinkovitijih vrsta vježbi u tu svrhu. Sama definicija "potiska" dolazi od karakterističnog kretanja ruku ispruženih unatrag prema tijelu. Slikovito izgleda kao vježba na prečki, naprotiv - ne povlačimo tijelo na vodoravnu šipku, već vodoravnu šipku na tijelo.
Prednosti ovog skupa vježbi u odnosu na zgibove, bučice ili šipku u nakitu, ciljano opterećenje mišića leđa (uglavnom širokih), a ne ruku ili prsa. To se posebno odnosi na sportaše početnike i one koji nisu "prijateljski raspoloženi" s prečkom i pomažu u izbjegavanju trzaja i "podmetanja". Sposobnost podešavanja težine projektila također je temeljna.
Tehnika sjedenja
Širok i ravan zahvat
Ravne ruke stavljamo na projektil što je moguće šire uz ramena, hvatajući se za same rubove poluge. Čvrsto sjednite na sjedalo, gurnuvši valjak ispod bedara i naslonivši se na njega. Leđa neka budu potpuno ravna, bez saginjanja.
Vježbu započinjemo oštrim povlačenjem ručke i povlačenjem prema prsima. A s trzajem bi sve trebalo tek započeti. Svi napori trebaju biti koncentrirani na mišiće leđa. U donjem položaju, lopatice, spojene zajedno, pokušavaju se zadržati nekoliko sekundi. Povratno kretanje u početni položaj činimo glatkim, bez trzaja.
Ovom izvedbom uglavnom opterećujemo srednji dio leđa, osiguravajući konveksnost mišića.
Savjet: Ručka bi trebala biti točno iznad vas. Laktove držite lagano odmaknute, a leđa savijte, istureni u prsima.
Reverzni hvat
Razlikuje se od prethodnog u dlanovima okrenutim prema sebi s minimalnom mogućom udaljenošću između njih. Ovo je već opterećenje za latove.
Ovdje su uključene podlaktice i bicepsi. Što se tiče njihove snage, oni su inferiorni u odnosu na mišiće kralježnice i ranije se umore, ne dopuštajući im da se potpuno opterete i razrade. Trake za ruke mogu vam pomoći u prevladavanju umora i nastavku vježbe.
Savjet: prije početka napravite ramena kružnim pokretima od kojih su vam ruke blago savijene, a ručka će se pomaknuti prema dolje. Počnite vježbu iz ovog položaja koji isključuje zahvaćanje mišića prsa. Glavni teret će ležati na leđima.
Paralelno hvatanje
Na posebnoj ručki, dlanovi s unutarnjim stranama "jedan prema drugome". Najjednostavnija vježba za povećanje težine na stroju.
Izvodimo s tijelom blago nagnutim unatrag i definiramo sredinu prsa kao dodirnu točku. U gornjem položaju maksimalno produžavamo tijelo, izbjegavajući prekomjerne otklone. Opterećujemo leđa što je više moguće. Počinjemo s udisajem, a završavamo s izdahom.
Savjet: ostavite ruke blago savijene, a da se do kraja ne ispravite. To će spriječiti uganuća. Ne opuštajte se, ostavite leđa napeta. Ova vježba je za latove.
Sjedeći redovi
Prilikom izvođenja leđa bi trebala biti ravna, ruke u širokom stisku, a glava blago nagnuta prema naprijed. Povlačimo šipku dok ne dodirne vrat i nakon kratkog odgode ispravimo laktove. Spajamo lopatice.
Savjet: vježba stavlja veliki stres na kralježnicu i ramene zglobove pa je stoga traumatična. Ne ganjajte težinu i radije je smanjite. Pokušajte izbjeći trzanje.
Stojeći red
Širok zahvat
U ovim vježbama koristimo mrenu i sami smo u stojećem položaju "vojnika". Dlanove stavljamo malo šire od razine ramena i povlačimo, dok udišemo, šipku do brade. Na gornjoj točki dolazi do blagog zadržavanja daha i kretanja te laganog spuštanja.
Savjet: ritam ne smije biti prebrz, a opterećenje ne smije biti preveliko. Savijanje leđa i položaj laktova prema naprijed su neprihvatljivi.
Uski zahvat
Šipka mora imati posebno zakrivljenu šipku. Dlanovi su u položaju "već ramena". Radimo vuču do brade i laganom težinom. Vježba se izvodi kako bi se naglasio reljef leđa.
Savjet: Nemojte koristiti previše čvrst stisak niti gurati laktove naprijed - to smanjuje stres na leđima i može dovesti do ozljeda ramena.
Opće smjernice za vertikalni potisak bloka
- Prilikom napumpavanja leđa morate rasteretiti ruke što je više moguće. Stoga morate naučiti kako isključiti bicepse. To se može učiniti izvođenjem jednostavnih noćnih (po 5 minuta) vježbi s imaginarnom polugom, s naglaskom na mišiće kralježnice. Nakon tri mjeseca treninga naučit ćete kako preusmjeriti glavno opterećenje na leđa i lakše izvesti okomite redove sa pravim strojem.
- Ne odustajte u potpunosti od zgibova. Ova vježba, zajedno s ostalim okomitim redovima, pomoći će povećati širinu i debljinu vaših krila.
- Nije potrebno pretpostaviti da ako mišići ne zabole ujutro, onda nije bilo rezultata od treninga. To može biti posljedica vašeg napretka u nastavi i smanjenja broja mikro ozljeda.
- Ne koristite nijednu vrstu hvataljki. Kada je širok, gornji dio leđa radi više, ali se istodobno smanjuje raspon pokreta. Najbolja opcija je srednja, osobito s mogućnošću isključivanja bicepsa.
- Na početku nastave ipak odustanite od pokreta "iza glave", što zahtijeva barem osnovne vještine i obuku.
- Koristite u treningu optimalne kombinacije opterećenja - delte + leđa i biceps + leđa.
- Pomoću pojasa spriječite trbušnu kilu i rast kao posljedicu povećanog pritiska unutar peritoneuma.
- U svim ostalim vježbama i pokretima koristite mišiće leđa, povećavajući time učinkovitost vježbe.
Sve vježbe (pokreti) moraju se izvoditi snažno i kratko, pružajući sve najbolje. Ne treba zanemariti tehniku, smatrajući treninge isključivo snagom i time smanjujući učinak rezultirajućeg učinka. Morate napraviti snažna i snažna leđa s različitim vučom, razraditi veliku skupinu manjih mišića i izgraditi masu. Leđa su fokus snage. Bez toga neće biti jakih nogu, ruku i ramena. Kako je u načelu nemoguće zdravlje cijelog organizma općenito.
Videozapis sa savjetima kako pravilno povući okomiti blok odozgo (Denis Borisov):
