Naučite kako razviti snažna leđa izvođenjem poteznog pokreta na bloku, a mi ćemo vam reći i kako eliminirati bicepse iz rada. Danas ćemo razmotriti što je moguće detaljnije vježbu poput povlačenja gornjeg bloka prema prsima. Kao i drugi potezi u bodybuildingu, ima neke značajke koje će vam omogućiti da izvučete maksimum. Napomenimo i one mišiće koji su aktivno uključeni u rad pri izvođenju pokreta: latovi, veliki okrugli mišić, romboid, kao i veliki i mali mišići prsa.
Kakva je korist od povlačenja gornje remenice do prsa?
Prvenstveno ovim pokretom moći ćete ojačati mišiće ruku i leđa. Štoviše, ako se radi ispravno, također može povećati mišićnu masu, a ne samo povećati izdržljivost ili dati mišićima olakšanje. Također ga možete upotrijebiti za pripremu trzaja ako za to još nemate dovoljno snage. Mnogi dečki nisu u stanju povući se i toga se ne trebate sramiti. Samo se morate sabrati i uložiti malo truda.
Pogledajmo razlike koje povlačenje gornjeg bloka prema prsima ima u usporedbi s klasičnim zgibovima. Prije svega, povlačenje simulatora smatra se izoliranim pokretom, a potezi se pak smatraju osnovnim. Međutim, to nije posve točno i blok deadlift se također može smatrati osnovnim pokretom, iako su neki mišići izolirani tijekom njegovog izvođenja.
Ako govorimo o prednostima ovog kretanja, onda se prije svega ne morate penjati na vodoravnu traku. Ovo je korisno za one sportaše koji se još ne mogu povući jer ćete imati puno teže na vodoravnoj šipki. Druga korist ovog pokreta dolazi iz prethodnog - pripremate mišiće za zgibove. Također je vrijedno napomenuti činjenicu da je puno lakše regulirati opterećenje na simulatoru bloka nego na vodoravnoj traci. I posljednji argument u korist uključivanja gornjeg bloka na prsima u vaš program treninga je izvrstan rad mišića leđa i bicepsa.
Kako se ispravno izvodi povlačenje gornjeg bloka prema prsima?
Počnimo razmatrati tehniku ovog kretanja od samog početka i nominalni položaj tijela u simulatoru. Prije nego što sjednete na simulator, trebate odabrati željeni hvat i uhvatiti se za ručke. O prednostima različitih vrsta držanja govorit ćemo zasebno. Kad se odlučite za ovo pitanje, sjednite na jastuk simulatora, stavljajući zglobove koljena pod posebne potpore.
U tom je slučaju važno osigurati da vam se stopala nalaze strogo ispod valjaka, a potkoljenice pod pravim kutom u odnosu na tlo. Nakon toga se lagano nagnite unatrag tako da se blokovi podignu pet ili šest centimetara. Kada ste dovršili sve gore navedene radnje, zauzeli ste ispravan početni položaj.
Prilikom povlačenja gornjeg bloka prema prsima, ručka se ne smije pomicati u strogo okomitoj ravnini. Vektor kretanja trebao bi biti malo otklonjen. To se može postići naginjanjem tijela unatrag. Vrlo je važno zapamtiti da se pokret ne smije izvoditi zbog savijanja lakatnih zglobova. Povucite blokove lopaticama, spajajući ih.
Tek kad se lopatice potpuno spoje, ruke se uključuju u rad, naime, lakatni zglobovi se savijaju, a ručka se dovodi do prsa. U tom položaju trebate napraviti kratku stanku i vratiti se u početni položaj. Važno je glatko kretati se i uklanjati trzaje. To se postiže odabirom ispravne radne težine. Ponovimo algoritam pokreta koji biste trebali koristiti, izvodeći povlačenje gornjeg bloka prema prsima: iz početnog položaja donesite lopatice, nakon čega ruke dolaze na posao, dovršavajući pokret, a vi samo morate zastanite, a zatim se vratite u prvotni položaj.
Vrste vuče gornjeg bloka prema prsima
Već smo rekli da pri izvođenju pokreta možete koristiti razne hvataljke. Na temelju toga treba razlikovati tri vrste vježbi. Razgovarajmo o svakom od njih detaljno.
Red gornjeg bloka prema prsima, široki ravni hvat
Širok zahvat znači da morate držati ručku simulatora šire od razine ramenih zglobova. Zapravo, ne biste trebali ništa izmišljati, ali morate uhvatiti rukama mjesta zavoja. Morate udobno i čvrsto sjediti na sjedalu, čime zglobove koljena postavite ispod podupirača. Zatim napravite mali trzaj, pomičući blokove, a zatim povucite ručku samo uz pomoć mišića.
Vrlo je važno da je trzaj prisutan tek na samom početku kretanja blokova. U krajnjem položaju napravite kratku stanku kako bi mišići bili pod maksimalnim opterećenjem. Prilikom vraćanja blokova u prvobitni položaj također uklonite trzajne pokrete. Zbog toga bi vam mišići trebali biti napeti tijekom cijelog seta.
Ova vrsta vuče prvenstveno je usmjerena na jačanje srednjeg dijela mišića leđa, ali su latovi donekle zakinuti u smislu sudjelovanja u radu. Ako ste gledali video vodiče o mrtvom dizanju, možda ste primijetili da mnogi profesionalni graditelji jako naginju tijelo unatrag. To pomaže u korištenju većih utega, kao i u maloj nadoknadi opterećenja krila.
Neki stručnjaci savjetuju da vježbu radite s ravnim leđima, dok ručku spustite što je moguće niže i zastanete pri dnu putanje. Ovaj stil kretanja uključuje maksimalan rad srednjih leđa i romboidnih mišića. Međutim, ne zaboravite da ćete u ovoj situaciji morati koristiti nešto manje utege.
Red gornjeg bloka prema prsima, uski obrnuti hvat
Tehnika ove vrste vuče slična je prethodnoj, a jedina je razlika u korištenju drugačije vrste hvata. Vaši dlanovi na ručki simulatora trebaju biti što bliže jedan drugome. Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na lats. Također, bicepsi su uključeni u rad i nešto su manje aktivni, ali i prilično dobro razrađuju mišiće podlaktica. Vjerojatno razumijete da su ti mišići mnogo slabiji od mišića leđa, što dovodi do bržeg umora. To sugerira da ćete prestati izvoditi pokret ranije u odnosu na korištenje širokog hvata.
Drugim riječima, ova vrsta vuče gornjeg bloka prema prsima, najvjerojatnije, neće vam dopustiti da kvalitetno izradite leđa. Ali iz ove situacije postoji izlaz - pojasevi za zglobove. Zahvaljujući upotrebi ovog sportskog pribora, možete nastaviti izvoditi pokrete kada su mišići podlaktica umorni. Umor podlaktice također možete prevladati uz pomoć posebne tehnike.
Položaj ramenih zglobova ovdje je vrlo važan. Kad uhvatite ručku, kružnim pokretima izvedite ramene zglobove. Hranite ih prvo naprijed i gore, a zatim natrag i dolje. Zbog toga će se laktovi lagano saviti, a blokovi se spustiti. Imajte na umu da je u vrijeme izvođenja kružnih pokreta ramenim zglobovima poželjno zamoliti prijatelja da se drži za ručku simulatora. S druge strane, možete i bez vanjske pomoći.
Nakon što ste izvršili gore navedene pokrete, počnite povlačiti blokove u smjeru prsa i ne zaboravite da ruke treba ispraviti tek u posljednjoj fazi pokreta. Zbog toga su mišići ruku gotovo potpuno izolirani i samo krila sudjeluju u radu. Za kontrolu kretanja preporučujemo vam da smanjite radnu težinu.
Red gornjeg bloka prema prsima, paralelni hvat
Da biste izveli ovaj pokret, morat ćete koristiti ručku iz donjeg bloka. S tehničkog gledišta, ovo je najjednostavnija opcija za povlačenje gornjeg bloka na prsa. To pak podrazumijeva mogućnost korištenja veće radne težine u usporedbi s prethodnim vrstama kretanja.
U početnom položaju morate lagano nagnuti tijelo unatrag, a ručke morate povući prema sredini prsa. U krajnjem gornjem položaju putanje potrebno je tijelo rastegnuti što je više moguće prema gore. Pripazite i na to. Kako se tijelo ne bi previše naginjalo unatrag. Inače će se dio pokreta izvesti na štetu tjelesne težine, pa će vježba izgubiti na učinkovitosti. Kao i kod svake varijacije ovog pokreta, povlačenje blokova potrebno je samo uz napor leđnih mišića. Udahnite zrak prije početka pokreta, a izdahnite kad je povlačenje završeno.
Imajte na umu da se pri paralelnom hvatu ruke ne smiju potpuno ispružiti. Kako biste izbjegli istezanje mišića, pri vrhu putanje zglobovi lakta trebaju biti blago savijeni. Za maksimalnu sigurnost, nikada ne gubite težinu. Morate ga potpuno kontrolirati tijekom cijelog seta. Također, vaši mišići moraju biti stalno napeti kako biste izvukli maksimum iz vježbe. Ako se tijelo nalazi u okomitoj ravnini s minimalnim odstupanjem od nje. Da glavni naglasak opterećenja pada na lats. Što se više naginjete unatrag od okomice, okrugli mišići aktivnije ulaze u rad, a teret se skida s krila.
Postoji mnogo mitova oko simulatora blokova. Tako vrlo često možete pronaći izjave da je povlačenje gornjeg bloka prema prsima izoliran pokret, što je potpuno neistinito. Budući da je tijekom njegove provedbe u rad uključeno nekoliko zglobova, potisak blokova treba ubrojiti u osnovne pokrete.
Denis Borisov će vam reći kako povući gornji blok u sljedećem videu:
[media =
