Za učinkovit trening, sportašima nije dovoljno raditi s velikim utezima ili uzimati steroide. Tehnika vježbanja nije manje važna, a o tome će biti riječi u ovom članku. Sadržaj članka:
- Varanje: prednosti i nedostaci
- Tehnika vježbanja
- Kako pravilno raditi bench press
Iskoristite svaku vježbu maksimalno, čineći cijeli trening učinkovitim. Benjamin Franklin jednom je rekao da ako ne obratite dovoljno pažnje na čavao na potkovi, možete izgubiti cijelu vojsku. To vrijedi i za sportaše. Najmanji detalj koji se na prvi pogled čini beznačajnim može vam pomoći da vaš trening učini još učinkovitijim.
Stručnjaci savjetuju sportaše da puno rade ekstremnim intenzitetom, da podignu najveće moguće utege. Teško se s time ne složiti, takvi naporni treninzi definitivno će dati željeni rezultat. Također im je potrebno dodati i sportsku prehranu, zahvaljujući kojoj će tijelo primiti sve potrebne hranjive tvari, te kompleks vitamina i minerala.
Također se morate sjetiti odmora, praćenja stanja vašeg tijela. I naravno, morate pokušati proći bez ozljeda, što je, međutim, s takvim treningom prilično teško. Pridržavajući se ovih pravila, možete brzo naučiti kako pravilno izvoditi vježbe.
Varanje: prednosti i nedostaci
Međutim, među sportašima ima i sportaša koji se prema svojim vježbama odnose pomalo neoprezno, a uopće ne brinu o vitkosti figure, ali istodobno postižu velike visine u sportu. S tim u vezi, možemo se odmah prisjetiti Bertil Fox i Johna Browna. Često su koristili varanje na svojim treninzima, ali uspjelo je! Čak je i sam Arnold Schwarzenegger na početku svoje karijere često koristio varanje. Ali samo ponavljanje nije dovoljno, glavna stvar je ispravno izvesti vježbu.
Ovo podsjeća na priču o mladom bodybuilderu po imenu Vince Taylor. Jednom mu je bila čast trenirati s Johnom Brownom tjedan dana. Vrlo brzo, Vince se razočarao u karijeru profesionalnog sportaša, podržavajući Taylor tijekom niza presa za utege težine 230 kilograma bez zaključavanja. U budućnosti je uspio pronaći vlastiti put te je osvojio mnogo različitih turnira. Međutim, s očitom nevoljkošću prisjeća se treninga s Taylor.
U to vrijeme postojale su, takoreći, dvije škole bodybuildinga. Pristalice jednog od njih koristile su stil pumpanja u treningu, a potonji su pokušali raditi što je moguće moćnije. Među ljubiteljima škole pumpanja su Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves i drugi. Bili su impresionirani radom s umjerenim utezima i puno ponavljanja i setova, čiji se broj kretao od 20 ili više.
Drugi sportaši, Fox ili Brown, preferirali su ekstremne težine i mala ponavljanja. Postojala je još jedna grupa, na primjer, Marvin Eder, Chuck Says i isti Schwarzenegger, koji su u svojim razredima koristili oba stila.
Naravno, možete navesti hrpu drugih primjera činjenice da se prilikom izvođenja vježbi nije potrebno pridržavati tehnike. Međutim, ispravnije je da svatko provede eksperiment i shvati što mu najviše odgovara: varanje ili tehnika.
Tehnika vježbanja
Mnogi ljudi vjeruju da je varanje dovoljno jednostavno. Zašto je vježba tehnički ispravna kada možete dodati nekoliko kilograma? Ovaj pristup ne može potaknuti stimulativni učinak na ciljanu mišićnu skupinu, ali daje osjećaj visoke učinkovitosti, nije uzalud podignuto toliko željeza! Istodobno, ljudi se više hvale svojim vlastitim slojem nego razmišljaju o samom procesu treninga.
Da li je vaša težina prekomjerna ili prihvatljiva, samo vi možete odlučiti. I ovdje je Vince Comerford intervjuiran o treningu leđa kao primjer. Priznao je da je počeo dobivati mišićnu masu tek kad je smršavio te je počeo obraćati pažnju na tehniku izvođenja vježbi. Pokušajte sami i uvjerite se da je podizanje 105 kilograma prema pravilima tehnike znatno teže nego ležerno bacanje 145 kilograma. Također je vrlo važno da pri pravilnom izvođenju vježbe donji dio leđa dobije manji stres.
Postoji mnogo sličnih primjera. Na primjer, Lee Labrada također je primijetio povećanje učinkovitosti treninga, tek nakon što je počeo obraćati pažnju na tehniku, žrtvujući težinu za to. Isto se odnosi i na Tonyja Pearsona, koji je u nagnutom mrtvom dizanju potrošio samo 85 kilograma. Ta je osoba bila jaka i lako se mogla nositi s velikom težinom, ali ova je bila optimalna za rast ciljnih mišića. Obratite pažnju na riječ "optimalno". Tako je, ne "maksimalno". U svakom slučaju, vrlo je važno svaku vježbu izvesti ispravno.
Naravno, ovdje ne možete bez Arnolda Schwarzeneggera. Kad je Arnie stigao u SAD, već je bio dovoljno jak, često se koristio varanjem na treninzima. No, uz sve gore navedeno, očito mu je nedostajala simetrija i potpunost u mišićima. No, čim je počeo tehnički kompetentno izvoditi vježbe, stas mu se počeo poboljšavati.
Uspio je pronaći snage pobijediti vlastiti ego i pronaći put koji ga je doveo do svjetske slave. Budući da je bio poznata osoba, Schwarzenegger je koristio samo one utege koji su bili učinkoviti. Možete se prisjetiti jednog slučaja kada je Arnold na treningu radio s bučicama teškim 32 kilograma, dok je većina dečki koristila 45 kilograma. Nisu mogli razumjeti zašto, dižući veću težinu, njihove ruke nisu mogle dostići Arnoldovu veličinu. No ovdje je sve jednostavno: pravilnim izvođenjem vježbe Schwarzenegger je uključio upravo bicepse, a dečki s velikim utezima također su koristili deltoide i trapezije.
No čak i s tehnikom vrlo je teško postići potpunu izolaciju i stimulaciju mišića bez znanja kako prebaciti fokus na željenu mišićnu skupinu. Većina sportaša razumije da nije dovoljno jednostavno se kretati gore -dolje da biste dobili učinak treninga. Iako moramo priznati, ovo je mišljenje vrlo često među bodybuilderima. Svaka vježba s ciljem poticanja ciljanih mišića ima svoj obrazac i putanju. Samo pridržavajući se ovoga, možete postići rezultat.
Najvjerojatnije je malo ljudi razmišljalo o tome. No, kako pokazuje praksa, pridržavanje potrebnih putanja u bilo kojoj vježbi vrlo je važno. Štoviše, s tim se slažu i takve sportske zvijezde kao što su Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able i drugi.
Kako pravilno raditi bench press
Inače, upravo je Parillo prvi skrenuo pozornost na potrebu praćenja dijagrama putanje i kuta kako bi ispravno izveo ovu vježbu. Ovdje treba odmah reći da su svi, čak i najjednostavniji pokreti, u bodybuildingu složeni. Vrlo ih je teško dovršiti potpuno tehnički ispravne, jer morate obratiti pozornost na sve sitnice. Na primjer, uzmite bench press. Među bodybuilderima ovo se smatra najlakšom vježbom. Ali ovo je pogrešno mišljenje. Kada se koristi kao vježba za razvoj mišića prsa, postaje jedna od najtežih.
Parillo savjetuje da, dok radite bench press, zamislite da povlačite ramena prema dolje. To vam omogućuje zahvaćanje stražnjih snopova deltoida i osigurava potreban položaj prsnih mišića, postupno prebacujući opterećenje na njih i oslobađajući deltoide. John kaže da je za pravilnu izolaciju mišića u prsnom području potrebno prvo doći u pravilan položaj.
Ramena i prsa trebaju biti postavljeni tako da opterećenje pada na ciljne mišiće, a ne na deltoide. U protivnom će se stimulacija podvrgnuti deltoidima i tricepsima. Kao rezultat toga, ispostavlja se da neće biti napretka u rastu grudnih mišića. Vrlo često, uvidjevši uzaludnost svojih napora, sportaši počinju varati. Ali samo trebate pravilno izvesti vježbu.
A sada preporuka kako pravilno izvesti bench press. Uklonite šipku i spustite ramena dolje i natrag ispod tijela. Nakon toga možete započeti skup. Kad je šipka na vrhu putanje, trebali biste spojiti laktove za rad, dok podižete prsnu kost prema gore. Pokušajte u ovom trenutku zategnuti lopatice. Na taj način možete djelovati na gornji dio prsa stimulirajući mišiće.
Pazite da se šipka ne pomiče pravocrtno gore i dolje, budući da je u ravnini okomitoj na tijelo. No većina sportaša tako misli. Parello je uvjeren da bi putanja trebala biti slična deformiranom "S". Također preporučuje da dodirnete donji dio prsa šipkom kako biste aktivirali donje mišiće.
U trenutku kada se šipka počinje pomicati prema gore od prsa, mora se pomaknuti prema nogama, za 5 centimetara. No važno je da se ramena u ovom trenutku povuku prema dolje i unatrag, a prsa podignu i razmaknu. Kad je šipka prošla pola puta, mora se ponovno približiti glavi. U trenutku kada se grudni mišići stegnu, šipka bi trebala biti u razini očiju, a neposredno prije isključivanja laktova pomaknite šipku natrag na stopala. Trebao bi se spustiti u području bradavica.
Takva će se tehnika isprva činiti prilično kompliciranom, ali učinak se može vidjeti uskoro. Da biste razumjeli je li bench press pravilno izveden, morate to osjetiti. Da biste to učinili, trebali biste sjediti leđima naslonjeni na zid i odvesti ramena prema natrag i prema dolje, istodobno se šireći i podižući prsa. U ovom trenutku zamislite da ćete prsima doći do stropa. Svi ti pokreti trebaju se izvoditi u isto vrijeme. Ako se sve učini ispravno, odmah ćete osjetiti napetost u mišićima prsa, a deltoidi praktički neće raditi u isto vrijeme.
Kad postane jasno da su ciljni mišići spremni za stimulaciju, podignite ruke kao da ćete stisnuti uteg u ležećem položaju i simulirajte pokrete izvedene tijekom bench pressa. U ovom slučaju važno je pratiti putanje prirodnog kretanja ruku. Tako radite potrebnu putanju, nakon čega možete otići u dvoranu. Ne biste trebali odmah koristiti velike utege, ali najbolja opcija bila bi pritisnuti praznu traku. Kada na ovaj način napravite nekoliko serija, možete početi s 80% optimalnog opterećenja.
Bit će sjajno ako teretana koju posjećujete ima klupu sa zakrivljenom površinom. Ove klupe proizvodi Parillo Genetic Equalizer posebno za trening mišića prsa. Takva klupa omogućuje zauzimanje ispravnog položaja za izolaciju mišića prsne skupine, tako da je praktički nemoguće napraviti pogrešan pritisak na klupu. Također biste trebali zapamtiti važnost svih ponavljanja. Prva dva po svojoj teškoći ne bi smjela biti inferiorna u odnosu na potonja. Ne morate brzo dovršiti set i učiniti druge stvari, već kvalitativno opteretiti mišiće.
Zaključno, valja reći da je visoki intenzitet vrlo važan, međutim, čak ni najmoćniji trening neće moći dovoljno učinkovito stimulirati mišiće bez ispravne tehnike vježbanja. Potrebno je kombinirati tehniku i visok intenzitet - to je jedini način za postizanje velikog uspjeha.
Video o tome kako pravilno izvoditi vježbe:
