Naučite naučno kako vježbati, jesti i oporaviti se ako redovito idete u teretanu. Danas, zahvaljujući Internetu, možete dobiti mnogo informacija o obuci. Međutim, informacije su često vrlo kontradiktorne i sportaši moraju koristiti pokušaj i pogrešku kako bi pronašli metodu koja će za njih biti najučinkovitija. U okviru ovog članka moći ćete se upoznati sa znanstvenim temeljima bodybuildinga i napraviti pravi izbor.
Mišićna građa
Mišićno tkivo sastoji se od izduženih stanica koje se zovu vlakna. Znanstvenici sugeriraju da nije moguće promijeniti broj vlakana, iako postoje informacije da se njihov broj može povećati za 5%. Povećanje mišićne mase povećanje je broja organela vlakana i naziva se hiperplazija.
Sva se vlakna mogu razvrstati prema brzini skupljanja u sljedeće vrste:
- Usporiti.
- Brzo.
A prema metodi sinteze ATP -a za:
- Oksidirajući.
- Glikolitički.
Broj sporih i brzih vlakana određen je ljudskom genetikom i ne može se promijeniti. No omjer glikolitičkih i oksidativnih vlakana može varirati ovisno o treningu.
Što je potrebno za rast mišića?
Već smo rekli da se hiperplazija (rast mišićnog tkiva) sastoji u povećanju broja različitih organela, na primjer, mitohondrija, miofibrila, ribosoma itd. Osim toga, povećava se i broj kapilara kroz koje krv ulazi u tkivo. Budući da s povećanjem broja miofibrila rastu i sve ostale organele, moguće je usredotočiti se na rast miofibrila.
Četiri su glavna faktora koji utječu na rast mišića. Prvi od njih su hormoni. Kako bi aktivirali procese rasta miofibrila, molekule hormona moraju prodrijeti u stanice. Glavni anabolički hormoni su hormon rasta i testosteron.
Kako bi tijelo počelo aktivno sintetizirati hormon rasta, potrebno je izazvati stres, koji se postiže vježbanjem s velikim utezima do neuspjeha. Također, pod utjecajem stresnih situacija, tijelo počinje proizvoditi veliku količinu drugih hormona, uključujući testosteron. Također, sportaši koriste steroide za povećanje koncentracije muškog hormona. Međutim, u ovom slučaju neuspješna obuka više nije toliko relevantna kao kod prirodne obuke. Drugi faktor koji utječe na rast mišića su ioni vodika. Ova tvar se sintetizira tijekom konzumacije ATP -a. Ioni vodika olakšavaju prolazak molekula hormona kroz stanične membrane.
Spojevi aminokiselina gradivni su blokovi za stvaranje novih miofibrila. Također, kreatin je važan za rast mišića, o čemu je već puno rečeno i vjerojatno ste dobro upoznati s ovom tvari.
Kako trenirati glikolitička mišićna vlakna?
Prilikom treninga glikolitičkih vlakana potrebno je raditi u dinamičkom načinu rada, izvodeći od 6 do 12 ponavljanja. To omogućuje mišićima da budu pod opterećenjem dovoljno dugo da aktiviraju čimbenike rasta. Prilikom odabira radne težine, trebate se usredotočiti na broj ponavljanja. Važno je da postignete zatajenje mišića unutar zadanog raspona ponavljanja. Najčešće je za to dovoljno 70 do 80% maksimalne težine.
Najzanimljivije pitanje pri treningu glikolitičkih vlakana je pitanje vremena odmora između setova. Nakon pristupa, 60 sekundi je dovoljno da se napune zalihe kreatin fosfata. Međutim, treba imati na umu da se tijekom vježbanja povećava i koncentracija vodikovih iona. Kako biste izbjegli pretjerano zakiseljavanje mišićnog tkiva pri radu na malim mišićnim skupinama, trebali biste se odmoriti oko pet minuta, a za velike treninge - 10 minuta.
Sve setove treba izvesti do kvara i njihov broj bi trebao biti u rasponu od 4-9. Također imajte na umu da bi svaka mišićna skupina trebala trenirati jednom tjedno.
Kako trenirati oksidativna mišićna vlakna?
U tom slučaju morate raditi u statičko-dinamičkom načinu rada. Drugim riječima, prilikom izvođenja pokreta morate pauzirati na maksimalnoj amplitudnoj točki. Također, amplituda ne smije biti velika tako da su mišići uvijek pod opterećenjem.
Za postizanje neuspjeha potrebno je izdržati mišiće pod opterećenjem 30 do 40 sekundi. Budući da se veliki broj mitohondrija nalazi u vlaknima ovog tipa, potrebno je spriječiti pristup kisika njima za zakiseljavanje tkiva. To se može postići stezanjem kapilara, što se događa uz stalnu napetost mišića.
Prilikom vježbanja oksidacijskih vlakana koristite male utege. Broj pristupa je od 4 do 9, a pauza između njih je 5-10 minuta.
Sa znanstvenog stajališta, saznajte o mišićnoj masi i njenom rastu iz ovog videa:
