Često u publikacijama o tehnici hvatanja sa šipkom šute o dva važna pokreta koja pomažu u izvođenju vježbe. Nakon čitanja članka naučit ćete ove tajne. Valja napomenuti da se ponekad pokreti, o kojima ćemo govoriti u nastavku, smatraju štetnim, što nije točno. Predstavljaju snažno udaranje šipke i pogon koljena ispod šipke prije hvatanja.
Vježbajući hvatanje šipke
Da biste to učinili, trebali biste koristiti obični kettlebell težak jedan kilogram. Sportsku opremu treba podići jednim pokretom iz početnog položaja "ruka ispružena prema dolje" do posljednje - "ruka ispružena prema gore". Vježba se izvodi naizmjenično na dva načina:
- Metoda broj 1: Sportsku opremu treba povući prema gore s poda, ubrzavajući je u okomitoj liniji, koristeći snagu nogu, ruku i leđa.
- Metoda broj 2: Ova se metoda sastoji u prethodnom podizanju sportske opreme na razinu bedra, ispravljanju nogu. Nakon toga, kettlebell se njiše naprijed -natrag između nogu i diže se na snažnom prevjesu na ravnoj ruci.
Ako isprobate obje metode, odmah ćete shvatiti da druga uvelike olakšava zadatak. Ove vam vježbe omogućuju razumijevanje prednosti ljuljanja opreme. Međutim, čak i nakon što sportaš shvati sve prednosti, kettlebell ne treba ostavljati po strani. U budućnosti je potrebno osjetiti dobrobiti ne samo ljuljanja, već i izravnog nabijanja.
Kettlebell se može lako njihati samo snagom ruku, bez kucanja. Da biste to učinili, morate rukom namotati projektil između nogu, ali ga izbaciti ne zbog amplitude njihanja, već uz pomoć oštrog ravnanja ili čak lukovanja tijela. Vrlo je važno prilikom izvođenja ove vježbe paziti da ruka ne bude duboko u sebi. Jednostavno rečeno, sportska oprema treba biti namotana između nogu na takav način da je ruka unutarnjom stranom zgloba pritisnuta na prepone.
Svladavanje hvatanja sa šipke
Kad ovladate tehnikom hvatanja sa šipkom, trebali biste obratiti pozornost na neke značajke. Prvi je hvat. U svakodnevnom životu većina ljudi hvata predmete prstima tako da im je palac iznad kažiprsta i srednjeg prsta. Kad se hvatate za šipku šipke, kažiprst i srednji prst postavljeni su iznad palca, kao da ga prekrivaju. S tim u vezi, bit će zanimljivo napomenuti da su sličan hvat koristili i mongolski strijelci.
Takav hvat naziva se "zaključavanje" i omogućuje vam da držite pomičnu traku mnogo pouzdanije nego s običnim hvatom. Valja napomenuti da je opterećenje prstiju tijekom "lock" hvata značajno povećano te je potrebno stalno razvijati prste i njihove zglobove kako bi ih navikli na velika opterećenja. Pravilan trening ne sastoji se samo od opterećenja samih mišića, već i od pravilnog odmora. Iz tog razloga mogu se koristiti trake, zahvaljujući kojima se opterećenje gotovo u potpunosti uklanja s prstiju.
U tom smislu trebate obratiti pozornost na značajke traka
:
- Remen bi trebao biti izrađen od pamučnog remena debljine 2 do 2,5 milimetara, širine 2,5 do 3 centimetra i duljine 40 centimetara.
- Rubovi remena trebaju biti lijepo spojeni trokutastim šavom s jakim koncem.
- Ako ne šivate krajeve traka, morat ćete svaki put potrošiti puno vremena na pripreme prije izvođenja vježbi.
Kad se savlada "hvatanje" držanja, možete izravno pristupiti radu na hvatanju. Tu nastaje druga značajka na koju treba obratiti pozornost. Kad nogama ubrzavate šipku, ruke i leđa trebaju biti ravni. Vježbanje trzajne tehnike treba nastaviti bez prethodnog zamaha projektila, već oštrim udarcem zbog udarca u prepone. Šipka bi se trebala početi pomicati u razini zglobova koljena, tako da se koljena prije kucanja dovedu ispod šipke. I u završnoj fazi pokreta trebali biste paziti da tijekom tapkanja noge budu savijene u zglobovima koljena i da dođe do oštrog poskakivanja.
Treba zapamtiti da je ova vježba najteža u dizanju utega. Točnije, najteže svladati. Kako bi se pojednostavio razvoj tehnike hvatanja sa šipkom, cijeli proces treba podijeliti u dvije faze. U prvoj fazi potrebno je naučiti kako zglobove koljena provući ispod šipke, a u drugoj kombinirati zbrajanje zglobova koljena sa rušenjem sportske opreme, oštrim skokom. To bi trebalo biti učinjeno u početnoj fazi treninga bez podizanja projektila na ispružene ruke.
Tehnika hvatanja sa šipkom
Vježbu izvodimo ovim redoslijedom:
- Prvo morate savladati podizanje šipke iz sljedećeg položaja: ruke i leđa su ravni, noge su savijene u zglobovima koljena za 120 stupnjeva, a projekcija ramena prema podu trebala bi biti 15-2 centimetra ispred šipka projektila.
- Zatim morate pomjeriti projektil uz gornji dio bedra na ravnim rukama. Istodobno, potrebno je osigurati da se noge ne savijaju, već se naprotiv, kut njihova savijanja povećava za 10 stupnjeva.
Nakon svladavanja ovog pokreta, možete nastaviti s podizanjem projektila s razine ispod zglobova koljena. Početna pozicija je slična prethodnoj. Projektil bi trebao biti podignut, za to ispravljajući noge tik iznad koljena, koje bi zatim trebalo staviti ispod šipke, i izvesti ih skokom.
U tom slučaju treba paziti da se koljena ne razdvoje u trenutku prolaska projektila blizu njih. Projektil se ne bi trebao kretati ravnom linijom, već duž najveće moguće putanje u obliku slova S. To omogućuje dodatno ubrzanje grane. Sportaš bi trebao naučiti upravo ovaj pokret, a ne podizanje šipke u ravnoj liniji, jer je to vrlo jednostavan pokret (podizanje u ravnoj liniji), ali potpuno neučinkovit.
Više o pravilima izvođenja hvatanja sa šipkom možete saznati u ovom videu:
