Kako izračunati dnevni unos kalorija

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:39

Brojanje kalorija korak je prema brzom mršavljenju. Svaki dan osoba potroši oko 1500-2200 kcal. Potrošnja i potrošnja energije individualno se temelje na dobi, visini, težini i tjelesnoj aktivnosti. Sadržaj:

1. Kalorije dnevno
2. Brojanje kalorija u hrani
3. Kalorijski sadržaj gotovih jela
4. Kalorije za mršavljenje
5. Brojač kalorija
6. Kalorizer za Android

7. Kalkulatori kalorija

   • Za android
   • Za iPhone

Stopa kalorija je količina energetske vrijednosti namirnica potrebne tijelu za apsolutnu asimilaciju. Određivanje kalorijskog sadržaja hrane, odnosno energetske vrijednosti, događa se spaljivanjem hrane u kalorimetru za mjerenje oslobođene topline. Trošak kalorija raste s tjelesnom aktivnošću. Smanjenje dnevnog unosa kalorija zajedno s tjelovježbom smatra se najnježnijom metodom brzog i učinkovitog mršavljenja.

Izračun kalorija po danu

Stopa kalorija je individualna za svakoga. Izračun se ne temelji na nekoliko kriterija - težini, visini, dobi. Na webu postoji mnogo stolova, ali nisu prikladni za svakoga. Dnevna doza određuje se pojedinačno, na temelju osobnih podataka i uobičajenog načina života. Za to se koriste tablice i formule.

Prije svega, morate razumjeti što se događa s kalorijama kada hrana uđe u naše tijelo. Prehrambeni proizvodi sudjeluju u metabolizmu, odnosno ulaze u metabolizam. To je takozvana kemijska reakcija, koja se aktivira kada hrana uđe u tijelo i ne prestaje sve do izlučivanja prerađenih proizvoda. Postoje tri popularne formule za izračunavanje unosa kalorija:

1. Harris-Benediktovo načelo … Javnosti je predstavljen davne 1919. Brojanje žena provodi se prema sljedećoj shemi: 655,1 + 9,563 x tjelesna težina + 185 x visina u cm + 4,676 x dob (pune godine). Za muškarce: 66,5 + 13,75 x tjelesna težina + 5, 003 x visina u cm - 6, 775 x dob (pune godine). U prvoj i drugoj opciji dobiveni rezultat se množi s dolje prikazanim koeficijentom tjelesne aktivnosti.
2. Mifflin-San Georgov sustav … Poboljšano tako da odražava suvremeni životni ritam i uklanja grešku od 5% svojstvenu razvoju Harris-Benedicta. Formula je sljedeća za žene: 10 x tjelesna težina - 6, 25 x visina u cm - 5 x za broj punih godina - 161. Za muškarce: 10 x tjelesna težina u kg + 6, 25 x visina u cm - 5 x broj punih godina + 5. Rezultati se množe s koeficijentom aktivnosti.
3. Ketch-McArdle formula … Na temelju istraživanja o utjecaju mršave tjelesne mase na unos kalorija. Izračun je predstavljen na sljedeći način: P = 370 + (21,6 x LBM), gdje latinska kratica znači mršavu tjelesnu masu.

Koeficijent aktivnosti:

• Minimalna tjelesna aktivnost ili njezin nedostatak - 1, 2;
• Teretana, trčanje ili tjelesna aktivnost 3 puta tjedno - 1, 375;
• 5 -dnevni lagani sportski režim - 1, 4625;
• Intenzivni treninzi 5 puta tjedno - 1.550;
• Dnevno veliko opterećenje - 1, 6375;
• Dnevne vježbe snage u nekoliko pristupa - 1, 725;
• Omjer aktivnog načina života, tjelesnog rada i svakodnevnih sportskih vježbi je 1, 9.

Brojanje kalorija u hrani

Naučite se hraniti zdravo i uravnoteženo, brojati kalorije. To se može učiniti ručno pomoću tablica ili pomoću posebnih kalkulatora. Tablice energetskih namirnica pomoći će vam u svakodnevnoj prehrani. Sadržaj kalorija u hrani ovisi o ukupnosti bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Razmotrite nekoliko najkorisnijih i najmanje kaloričnih namirnica na 100 g:

1. Mesni proizvodi i jaja unutar 200 kalorija: jaja, govedina, mozak, jetra, zec i zec, piletina i puretina, jetra i bubrezi, teletina i fazan, pileći i goveđi jezik. Kalorijski sadržaj ovisi o načinu toplinske obrade. Prženu hranu treba izbjegavati: sadržaj kalorija raste, koristi se smanjuju, a metabolizam postaje teži.
2. Riba i plodovi mora u rasponu od 150 kcal / 100 g: beluga, ružičasti losos, ikra polloka, kuhane lignje, iverica, riblji kolači, kuhani cipal, deverika, dimljeni i kuhani bakalar, kuhani rakovi, škampi, linjak, školjke, sterlet, som, oslić, kamenice, štuka, oslić.
3. Mliječni proizvodi s energetskom vrijednošću do 300 kalorija: kefir, mlijeko, jogurt, vrhnje, vrhnje, kozji sir, svježi sir. Valja napomenuti da mliječni proizvodi u razumnim omjerima doprinose poboljšanju metaboličkih procesa općenito.
4. Žitarice i proizvodi od brašna s minimalnom energetskom vrijednošću do 300 jedinica: palačinke, đevreci, okruglice, heljdina kaša i valjani zob, dijetalna vlakna, tjestenina od tvrde pšenice i integralnog brašna, zobena i pšenična kaša, mekinje, ječam u vodi, okruglice s junetinom, kuhana nepolirana riža i mliječna kaša, "Borodinski" i kruh od žitarica, raženi kruh, kaša od ječmenog mlijeka.

Pokušajte ograničiti unos: svijetlih grožđica, čipsa, čipsa, maslina, bijelog graha, datulja. Među pićima se jako ne preporučuje upotreba alkohola povećane jačine - konjak, liker i votka.

Izračun kalorija gotovih jela

Isplanirajte svoj tjedni ili mjesečni plan obroka. Evo primjera jelovnika za 5 dana:

• Prvi dan … Doručak: svježi sir 2% (80 g / 82, 4 kcal), prirodni jogurt (100 g / 66 kcal), raženi kruh s maslacem (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Ručak: boršč s govedinom (250 g / 157, 5 kcal), pire krumpirom (150 g / 159 kcal) i pilećim kotletom (90 g / 129 kcal), salata od mimoze (120 g / 254, 4 kcal), sok od rajčice (200 ml / 42 kcal), Borodinski kruh (20 g / 41, 6 kcal). Ukupno: 1212,9 kcal / dan.
• Drugi dan … Za doručak: kaša od zobenih pahuljica (100 g / 111, 5 kcal) i jabuka (100 g / 45, 5 kcal). Ručak: juha od povrća (200 g / 160 kcal), ječmena kaša (150 g / 146, 6 kcal) s goveđom jetrom pirjanom u umaku (70 g / 122 kcal), kruh od žitarica (30 g / 69, 9 kcal), zeleni čaj … Večera: mliječna rižina kaša (150 g / 194 kcal) i bageli (30 g / 100, 8 kcal). Ukupno: 793 kcal / dan.
• Treći dan … Doručak: jogurt 3, 2% masti (100 g / 64 kcal), kuhano jaje (80 g / 127, 7 kcal), pecivo od badema (80 g / 345 kcal). Ručak: juha od graška (250 g / 165 kcal), pilav s piletinom (150 g / 162 kcal), salata od kupusa s krastavcima (100 g / 49 kcal), raženi kruh (30 g / 49,5 kcal), kompot od višanja (150 g / 148,5 kcal). Večera: okroshka na kefiru (130 g / 61, 1 kcal), kruton s grožđicama (20 g / 79 kcal). Ukupno: 1059, 1 kcal.
• Četvrti dan … Doručak: musli s orasima i voćem (45 g / 163, 35 kcal), crna kava (100 g / 2 kcal). Ručak: juha s polpetama (200 g / 98 kcal), rižom (100 g / 344 kcal) i oslićom s umakom (80 g / 100 kcal), salata od mrkve s češnjakom (50 g / 118 kcal), raženi kruh (30 g / 49,5 kcal), kompot od suhog voća (150 g / 90 kcal). Večera: pire od bundeve (100 g / 88 kcal), zobeni kolačići (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Ukupno: 1180, 25 kcal.
• Peti dan … Doručak: sok od mrkve (100 g / 28 kcal), voćna salata (150 g / 69 kcal), kruton od bijelog kruha (25 g / 82, 75 kcal). Ručak: lagana riblja juha (150 g / 34,5 kcal), heljdina kaša (150 g / 198 kcal) s umakom od gljiva (40 g / 32,8 kcal) i polpete (80 g / 137,6 kcal), pšenični kruh (30 g / 72,6 kcal)), kompot od rabarbare (150 g / 39 kcal). Večera: tepsija od svježeg sira (100 g / 168 kcal) i zeleni čaj. Ukupno: 862, 25 kcal.

Uvijek računajte kalorije i bilježite rezultat. Istodobno promatrajte promjenu tjelesne težine i tjelesnog volumena. Postupno će to postati navika, tada ćete refleksno birati i konzumirati onu hranu koja će vam koristiti i neće dodati višak kilograma.

Koliko kalorija vam je potrebno da biste smršavili

Stopa se obračunava pojedinačno. U prosjeku, pokazatelj se kreće u rasponu od 1500-2200 kcal / dan. Ako je cilj smršavjeti, tada se dnevna norma energetske vrijednosti hrane mora smanjiti i pridržavati se sheme sve dok višak kilograma ne nestane. Tada morate slijediti uravnoteženu prehranu i pridržavati se nove prehrane.

Evo nekoliko primjera i usporedite izračun formule s rezultatima kalkulatora kalorija:

• Žena od 30 godina, visina - 165 cm, težina - 75 kg. Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti. Za mršavljenje morate unijeti do 1411 kcal / dan, 1764 kcal nepromijenjeno - rezultat je kalkulatora. Računamo prema formuli Mifflin -San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 godina = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficijent) = 1957, 5 kcal / dnevno.
• Djevojka - 17 godina, visina - 160 cm, težina - 66 kg. Povremene sportske aktivnosti, najviše 3 rublje tjedno. Rezultat kalkulatora: za mršavljenje - 1172 kcal / dan, nepromijenjeno - 1944 kcal / dan. Brojimo prema Harris -Benedict formuli: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dan je norma.

Kao što možete vidjeti u primjerima, rezultat je malo drugačiji. Možete odabrati najprikladniji način izračuna, ali sklonite se prema smanjenju dnevnog unosa kalorija.

Brojač kalorija za gotova jela

Brojač kalorija je automatski ili periodični sustav za izračunavanje energetske vrijednosti pojedine hrane ili kombinacije namirnica. Koristi se za pravilnu raspodjelu hranjivih tvari unutar potrebne dnevne količine ili za praćenje ravnoteže unosa i potrošnje.

Brojač kalorija može se održavati neovisno, pomoću mrežnih usluga, programa ili mobilne aplikacije. Mobilne aplikacije vrlo su zgodne za vođenje dnevnika hrane. Također, kao opciju - čuvanje zapisa u Excel proračunskoj tablici. Tjedno mjerite svoju težinu i volumen tijela, zabilježite i analizirajte rezultat.

Ako vam se sviđa inovacija napretka, racionalnije je kupiti brojač kalorija za zglob u obliku narukvice ili kupiti uže za skakanje s elektroničkom funkcionalnošću. Sportske narukvice opremljene su kompletnim sučeljem koje vam omogućuje praćenje i analizu vašeg aktivnog načina života. Za kontrolu i čitanje podataka, narukvica je spojena na pametni telefon.

Razmotrimo detaljno funkcije i prednosti takvih narukvica:

1. Pedometar … Uređaj ne samo da broji korake, već i određuje potreban minimum za vas.
2. Analiza aktivnosti … Otvaranjem aplikacije saznat ćete točan broj koraka poduzetih za tekuće razdoblje. Kad idete na treninge, ne zaboravite ih uvrstiti u svoj raspored - to će vam omogućiti praćenje potrošenih kalorija i mršavljenje.
3. Brojač kalorija … Ovo je možda vrhunac sučelja. Možete odabrati hranu s popisa ili skenirati crtične kodove i unijeti dio koji jedete. Program će odrediti koliko još kalorija možete unijeti.
4. Funkcija podizanja … Neće vam dopustiti da dugo sjedite. Dovoljno je programirati uređaj i postaviti vremenski interval (na primjer: 10.00 - 20.00, interval - 1 sat), kako će narukvica vibrirati, podsjećajući vas da je vrijeme za ustajanje i kretanje.
5. Analizator sna … Omogućit će vam da odredite njegovu kvalitetu, vidite grafikon sa svim fazama i razdobljima buđenja.
6. Savjetnik … Budite spremni na program davati savjete nekoliko puta dnevno. Vrijedi napomenuti da nisu nimalo beskorisni i temelje se na analizi vitalne aktivnosti i fizičkog oblika vašeg tijela. Na primjer, ako kvaliteta sna ne dosegne normu od 25%, dobit ćete obavijest-preporuku da morate naizmjence disati različitim nosnicama prije spavanja, kao što to rade jogiji.

Odmah treba napomenuti da je korištenje funkcionalnosti narukvice moguće samo ako u pametnom telefonu postoji posebna aplikacija, koju je moguće besplatno preuzeti.

Kalorizer proizvoda za Android

Kalorizer je kalkulator-analizator energetske vrijednosti proizvoda. Pruža izvještaj o kalorijama, mastima, proteinima i ugljikohidratima u hrani ili gotovom obroku. Ako imate Android, instalirajte besplatnu aplikaciju s Google Playa. Programski dodatak sadrži tablicu namirnica s izračunom energetske vrijednosti na 100 g. Ova će vam aplikacija pomoći da razmislite o prehrani za svaki dan. Radi izvanmrežno, odnosno ne zahtijeva internetsku vezu. Sve što trebate učiniti je preuzeti aplikaciju i preuzeti bazu proizvoda.

Prednosti aplikacije Calorizator s Google Playa:

• Svaki pregledani tematski materijal sprema se u povijest.
• Važne informacije mogu se označiti klikom na ikonu zvjezdice.
• Favoriti i Povijest se mogu uređivati, premještati, brisati.
• Pomoću postavki dizajna promijenite teme i grafički prikaz sučelja, font i boju.
• Widget "Članak dana" nasumično prikazuje na ekranu materijal iz baze podataka prethodno učitane u memoriju.

Vrijedi napomenuti da ova aplikacija također sadrži promotivni materijal.

Kalkulator kalorija za mršavljenje

Kalkulator kalorija za računalo ili telefon pomaže u kontroli metabolizma i postupnom smanjenju težine. Glavna funkcija takvog programa je izračun bjelančevina, masti, ugljikohidrata i analiza ukupne energetske vrijednosti. Aplikacije pametnih telefona opremljene su većom funkcionalnošću: skeniranje bar kodova proizvoda, grafikon kontrole težine, karta hrane, funkcija analize indeksa tjelesne mase itd.

Kalkulator kalorija za Android

Evo kratkog pregleda najboljih Android aplikacija.

MyFitnessPal:

1. Najnaprednija baza podataka o hrani s 3 milijuna artikala;
2. Zgodno sučelje s programom za pamćenje vaših omiljenih jela i ciklusa hrane;
3. Sinkroni rad sa web mjestom omogućuje vam vođenje dnevnika s telefona i računala;
4. Oko 400 vježbi, statistika snage i kardio vježbe, mogućnost stvaranja autorskih fitnes snopova;
5. Sposobnost povezivanja prijatelja;
6. Dinamička izvješća, postavljanje ciljeva, podrška za engleske i metričke tablice mjerenja.

FatSecret:

1. Skener za crtični kod i ručni unos;
2. Dnevnik hrane;
3. Dnevnik vježbi;
4. Dnevnik napretka;
5. Kalendar ishrane.

Smršavite bez dijete:

• Tablice potrošnje ugljikohidrata, masti, bjelančevina i usporedba s normom;
• Računovodstvo potrošnje vode;
• Plan prehrane i vježbanja;
• Zaštita od slučajnog brisanja spremanjem podataka na poslužitelj;
• Kontrola volumena tijela (prsa, struk, bokovi, ruke, noge);
• Mogućnost odabira programa mršavljenja i prilagodbe rasporeda.

Kalkulator kalorija za iPhone

U nastavku se nalazi pregled najboljih kalkulatora za iPhone.

All-in fitness:

• Baza audio-video materijala u HD kvaliteti na vježbama za muškarce i žene;
• 100 gotovih kompleksa stručnjaka za fitness;
• Baza podataka proizvoda za 300.000 artikala;
• Raspored uzimanja vitamina i minerala;
• BMI kalkulator.

DiaLife:

• Preporuke Mifflin-Geor;
• Autonomno funkcioniranje sučelja bez povezivanja na Internet;
• Postavljanje ciljeva (težina, volumen);
• Proširena baza glikemijskih indeksa hrane;
• Brzo pretraživanje proizvoda po prvim slovima i u stvarnom vremenu.

Kako izračunati dnevni unos kalorija - pogledajte video:

Najveća energetska vrijednost nalazi se u masnoj hrani. U pomfritu i pomfritu ne dolazi u obzir - ova hrana šteti zdravlju. Smokve i maslac također su visokokalorični, međutim, ove su namirnice vrlo zdrave u razumnim omjerima. Pokušajte jesti 4-5 puta dnevno, uključujući hranu različitih kategorija: žitarice, voće i povrće, mliječne proizvode, meso i perad, plodove mora i ribu. Doručak bi trebao biti energetski vrijedan - on postavlja početak dana, ručak bi trebao biti potpun, uključujući prvo i drugo jelo, a večera bi trebala biti lagana.