Jedan od čimbenika koji sportašima može osigurati uspjeh u treningu i natjecanju je prehrana. Danas ćemo govoriti o tehnici utovara ugljikohidrata - istovara. Sadržaj članka:
- Energetska uloga ugljikohidrata
- Istovar ugljikohidrata
- Utovar ugljikohidrata
Energetska uloga ugljikohidrata
Prema metodi unosa ugljikohidrata, tijelo je neko vrijeme lišeno hrane koja sadrži ugljikohidrate. Nakon toga, hrana ugljikohidrata ponovno se uključuje u prehranu sportaša. To se događa u vrijeme kada je tijelo već naviklo bez ove vrste makroelemenata, što pridonosi značajnom povećanju pokazatelja snage i ubrzanom rastu mišića. Ovo je važno u svim sportovima snage i bodybuilding nije iznimka.
Poznato je da tijelo tijelo uglavnom dobiva iz ugljikohidrata koji se oksidiraju u staničnim mitohondrijima. Ovu reakciju prati oslobađanje energije pohranjene u obliku ATP -a. Glavni mehanizam koji tijelo koristi za prilagođavanje promjenjivim uvjetima je sinteza glukoze koja se naziva glukoneogeneza. O brzini te sinteze ovisi izdržljivost tijela prije fizičkog napora. Na ovaj pokazatelj izravno utječe iskustvo sportaša.
1. faza: ispuštanje ugljikohidrata
Ova faza podrazumijeva isključivanje bilo kakvih ugljikohidrata iz prehrane. Stoga se u tom razdoblju ne smije jesti biljna hrana. Cijela prehrana u ovom trenutku ispunjena je isključivo namirnicama s visokim udjelom proteinskih spojeva životinjskog podrijetla. Štoviše, poželjno je da sadrže brzo probavljive proteine.
Kao što znate, vođa u ovoj skupini je bjelanjak, i to bi trebao biti prioritet. Ovaj proizvod je vrlo raznolik u svom sastavu. Gotovo svi potrebni spojevi aminokiselina prisutni su u njemu. S tim u vezi, Svjetska zdravstvena organizacija čak je donijela dekret prema kojem je bjelanjak standard za određivanje aminokiselinske ravnoteže svih proizvoda.
Također je važno da je bjelanjak jedna velika stanica, te da nema tkiva, što znači da nema potrebe za probavom staničnih membrana. Jaja treba jesti isključivo kuhana. U tom obliku tijelo što brže apsorbira tijelo, za razliku od sirovog. Istodobno, žumanjke tijelo obrađuje mnogo duže, pa bi u vrijeme ispuštanja ugljikohidrata trebalo jesti samo bjelanjke. Naravno, sportašima nisu strane različite dijete koje doživljavaju na različitim tečajevima, poput sušenja.
Fermentirani mliječni proizvodi sljedeći su po stopi asimilacije. Vrlo vrijedno svojstvo ove vrste hrane je sposobnost oslobađanja posebnih antibiotika koji sprječavaju procese truljenja u crijevima. Sve su te činjenice dokazane kliničkim studijama i nema smisla sumnjati u njihovu pouzdanost.
Na trećem mjestu po vrijednosti aminokiselina i stopi apsorpcije su plodovi mora, uključujući ribu. Vrijedi napomenuti da se proteini ovih proizvoda obrađuju lošije od proteina jaja ili mlijeka. Međutim, plodovi mora sadrže vrlo vrijedan spoj aminokiselina - metionin. Pa, svi su čuli za vrijednost ribljeg ulja.
Od tri makronutrijenata ostaje problem riješiti s mastima. Sve ovisi o cilju sportaša. Ako trebate smršaviti, onda, naravno, ne možemo govoriti o bilo kakvoj masnoj hrani. Važno je zapamtiti da tijelu ne može početi nedostajati masti. Bilo koji proizvod sadrži određenu količinu ovih tvari.
Naravno, mnogi ljudi imaju slabosti od kojih se vrlo teško odreći - na primjer, slatkiši. Međutim, suvremene zamjene šećera tu mogu pomoći. Dakle, saharin je derivat benzojeve kiseline, a ta tvar je gotovo 500 puta slađa od šećera. Nema nuspojava, samo s velikom količinom počinje gorkog okusa. No, brzo se možete naviknuti na dozu saharina, pronaći optimalnu za sebe.
2. faza: punjenje ugljikohidratima
Ova faza programa nije ništa manje važna od prethodne. Ugljikohidrati imaju sposobnost vezivanja molekula vode. Tako 1 gram ovog mikroelementa može zadržati oko 4 grama vode u tijelu. Stoga je isključena oštra opskrba tijela ugljikohidratima. U protivnom, tijelo može biti preopterećeno vodom. To će pak uzrokovati glavobolje, otekline i nesanicu.
Prvih dana treba biti vrlo oprezan uzimanje hrane s ugljikohidratima, i to u malim obrocima, postupno ih povećavajući. Trajanje druge faze izravno ovisi o trajanju prve. Ili je istovar trajao mjesec dana, tada će isto vrijeme biti potrebno za utovar. Nažalost, teško je reći o točnom unosu ugljikohidrata tijekom razdoblja punjenja. Sve ovisi o karakteristikama organizma, a u svakom slučaju tome treba pristupiti pojedinačno. Mnogo je lakše dati opću preporuku.
Postoji nekoliko jednostavnih izračuna. Svaki sportaš zna koliko u prosjeku dnevno konzumira ugljikohidrate. Također je utvrđen sadržaj ovog makronutrijenta u raznim proizvodima. Ako druga faza traje, na primjer, 30 dana, tada bi se dnevni limit unosa ugljikohidrata trebao podijeliti s 30. Dakle, prvog dana utovara potrebno je tijelu osigurati 1/30 dnevnog unosa ugljikohidrata, na drugom - 2/30, i tako dalje. Do posljednjeg dana razdoblja opterećenja tijelo će početi primati svoj uobičajeni dio makronutrijenta.
U tom razdoblju posebnu pozornost treba posvetiti kvaliteti proizvoda, točnije kvaliteti ugljikohidrata koje sadrže. Dakle, tijelo dobro apsorbira glukozu, ali fruktoza se nastoji taložiti u tijelu u obliku glikogena. Iz tog je razloga bolje koristiti med umjesto običnog šećera. Vrijedi obratiti pozornost i na suho voće koje nije samo skladište ugljikohidrata, već i izvor vitamina i minerala. Štoviše, neki plodovi u sušenom obliku vrijedniji su od sirovog.
Ako govorimo o tome koliko često treba koristiti ovu tehniku, onda je vrijedno okrenuti se vježbi za odgovor. Ranije se koristio jednom godišnje, a trajanje mu je bilo dva tjedna. Postupno su počeli sve češće pribjegavati utovaru i istovaru ugljikohidrata. Zbog toga ga mnogi profesionalni sportaši sada koriste tijekom cijele godine, ne samo prije natjecanja. Svaki ciklus i trajanje pauze su mjesec dana. Također će biti zanimljivo napomenuti da je u tijeku razvoj istovara-utovara proteina. Stručnjaci predviđaju u budućnosti spajanje dviju metoda u jednu.
Video zapis Carbo Load prije natjecanja:
