Saznajte zašto ne gradite mišiće kada se usredotočite na trening snage i kako to popraviti. Mnogi fitnes instruktori čuju pritužbe djevojčica na nedostatak napretka u treniranju stražnjice. Odgovor na ovo pitanje vrlo je jednostavan jer ne postoje univerzalne vježbe. Bilo koji program treninga može se razlikovati po učinkovitosti za dva različita sportaša. Odgovarajući na pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage, potrebno je reći o različitoj sposobnosti aktiviranja glutealnih mišića. Zato neke djevojke imaju problema s izradom ove skupine mišića.
Zašto stražnjica ne raste iz treninga snage: razlozi
Već smo iznijeli glavni razlog nedostatka napretka, ali osim ovoga postoje i drugi koje se također treba sjetiti:
- Nedovoljan pokazatelj energetske vrijednosti programa prehrane.
- Korištenje vježbi usmjerenih na ubrzavanje procesa lipolize, a ne na hipertrofiju mišića.
- Kršenje tehnike vježbanja.
- Neučinkovita organizacija trenažnog procesa - za povećanje mase potrebno je koristiti velike utege s načinom treninga s malim ponavljanjem.
- Česti treninzi ove skupine mišića - na stražnjici možete raditi najviše dva puta tijekom tjedna.
Sve sada opisane razloge lako je otkloniti kad znate za njihovu prisutnost. Ako se pitate zašto stražnjica ne raste iz treninga snage, tada je prije svega potrebno revidirati programe treninga i prehrane. Ako se, nakon unosa potrebnih promjena, brzina napretka ne poveća, onda je cijela stvar aktivacija.
Riješimo ovo pitanje što je moguće detaljnije kako biste imali priliku postići dobre rezultate na satovima. Ako su mišići slabo aktivirani, uobičajene metode treninga neće donijeti očekivani rezultat. Tijelo nastoji što učinkovitije iskoristiti rezerve energije, a kada glutealni mišići nisu dovoljno razvijeni, drugi, manji mišići rade aktivnije pri izvođenju različitih iskoraka i čučnjeva.
Kao rezultat toga, oni se razvijaju, za razliku od svećenika. Upravo u toj činjenici leži odgovor na pitanje zašto stražnjica ne raste od treninga snage. Istodobno, nepoznavanje ovog pitanja može uzrokovati ozljede. Dosta žena koje aktivno vježbaju pate od bolova u lumbalnoj regiji i zglobovima koljena.
Zašto stražnjica ne raste iz snage: rješenje problema
Nemojte se uzrujavati što imate problema s jačanjem glutealnih mišića, jer se oni mogu riješiti. Štoviše, pravilnim pristupom procesu obuke i preliminarnim testiranjima mogu se izbjeći. Preporučujemo da prije svega testirate mišiće stražnjice na njihovu sposobnost aktiviranja, što će u budućnosti riješiti ovaj problem.
Kad budete čitali o metodama ispitivanja, vjerojatno ćete primijetiti da trebate koristiti samo jednu polovicu tijela. To je zbog činjenice da svaka osoba ima samo jednu dominantnu stranu. Ako radite dvostrani test, može biti teško odrediti prirodu problema jer jača strana kompenzira slabosti.
U nastavku ćemo vam detaljno reći o pravilima provođenja testa, a sada biste trebali shvatiti da ih svaka osoba može položiti. To je zbog činjenice da se temelje na temeljnim pokretima. Jednostavno rečeno, ako ne uspijete proći test, tada nemate nikakvu osnovnu sposobnost, bez koje ne možete učinkovito i djelotvorno izvoditi pokrete. Žurimo vas uvjeriti da u tome nema ništa loše i da se trebate samo prekvalificirati. U posljednjem poglavlju današnjeg članka reći ćemo vam o najučinkovitijim pokretima koji će vam pomoći da se pomaknete.
- Test broj 1 - produžetak zgloba kuka na ravnoj nozi. Ovim testom testirat ćete stupanj aktiviranja mišića gluteusa postignut u položajima ravnih nogu koji se koriste u mrtvom dizanju. Da biste proveli test, morate nasloniti laktove na tlo i saviti jednu nogu u zglobu kuka. Trebao bi biti što bliže tijelu tako da bedro dodiruje rebra. Drugu nogu potpuno ispravite i ispružite je unatrag. Ispravna noga sudjeluje u testu. Iz gore opisanog položaja počnite podizati radnu nogu što je moguće više iznad tla. Morate paziti da je noga tijekom testa uvijek ispravljena. Maksimalni kut savijanja ne smije prelaziti 15 stupnjeva. Također je važno održavati kontakt savijene noge s tijelom. Ako ste uspjeli podignuti svoju radnu nogu čak dva centimetra iznad tla, tada ste prošli test. Ako ste u procesu izvođenja pokreta prisiljeni odstupiti od početne pozicije, pred vama je puno posla.
- Test broj 2 - produžetak zgloba kuka sa savijenom nogom. Nije važno jeste li položili prvi test ili ne, druga vježba se mora izvesti bez greške. Uključuje određivanje stupnja aktivacije mišića stražnjice pri izvođenju velikog broja pokreta u kojima je noga u savijenom položaju, na primjer, skakanju i trčanju. Ako govorimo o vježbama snage, to su onda iskoraci i čučnjevi. Da biste položili test, morate koristiti tenisku lopticu. Zauzmite ležeći položaj, a savijajući zglobove koljena, postavite stopala na tlo. U osnovi, trebali biste biti u položaju kao da sjedite na stolici. Podignite zglob koljena jedne noge i pritisnite loptu uz tijelo. Zadržavajući početni položaj i držeći loptu nogom, počnite podizati kukove što je moguće više od tla. Da biste položili test, morate izvesti desetak ovih pokreta potpuno kontroliranim tempom. Također je važno održavati pritisak na loptu i ne izgubiti je. No, to nije sve - bedro se mora podići toliko visoko da su podlaktica, koljeno i bedro u skladu. Ako možete držati loptu, ali ne možete podići kuk do potrebne visine, tada ćete morati početi raditi vježbe, o čemu ćemo govoriti u nastavku.
Preporučujemo da testirate obje strane i ako jedna od njih radi dobro, nema problema. Inače je potrebno izvesti niz određenih vježbi. U situaciji u kojoj jedna strana radi dobro, a druga ne, potrebno je unijeti neke promjene u svoj program treninga. Morate shvatiti da će se neravnoteža u razvoju mišića samo povećavati kako se povećava vaša kondicija.
Kako povećati aktivacijski kapacitet stražnjice?
Ako ste uspjeli proći oba testa, imate sreće i samo napravite gore spomenute pokrete na početku lekcije, kao i u njezinoj završnoj fazi. Ovo će vam zadnjicu održati u tonusu i moći ćete brže napredovati. Svim drugim djevojkama preporučujemo da počnu izvoditi posebne vježbe koje će vam pomoći da zaboravite na pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage.
- Ekstenzija zgloba kuka ravnom nogom za srednje sportaše. Zauzmite početni položaj opisan u prvom testu, ali za razliku od tog pokreta, ne morate dizati cijelu nogu, već samo zglob koljena sve dok noga i kuk ne budu na istoj liniji. U tom položaju trebate ostati 5 do 10 sekundi, nakon čega se morate opustiti. Učinite pokret 5-10 ponavljanja dva ili tri puta tijekom tjedna. Nakon što ste dva tjedna dovršili ovaj pokret, ponovno napravite prvi test.
- Ekstenzija kuka ravnih nogu za početnike. Ako ne možete izvesti prethodnu vježbu, pokušajte s ovom opcijom. U ovom slučaju potrebna vam je klupa. Početni položaj sličan je gore opisanom, ali koljeno oslonite ne na tlo, već na klupu. Rutina vježbanja slična je prethodnoj, a nakon tri tjedna rada trebali biste prijeći na srednju razinu.
- Rekonstrukcija ekstenzije zgloba kuka sa savijenom nogom. Početni položaj sličan je drugom testu, ali savijenu nogu morate pritisnuti rukama o tijelo, čime pomažete u držanju lopte. Način izvođenja pokreta sličan je prethodna dva, a nakon što ste radili dva ili tri tjedna, pokušajte ponovno proći test.
Ako nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja još uvijek ne možete proći testove, a pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage još je uvijek relevantno, tada morate početi istezati mišiće ekstenzora kuka. Izvodite ove pokrete tijekom dana i prije korektivnih pokreta. Vaši ekstenzori kuka možda nemaju dovoljnu elastičnost i ometaju rad stražnjice, budući da su funkcije ovih mišića upravo suprotne.
Ako su ekstenzori krući, glutealni mišići ne mogu aktivno raditi tijekom vježbi snage. Ovdje treba napomenuti da se tvrdoća mišića ekstenzora može povećati zbog produljenog sjedenja. U današnje vrijeme mnogi ljudi vode sjedilački način života i ova se situacija može smatrati normalnom. Kad prođete oba testa, pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage prestat će vas zanimati.
Kako trenirati rast zadnjice, pogledajte ovdje:
