Saznajte zašto unatoč vašim najvećim naporima ne možete izgraditi mišiće listova. Mišići nogu, a posebno teladi, prilično su teško trenirani jer nerado hipertrofiraju. Naravno, postoje i druge skupine mišića koje je također prilično teško napumpati. Često nedostatak napretka u njihovom treningu izaziva očaj kod sportaša te prestaju obraćati dovoljno pažnje na te mišiće.
Međutim, graditelji često jednostavno pogriješe u procesu obuke, što dovodi do nedostatka napretka. Istodobno ih možete eliminirati, a za to morate saznati zašto jaja ne rastu. Riječ je o treniranju mišića lista o kojima ćemo danas govoriti.
Glavne pogreške pri pumpanju teladi
Nećemo dugo odgađati i odmah ćemo vam reći zašto kavijar ne raste. To se može pripisati nekoliko grešaka koje sportaši često čine.
Vježbe za tele izvode se u završnoj fazi treninga
Situacija s teladima vrlo je slična zadnjim deltama - sportaši malo posvećuju pozornost tim skupinama. Većina graditelja napumpava ove mišiće pred kraj sesije, kada praktički nema više snage. Trebali biste znati da se greškama u programu obuke prosa ne može dobiti na masi. Ako vas zanima zašto teladi ne rastu, a želite ih napumpati visokom kvalitetom, tada morate raditi na isti način kao kod treninga grudi ili drugih mišića.
Započnite svoj trening vježbom za tele, radeći istim intenzitetom kao pri pumpanju kvadricepsa. Kad aktivno trenirate natkoljenicu, jednostavno nemate energije za rad na mišićima lista. Ako želite skladno razvijati svoje tijelo, tada morate posvetiti dovoljnu pozornost svim mišićima.
Koristi se klasični raspon ponavljanja - od 10 do 15
Kad trenirate ove mišiće, ne biste trebali biti u ovom okviru. Pokušajte napraviti više od 20 ponavljanja u svakom setu. Također treba reći da ne morate koristiti velike utege. Režim vježbanja s više ponavljanja savršeno stimulira rast teladi, a također stvara snažan učinak pumpanja.
Tele i mišići potplata nisu podjednako opterećeni
Većina sportaša ne mijenja vježbe za tele. Ako stalno radite samo u sjedećem ili stojećem položaju, teladi se ne mogu ravnomjerno opteretiti. Ne zaboravite da ova skupina uključuje nekoliko mišića.
Tijekom rada u stojećem položaju cijelo opterećenje pada na mišiće listova. Međutim, ispod njih postoje soleusi, koji u ovom slučaju praktički ne rade. Za pumpanje mišića soleusa potrebno je izvesti podizanje prstiju sa savijenim nogama. Potrebno je raditi na mišićima cijele skupine, a ne djelomično ih uključivati u rad. Tek tada ćete moći vidjeti napredak.
Korištenje velikih utega
Odgovarajući na gornje pitanje zašto kavijar ne raste, već smo se ukratko prisjetili velike radne težine. Međutim, ovo je vrlo važna točka i ima smisla tome posvetiti više pažnje. Kad govorimo o težinama, mislimo na korištenje velike, ali ne i prekomjerne težine.
Veliki utezi dovode do kršenja tehnike, a i podsvjesno počinjete koristiti varanje. Zbog toga nije moguće raditi punim rasponom pokreta. Recimo da upotreba prekomjernih radnih utega tjera četvorke da sami preuzmu dio tereta. Evo nekih simptoma da ste odabrali pogrešnu težinu:
- Prilikom izvođenja pokreta gležnjevi nisu u ravnini s tetivima i četveronošcima.
- Podizanje čarapa ne možete raditi u stojećem položaju bez izvrtanja nogu, a sjedeći si pomažete rukama.
- Imate bolove u području Ahilove tetive.
Izolirani pokreti ne izvode se maksimalnom amplitudom
Prilikom treninga bilo kojeg mišića za aktiviranje procesa hipertrofije, spori negativni dio pokreta, maksimalna amplituda, kao i potpuno rastezanje mišića od najveće su važnosti. Kao što smo već rekli, kada koristite prekomjerne utege, nemate priliku raditi punom amplitudom. To pak ne dopušta postizanje potpunog istezanja mišićnih vlakana u gornjem ekstremnom položaju.
Mnogi profesionalni sportaši vjeruju da se hipertrofija može aktivirati samo kada su mišići potpuno kontraktirani. Stoga se morate dizati što je više moguće prilikom izvođenja dizanja na čarapama. Dok se to ne dogodi, pitanje zašto kavijar ne raste ostat će vam relevantno. Vrlo je važno raditi sporim tempom, pa čak i s relativno malim utezima moći ćete dobro rastegnuti mišiće.
Nepravilan položaj nogu
Možda ste čuli da, kada stavite prste prema unutra, ravno i sa strane, postaje moguće raditi s potkoljenicama pod različitim kutovima. S ovom se tvrdnjom može složiti, ali ne u potpunosti. U praksi se sve događa na sljedeći način:
- Noge su ravne - opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po svim snopovima teladi.
- Noge su postavljene s prstima prema unutra - opterećenje je naglašeno na vanjskom dijelu.
- Prsti okrenuti prema van - teret se prebacuje na unutarnje tele.
No, ne smijete skupljati ili udaljavati prste više od 2,5 centimetra. Korištenje različitih kutova u ovom slučaju možda nije toliko učinkovit korak koliko biste željeli. Stvar je u tome što se mišići u takvoj situaciji ne mogu opteretiti što je više moguće, budući da se većina opterećenja prebacuje na ligamente i vezivno tkivo.
Kako pravilno pumpati kavijar?
Riješili smo glavne pogreške i trebali ste razumjeti zašto kavijar ne raste. Razgovarajmo o tome kako pravilno raditi na mišićima listova. Kao što smo već rekli, teladi mogu rasti samo ako im ne obratite ništa manje pažnje u usporedbi s istim bicepsima.
Vjerojatno ste primijetili da se na specijaliziranim web resursima pažnja ne posvećuje često pumpanju teladi. Ovdje nije poanta u tome da sportaši ne brinu mnogo o ovoj mišićnoj skupini, samo je popis vježbi iznimno ograničen. Isto se može reći i za simulatore, jer se, zapravo, za vježbanje mišića potkoljenice izvode samo podizanja nožnih prstiju u stojećem ili sjedećem položaju.
Upravo s malim brojem vježbi povezana je glavna zabluda sportaša početnika koji vjeruju da su to samo dvije inačice jednog pokreta. Kao rezultat toga, samo je jedna od ovih vježbi prisutna u njihovom trening programu. Sasvim je očito da ih počinje zabrinjavati pitanje zašto kavijar ne raste.
Sami razmislite koji su zglobovi uključeni u podizanje listova stojeći i sjedeći. U drugom slučaju ne koristite samo skočni zglob, već i zglob koljena. Kao rezultat toga, možemo reći da je podizanje u stojećem položaju jednodijelni pokret, a u sjedećem položaju višezglobni pokret. Iz ovoga možemo zaključiti da oni ne utječu na isti način na mišiće lista.
Glavna razlika između ovih pokreta je broj mišića koji rade. Kada izvodite pokret u stojećem položaju, ali cijelo opterećenje pada na listove, a ako sjedite, tada dolazi do izražaja mišić soleus. Dok stoje, teladi su savršeno opterećena, budući da im je gornji dio pričvršćen na zglob koljena.
Kad se ispravi, tada je teleći mišić dobro rastegnut. Ako sjednete, tada teladi rade slabo i većina se opterećenja prebacuje na potkožni mišić. Dakle, kako se ne bi bolno tražilo odgovor na pitanje zašto telad ne raste, potrebno je izvesti oba pokreta.
Vratimo se opet na raspon pokreta. Već smo rekli da su s jedne strane listovi pričvršćeni na zglob koljena, dok je donji dio pričvršćen na petu. Kao rezultat toga, što niže spuštate petu, više se rasteže teleći mišić.
Slična je situacija i s gornjim ekstremnim položajem - što se više penjete, to će se više rastezati teleća vlakna. Kao analogiju, dizanje utega možete uzeti prstima. Slažete se da s dva prsta možete podići veću težinu nego s jednim. Zbog toga je maksimalno opterećenje mišića lista moguće samo ako spustite petu što je više moguće, a istodobno stojite što je moguće više na vrhovima prstiju.
Jednako je važno pitanje broja serija s ponavljanjima. To je zbog činjenice da u teladima ima mnogo vlakana sporog tipa. Kao što znate, njihov razvoj zahtijeva drugačiju taktiku od brzih vlakana. Najbolja opcija ovdje je vježbati dvije vrste vlakana. Da biste to učinili, preporučujemo da napravite nekoliko teških setova za brza vlakna, nakon čega slijedi jednak broj lakih setova za spora vlakna.
Budući da su jaja mala skupina, dovoljno brzo se oporavljaju. Iz toga proizlazi da je vrijedno raditi na njima češće nego na velikim skupinama. Međutim, dani odmora i dalje će biti mali, a mi vam savjetujemo da maksimalno opteretite mišiće listova, a zatim pratite kada bolovi prođu. Najčešće se to događa nakon dan ili dva. Imajte na umu, međutim, da dok su vam mišići listova bolni, ne možete ih ponovno trenirati.
Prvo biste trebali izvesti podizanje teladi u stojećem položaju, a zatim sjedeći. Međutim, redoslijed izvođenja ovih pokreta ne samo da se može promijeniti, već je i neophodan. Učinite to jednom ili dva puta mjesečno. To su sve informacije koje smo htjeli podijeliti s vama odgovarajući na pitanje zašto kavijar ne raste?
Kako potaknuti rast mišića lista, kaže Alexey Shredder:
