Osnovne vježbe nisu dovoljne da se powerlifteri u potpunosti pripreme za turnir. Saznajte koje će vježbe podrške poboljšati performanse vašeg bench pressa. Tijekom izvan sezone, programi treninga powerliftinga vrlo su slični treningima bodybuildinga, a ciljevi su im isti. Sportaši trebaju posebnu pozornost posvetiti zaostalim mišićnim skupinama, udebljati se. U pripremnom razdoblju za natjecanje mijenja se trening i smanjuje se broj pomoćnih vježbi, povećavaju se radne težine, a smanjuje se i broj ponavljanja.
Klasifikacija pomoćnih vježbi za bench press
Što je sportaš iskusniji, to je podjela trenažnog procesa na etape očiglednija, a povećava se i arsenal pomoćnih vježbi. Svi pomoćni pokreti obično su podijeljeni u tri skupine:
- Prvoj skupini uključuje vježbe koje izvode sportaši u svim fazama treninga. Njihov glavni zadatak je pumpanje glavnih mišićnih skupina.
- Druga grupa sastaviti vježbe koje uklanjaju „uska grla“u razvoju mišića i poboljšavaju tehniku izvođenja osnovnih pokreta. Postoje posebne pomoćne vježbe za power bench press, o kojima će danas biti riječi.
- Do posljednjeg treća skupina uključuje vježbe koje razvijaju antagonističke mišiće, ili jednostavnije, mišiće koji nisu izravno uključeni u čučnjeve, deadlift i bench press.
Također, cijeli proces obuke može se podijeliti u tri faze: "pitching" fazu, srednju i pripremnu.
Faza "valjanja" usmjerena je na dobivanje mišićne mase. U srednjoj fazi, glavni cilj sportaša je povećati izdržljivost snage, poboljšati tehniku izvođenja vježbi i podići kvalitete brzine i snage. Tijekom pripremne faze sportaš provodi ciljanu pripremu za predstojeće natjecanje.
Vraćajući se na gornju klasifikaciju vježbi, valja napomenuti da se kretnje prve i treće skupine koriste u svim fazama treninga, iz druge skupine uglavnom se koriste u srednjem razdoblju, a ponekad i tijekom "bacanja". Svaki sportaš mora znati svoja uska grla kako bi ih zatim otklonio. Njihovo je definiranje prilično jednostavno i za to morate svaku vježbu podijeliti u najmanje tri faze.
- Ako nastanu problemi s kvarom sportske opreme, posebnu pozornost treba posvetiti vanjskom dijelu prsa i deltoidu;
- Ako se problemi pojave usred pokreta, tada sportaš nema snažan zastoj i mišići prsa su slabo razvijeni;
- Ako ne možete pritisnuti uteg na kraju putanje kretanja, tada biste trebali poraditi na tricepsu;
Ako nastanu problemi s vraćanjem projektila u početni položaj, sportaš mora više raditi na stražnjoj gredi delte, podlakticama, bicepsima, latissimusu i ramenu gredu.
Vježbe za potporu klupi za tisak
Sada razgovarajmo o pomoćnim vježbama, za power bench press, koje će vam pomoći poboljšati izvedbu u ovoj vježbi.
Bench press, čvrsti stisak
Ova vam vježba omogućuje razvoj prednjih delta, kao i tricepsa. Preporuča se napraviti 2 do 8 ponavljanja u 3-5 serija.
Nagibna klupa za prešanje
Ovom vježbom moći ćete razviti svoje tricepse i prednje delte. Obratite pažnju na hvat, ne smije biti jako širok. Preporučuje se izvođenje od 3 do 5 serija po 2-8 ponavljanja.
Pritisnite šipku u sjedećem položaju od prsa, srednjeg ili širokog hvata
Vježba će pomoći razvoju prednjih delta. Za izvođenje vježbe trebali biste koristiti nagnutu klupu. Uz mali kut nagiba, rizik od ozljeda je značajno smanjen. To je zato što će rameni zglobovi biti u prirodnijem položaju. Ukupno biste trebali izvesti od 3 do 5 pristupa, koji se sastoje od 3-8 ponavljanja.
Umoči na neravnim šipkama
Vrlo popularna vježba, koja potvrđuje njezinu učinkovitost u treningu tricepsa, prednje delte i donjeg dijela prsa. Prilikom izvođenja pokreta amplituda ne bi trebala biti jako velika i odgovarati amplitudi bench pressa u ležećem položaju s prosječnim hvatom. Ako je amplituda dovoljno velika, povećava se rizik od ozljeda zglobova lakta. Broj pristupa je nepromijenjen u odnosu na prethodne vježbe i kreće se od 3 do 5 sa 3-8 ponavljanja u svakoj.
Pritisnite razvod za bučicu pomoću vodoravne klupe
Vježba ima za cilj pumpanje srednjeg i donjeg dijela prsa. Pokret treba izvesti što je brže moguće. Broj preporučenih ponavljanja i ponavljanja ostaje isti kao u prethodnim vježbama.
Također treba napomenuti da su presa za šipku u sjedećem položaju, sklekovi s neravnih šipki i potiskivanje bučicama glavni pomoćni pokreti te ih treba izvoditi najmanje jednom tjedno.
Francuski tisak pomoću nagnute klupe
Vježba potiče razvoj donjih tricepsa. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je zapamtiti njegovu veliku opasnost od ozljeda. Korištenje velikih utega može uzrokovati kronične ozljede zglobova lakta. Vježbu treba izvoditi od 3 do 5 serija od 5-8 ponavljanja.
Produžetak ruku na okomitom bloku
Ovim pokretom moći ćete ojačati svoje tricepse. Broj pristupa i ponavljanja ostaje isti u usporedbi s prethodnim vježbama.
Pritisak na šipku s mrtve točke
Ova vam vježba omogućuje da uklonite jedno od mogućih uskih grla u bench pressu. Amplitudu njegove provedbe treba odabrati na temelju točke u kojoj atletska putanja počinje imati problema.
Pritisnite šipku s maksimalno zakrivljenim leđima
Ovom vježbom se može otkriti najpovoljnija putanja. Pokret se izvodi na sljedeći način: noge i trapezi počivaju na klupi, leđa su savijena što je više moguće, a amplituda vježbe je minimalna. Broj pristupa može biti od 3 do 6 s 2-5 ponavljanja.
Zamahnite bučicama naprijed
Radi se na prednjem dijelu delte. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je koristiti samo mišićnu snagu, ne koristeći tehnike varanja. Ruka je donekle opuštena.
Koristeći sve gore navedene pomoćne vježbe za power bench press, sportaš će moći značajno poboljšati svoje rezultate u ovoj disciplini powerlifting.
Vizualno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja pomoćnih vježbi za poboljšanje performansi bench pressa u ovom video vodiču:
