Saznajte što je to vojni bench press, koje vrste postoje i kako pravilno izvesti vježbu kako ne biste ozlijedili mišiće. Pumpana i utisnuta muška figura u obliku slova V uzbuđuje srca djevojaka i izaziva poštovanje muškaraca. Fizičke vježbe s velikim utezima "kalupljuju" referentne brojke.
Redovito koristeći vojnu klupu u svojim vježbama, sportaš će napumpati cijeli gornji dio tijela, postati izdržljiviji, jači i povećati povećanje mišićne mase.
Dizanje utega preko glave dobar je pokazatelj kondicije bez ikakve opreme. Vježbe za tisak odavno su visoko cijenjene među sportašima snage.
Deltoidni mišići su najčešće korišteni mišići u ljudskom tijelu. Imaju širok raspon pokreta i uključeni su u mnoge vježbe. Mišići imaju određenu razinu otvrdnuća bez posebnog opterećenja, što znači da ćete se tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela morati znojiti. Zadatak je dodatno kompliciran strukturom mišića ramenog pojasa, koja je prilično složena, pa je delta područje lako preopteretiti, povući ili ozlijediti.
Kojim mišićima zamahuje vojska?
Army Standing Chest Press je složena vježba za razvoj čitave mišićne mase gornjeg dijela tijela. Uz njegovu pomoć gradi se snaga i veličina tricepsa, povećava se rast mišića svih snopova deltoidnih mišića, a također se razrađuju i leđni mišići. Ovo je jedna od glavnih vježbi za pumpanje ramenog pojasa, iako je u nju uključen ogroman broj pomoćnih mišića. Vojni tisak također koristi gornji dio bedara, gluteus i trbuh, koji moraju biti jaki za stabilizaciju tijela tijekom kretanja.
Tehnika izvođenja vojnog tiska stojeći
Uz točno pridržavanje tehničkih predviđanja, vojni bench bench postaje jedna od najvrjednijih vježbi u bilo kojem skupu treninga za stvaranje moćnog ramenog pojasa.
Zagrijavanje se nikada ne smije zanemariti. Ovo pravilo vrijedi za sve vježbe s težinom, a pri izradi ramena još je važnije. Kvalitetno zagrijavanje mišića rotatorne manšete i istezanje cijelog tijela potrebno je kako bi se osigurala sigurnost i spriječile mnoge neugodne situacije (grčevi, uganuća, iščašenja, prijelomi).
Prije početka pristupa, dvaput provjerite jesu li palačinke dobro pričvršćene za šipku. Palačinka koja vam je pala na glavu nikome neće donijeti pozitivne emocije. Također je vrijedno napomenuti sekundarnu važnost količine viška kilograma na šipci, glavna stvar je ispravna tehnika. Ako se točno slijedi, čak će i male težine odgovoriti ugodnom boli i hipertrofijom mišićnih vlakana.
Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- Uklonite šipku sa stalka, stežući mišiće cijelog tijela, i napravite mali korak unatrag.
- Noge postavite u širini ramena, paralelno jedna s drugom. Ostavite blagi kut savijanja u zglobovima koljena.
- Leđa držite ravno s laganim zavojima u donjem dijelu leđa i nemojte se naginjati unatrag. Popravite glavu i gledajte ravno naprijed.
- Prevrnite šipku preko prsa tako da šipka lagano dotakne vaše gornje prsne mišiće.
- Prije početka tai -a, kako početi raditi vojnički tisak stojeći - duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu te sa odgođenim dahom povucite šipku iznad glave. Ruke trebaju ostati blago savijene u laktovima. Stisnuvši šipku, vidite je blizu brade i nosa.
- Prilikom izdisaja potpuno ispravite ruke i raširite ramena što je moguće šire uz lagani zavoj prema naprijed. Na vrhu se zadržite na sekundu i osjetite maksimalnu napetost u mišićima ramena.
- Vratite se u početni položaj: polako i kontrolirano spustite projektil na prsa, ali bez dodirivanja vrata ramena i prsa.
- Učinite planirani broj ponavljanja. Ako počnu odstupanja od tehnike, pristup se mora dovršiti ranije.
- Spustite šipku na prsa i nježno je vratite u stalke.
Ne gurajte šipku van oštrim trzajima i dopustite joj da lako pređe udaljenost od vrha do dna. Tijekom bench pressa, pokreti bi trebali biti jasni, bez trzaja i kaosa, to će omogućiti čak i pri malim utezima osjetiti napetost u svim mišićima koji se razrađuju. Kako bi se pružila dodatna potpora lumbalnoj kralježnici i izbjeglo veliko opterećenje kralježničkog stupa pri radu s utezima, preporučljivo je koristiti pojas za dizanje utega. Čvrsto će popraviti kralježnicu i značajno povećati intraabdominalni tlak.
Ne preporučuje se vojna preša ako postoje problemi s kralježnicom ili zglobovima ramena. Preporučljivo je izvesti vojni pritisak uteg dok stojite na početku napornog treninga, dok vaša snaga još nije uzalud potrošena i možete raditi s velikim utezima. Ipak, težinu utega treba suditi prema stvarnoj snazi: bolje je uzeti malo manje i vježbe izvoditi tehnički ispravno bez varanja. Radna težina treba biti takva da sportaš može izvesti 5 × 10 ponavljanja za 3 × 4 seta.
Vrste stojećeg vojnog tiska
U svijetu željeznog sporta postoje dvije dodatne mogućnosti za vojnički bench press:
- šipku treba naizmjenično spuštati iza glave i iza prsa;
- putanja kretanja šipke se prepolovi, padne na razinu krune i vrati se prema gore (princip djelomičnih ponavljanja);
Vojni bench press može se raditi sjedeći
kao što je prikazano na gornjoj fotografiji, ali dok stojite, uključeno je više mišića. Iako je ova opcija više usredotočena na ramena.
Takve varijante izvedbe više "hrane" živčani sustav koji se umara od monotonog rada istih vježbi. Za njima nema posebne potrebe, jer klasični vojni preša s drugim osnovnim vježbama može promijeniti bilo koja ramena.
Glavna stvar je pravilno trenirati, u skladu sa svim pravilima i koncentracijom na opterećene mišiće. Tada će sportaš biti sretan: potaknuti metabolizam i spektakularan rast mišićne mase.
Vojni presak može se izvoditi ne samo sa šipkom, već i s bučicama. Koja je ljuska bolja? To je stvar individualnih preferencija. U obje varijante naglašeno opterećenje ide na ramena, isključujući rad drugih mišićnih skupina. Najčešće početnici, čija su ramena gotovo ujednačena, postižu veliki uspjeh s bučicama; šipka će biti korisnija za sportaše s nagnutim ramenima. Ali ova izjava ne radi za sve, mogu postojati iznimke. Vrijedi stalno eksperimentirati i pronaći ono što vam je potrebno za sebe.
Svi su ljudi različiti, ono što jednome odgovara možda neće raditi na drugom, i obrnuto. Zato se svi uspješni sportaši, bodibilderi i bodibilderi bave ne prema predloškim programima, već prema individualnim sastavljenim samo za njih. Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici izvođenja vježbe "pritisnite uteg dok stojite", osnovna vježba za ramena (prednje delte):
