Naučite kako upotrijebiti paralelne šipke uz prsa za učinkovito pumpanje trbušnih mišića. Otkrivamo vam tajne vježbe i sustav treninga. Šipke su, međutim, poput vodoravne šipke izvrsna oprema za treniranje trbušnih mišića. Danas ćemo vas upoznati s najučinkovitijim vježbama za trbuh. Ova se oprema može lako pronaći na bilo kojem stadionu, čak i školskom, što će vam omogućiti da trenirate bez posjećivanja teretane.
Najbolje vježbe za trbušnu šipku
Najčešće se šipke koriste za izvođenje sklekova, a sportaši često zaborave da se mogu koristiti i za ljuljanje preše. Navedimo najučinkovitije vježbe.
- Kutak. Da biste izveli ovaj pokret, morate staviti naglasak na neravne šipke. Zatim podignite noge pod pravim kutom s tijelom i zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Ako vam mišići još nisu dovoljno napumpani, možete podignuti noge savijene u zglobovima koljena.
- Podizanje nogu. Još jedna učinkovita vježba za trbuh je podizanje nogu. Imajte na umu da početnicima može biti teško. Naglasite neravne šipke i počnite dizati noge iznad razine sportske opreme. Nakon toga raširite noge i vratite se u početni položaj. Izvedite 15 do 20 ponavljanja u jednom setu. Također je važno zapamtiti da noge moraju biti uspravne i raditi sporim tempom. Postoji i druga mogućnost izvođenja pokreta. Kad su noge iznad razine šipki, tada ih ne treba razdvajati, već odvesti u stranu. Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj i ponoviti u suprotnom smjeru. Ako još nemate dovoljnu mišićnu snagu, jednostavno podignite noge savijene u zglobovima koljena.
- Podizanje tijela. Ovo je prilično popularna vježba za trbuh. Morate sjediti na jednoj gredi, jačajući noge na drugoj. Spustite tijelo prema dolje, ali nemojte savijati leđa u isto vrijeme. Nakon toga vratite se u početni položaj. Potrebno je raditi sporim tempom i bez podizanja (pada) do kraja, tako da su trbušni mišići uvijek u napetosti. U jednom setu treba izvesti 15 do 20 ponavljanja. Obratite pažnju i na disanje. Tijelo tijekom izdisaja treba podići, a pri udisanju spustiti.
Vježbe na vodoravnoj traci za tisak
- Kutak. Prilično jednostavan pokret koji je gotovo analogan istoimenoj vježbi za trbuh. Tijekom vješanja morate podignuti noge kako biste formirali pravi kut s tijelom. Zadržite položaj što je dulje moguće. Početnici mogu podići savijene noge u koljenu sve dok im trbušni mišići ne budu dovoljno jaki.
- Podiže noge. Ovo je složeniji pokret u odnosu na prethodni. Opet morate visjeti s šanka raširenih ruku. Nakon toga počnite dizati noge do vodoravne trake, dodirujući je. Također je važno ukloniti ljuljanje tijela, jer ćete nenamjerno upotrijebiti silu inercije, što će značajno smanjiti učinkovitost lekcije. Kretanje možete mijenjati naizmjeničnim podizanjem nogu lijevo, desno od ruku i u sredini. To će vam omogućiti da izgradite sve trbušne mišiće, uključujući i koso. U prvom slučaju, kada su noge podignute strogo u sredinu, samo su ravni mišići aktivno uključeni u rad. Možete raditi do neuspjeha ili napraviti 15 do 20 ponavljanja.
- Brisači. Ovo je jedna od najizazovnijih vježbi za trbuh i paralelnu šipku. Viseći na ispruženim rukama, podignite ravne noge pod kutom od 45 stupnjeva. Dok držite ovaj položaj, počnite okretati noge u stranu, oponašajući tako rad brisača automobila. Broj ponavljanja odgovara prethodnom pokretu.
Imajte na umu da postoji znatno više vježbi za trbuh, ali prvo biste trebali svladati gore navedeno. Također možete smisliti vlastite pokrete. Naravno, za to vam je potrebno dovoljno da napumpate prešu.
Pokreti koje izvodite za trbušne mišiće trebaju se izvoditi tako da su mišići uvijek u napetosti. To će vam omogućiti da ubrzate napredak i postanete vlasnikom željenih želučanih kockica mnogo ranije.
Istodobno, trebali biste se sjetiti drugih mišića tijela i razvijati ih. Slažete se da će dobro napumpani trbušnjaci u nedostatku drugih mišića izgledati vrlo komično. Ako iz nekog razloga ne možete pohađati teretanu, počnite vježbati kod kuće. Postupno ćete se pridružiti treningu snage i odlučiti početi posjetiti fitness centar. Iako kod kuće možete prilično učinkovito vježbati, u jednom trenutku morate početi ići u teretanu. To je zbog većih mogućnosti treninga u odnosu na dom. Ako još niste počeli graditi svoje tijelo, to možete učiniti u bilo kojem trenutku.
Kako napumpati prešu na neravne i vodoravne šipke, naučit ćete iz ovog videa:
[mediji =
