Sportašu je teško podnijeti nedostatak napretka. Razlog tome je stanje visoravni. Saznajte kako profesionalne klupe za stiskanje dosežu svoj maksimum? Kada je sportaš u visoravni i taj učinak traje dulje vrijeme, tada mnogi griješe. To dovodi do produljenja vremena visoravni, koje je psihološki vrlo teško izdržati. Danas ćemo govoriti o načinima prevladavanja mrtve točke u power bench pressu.
Razlozi pojave mrtve točke
Ukupno postoje tri razloga za pojavu mrtvih točaka u bilo kojoj vježbi:
- Tehničke greške;
- Psihologija;
- Fizički razlozi.
Prije nego što učinite bilo što, morate razumjeti što je uzrokovalo visoravan u vašem slučaju. O tome će ovisiti vaše daljnje radnje. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da je to u 70 posto slučajeva posljedica tehničkih pogrešaka pri izvođenju vježbi. Psihološki problemi čine samo 10 posto, a preostalih 20? tjelesne. Razgovarajmo o njima detaljnije.
Psihološki problemi
Najčešće se ti problemi opažaju kod bodybuildera koji su prešli na powerlifting. Navikli su osjećati prsne mišiće čiji trening ne ide kako bi trebalo u tehnici powerliftinga. Da biste uspjeli u powerliftingu pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju, sportsku opremu morate istisnuti cijelim tijelom, a ne samo za to koristiti prsne mišiće. Iz tog razloga, snaga tricepsa ovdje je prije svega važna.
Kao rezultat toga, zbog specifičnosti treninga koji se koristi u bodybuildingu, u podsvijesti se stvaraju određeni stereotipi.
Tehnički problemi
Tri su najčešće greške koje ometaju postizanje visokih rezultata:
- Prvi je nedostatak održivosti. Ako počnete stiskati školjku odmah nakon što zauzmete početni položaj na klupi, onda definitivno nećete postići dobar rezultat. U powerliftingu postoji određeni slijed pokreta koji vam omogućuje da istisnete maksimalnu težinu. Noge morate nasloniti na tlo i gornjim dijelom leđa čvrsto pritisnuti o klupu. Kako biste procijenili stabilnost, zamolite prijatelja da vam gurne zglob koljena. Ako ste ostali nepomični, onda je sve učinjeno ispravno.
- Druga greška je neravnoteža. Sportska oprema treba biti smještena u razini zglobova zgloba i lakta. Češće nego ne, sportaši izvijaju zapešća unatrag i zbog toga gube snagu. Poradite na tome i uskoro ćete vidjeti da su mnogi problemi riješeni.
- Konačna pogreška nije korištenje snage nogu. Trebate se sjetiti da je u powerliftingu bench press pokret cijelog tijela. Pazite na položaj nogu kako ne biste izgubili snagu.
Fizički razlozi
I opet, tri su glavna razloga koji vas sprječavaju u postizanju rezultata. Prije svega, ovo nije dovoljno snažan kvar. Da biste to uklonili, morate koristiti dinamički rad barem jednom tjedno. Upotrijebite bućice, pritisnite uteg sa poda itd.
Zaustavljanje usred putanje također se može ukloniti izvođenjem dinamičkog rada. Ako imate slabu kompresiju, treći problem, tada morate dodatno poraditi na tricepsima. Zahvaljujući tome mišići pritiskate sportsku opremu.
Kako ukloniti slabe točke za prevladavanje slijepe točke?
Kad pronađete uska grla, morate raditi na njihovom uklanjanju. Najbolja opcija za vaše sadašnje djelovanje bila bi podijeliti obuku u faze. Prve dvije faze treba posvetiti uklanjanju pronađenih slabosti. Presice za ploče bit će vrlo učinkovite za to.
Kao što ste već shvatili, posljednju fazu treninga treba dati razvoju snaga. Svaki program treninga trebao bi biti prilagođen individualnim karakteristikama organizma. Međutim, možete dati neke praktične savjete.
Svaku lekciju morate izvesti u četiri pokreta:
- Prvi bit će speed press. Uvijek se sjetite zagrijati i počnite raditi osnovne setove tek kad ste potpuno sigurni da ste spremni za njih. Zagrijavanje se može izvesti s praznom trakom.
- Druga vježba bit će dodatnog posla. Za ovaj pokret možete koristiti one vježbe koje vam omogućuju razvoj snage. To uključuje, recimo, podne preše za bućice, ekstenzije tricepsa, JM-bench press, bench press s niskih dasaka itd. Učinite ih u 1-3 seta s 3-5 ponavljanja.
- Treći stav bit će vježba koja razvija snagu potrebnu za izvođenje dodatnih vježbi, na primjer, JM-bench press. To može biti povlačenje u smjeru lica, sklekovi itd. Broj njihovih ponavljanja kreće se od 8 do 12.
- Četvrta vježba ima za cilj razviti potrebnu ravnotežu i stabilnost mišića. To mogu biti vježbe za stražnju deltu ili za razvoj rotacijske manšete ramenog zgloba.
Ove pokrete morate izvoditi u svakoj sesiji, ali istodobno promijeniti i same vježbe. Na primjer, danas ste kao drugi pokret koristili podnu prešu za bućice, pa upotrijebite JM prešu za sljedeći trening.
Za više informacija o načinima prevladavanja mrtvog kuta u power bench pressu pogledajte ovaj video:
