Saznajte kako steći širi ramen pomoću tajnih tehnika treninga profesionalnih bodybuildera. Danas ćete saznati koje su vježbe na srednjoj gredi delta najučinkovitije. Međutim, važno je ravnomjerno razvijati delte i vrijedi početi od ovog trenutka. Ako pomno pogledate posjetitelje dvorana, mnogi od njih imaju neravan rameni pojas. Najčešće su prednje delte najviše ispumpane, a stražnje najviše zaostaju.
Vježbe za volumen ramena
Glavna točka u stvaranju lijepog zaobljenog ramenog pojasa je potreba da se sve tri delte ravnomjerno opterete. Ovo je jedini način na koji vaša ramena izgledaju lijepo iz bilo kojeg kuta. Najčešće je razvojni zaostatak stražnje i srednje delte povezan s nepravilnim položajem ramena.
Jednostavno rečeno, ako su dlanovi okrenuti prema natrag, kada su ruke opuštene. Evo glavnih razloga prekomjernog razvoja prednjih delta u usporedbi s druga dva:
- Usredotočujete se na bench press i općenito trenirate mišiće prsa.
- Često radite na onim mišićnim skupinama koje su vidljive u ogledalu.
Istodobno, postoje sportaši koji namjerno malo rade na prednjim deltama, a fokusiraju se na sredinu. Ako takvog sportaša pogledate sa strane, odmah ćete primijetiti razliku u ispumpavanju različitih delta dionica. Prije nego počnete sastavljati program treninga za mišiće ramenog pojasa, vrijedi vizualno procijeniti njegovo stanje.
Da biste to učinili, morate se fotografirati iz tri kuta: sprijeda, sa strane i straga. U tom slučaju ruke treba pritisnuti uz tijelo, a dlanove usmjeriti prema unutra. Na fotografiji u prvom planu rameni pojas trebao bi imati zaobljeni oblik ili, kako kažu profesionalni graditelji, ocrtane delte. Ako to nije slučaj, ramena će vizualno izgledati uska i to će vam pokvariti figuru.
Primjer dobro razvijenog ramenog pojasa mogu biti figure Phil Heatha (s uskom koštanom strukturom) ili Jaya Cutlera (široke kosti). Da biste to postigli, morat ćete aktivno izvoditi vježbe na srednjem snopu delta.
Najbolje vježbe za srednji snop delta
Da biste razumjeli koje će vježbe na srednjem snopu delta biti najbolje, morate općenito poznavati anatomsku strukturu ove mišićne skupine. Srednji dio delta pričvršćen je u akrominalnoj regiji lopatice i nalazi se između druga dva snopa delta. Treba zapamtiti da između odjela postoji tetiva koja ih odvaja jedno od drugog. Srednji dio delta dizajniran je za odvođenje ramena u vodoravnoj ravnini i sa strane.
Dakle, poznavajući funkcionalnu svrhu mišića za ciljanje, možemo odrediti potrebne vježbe za srednji snop delta. Imajte na umu da su ti pokreti s tehničkog gledišta prilično složeni, pa biste u početku trebali koristiti malu težinu sportske opreme. To će vam pomoći svladati njihovu tehniku i smanjiti rizik od ozljeda.
Arnold press
Za izvođenje ove vježbe na srednjoj gredi delta morate zauzeti sjedeći položaj. Važno je da je površina čvrsta i da imate maksimalnu stabilnost. Težinu bućica treba prilagoditi tako da možete napraviti 8 do 12 ponavljanja.
Uzimajući sportske rekvizite u ruke, stavite ih ispred sebe, s dlanovima okrenutim prema unutra. Nakon toga počnite dizati školjke prema gore i istodobno ih okrećite za 180 stupnjeva. U krajnjem gornjem položaju putanje, trebate zadržati pauzu od 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj. Pazite da leđa tijekom cijelog seta ostanu ravna s prirodnim otklonom u slabinskom dijelu.
Šipka pritišće iza glave
Kao i prethodni pokret, stropne preše su osnovne. U isto vrijeme, Arnoldova bench press je nešto manje učinkovita, ali sigurnija. Također zapamtite da prilikom izvođenja pritisaka sa šipkom iza glave, osim srednjeg dijela delta, koristite i prednji dio.
Sportaši početnici trebali bi izvoditi ovu vježbu na srednjem snopu delta u Smith stroju kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Možete raditi i sjedeći i stojeći. Uzevši šipku, spustite je iza glave i držite je približno na sredini potiljka. Nakon toga stisnite projektil prema gore i zapamtite da se u donjem krajnjem položaju putanje lakatni zglobovi trebaju razdvojiti, tvoreći ravnu liniju. Kako se ne biste ozlijedili, nemojte spuštati projektil ispod optimalnog mjesta zglobova lakta. Kao što smo već rekli, pritisak sa šipkom iza glave učinkovita je vježba za srednji snop delta, ali prilično traumatična.
Zamahnite bućicama u stojećem položaju
Ovaj pokret je izoliran jer radi samo rameni zglob. Ovo nema samo prednosti, već i nedostatke. Pozitivni aspekti ovog kretanja uključuju naglasak opterećenja na srednjem dijelu delta. No, u isto vrijeme nećete moći koristiti velike utege, što je negativan faktor.
Podignite bućice i nagnite se prema naprijed, spuštajući ramene zglobove. Vrlo je važno da nagib bude minimalan, inače će se opterećenje prebaciti na druge mišiće. Iz ovog početnog položaja počnite se ljuljati u stranu. Istodobno, ne pokušavajte visoko podignuti sportsku opremu. Dovoljno je bučice dovesti do razine ramenih zglobova. Ako podignete ruke više, tada će trapez stupiti u funkciju i oduzeti dio tereta s delta.
Osim toga, morate pratiti položaj školjki. U krajnjem gornjem položaju, bučice bi vam trebale visjeti u rukama. Ne pokušavajte ih držati maksimalnom snagom i podignite ih na razinu na kojoj možete držati bučice. Možda vam se činilo da je ova vježba za srednji snop delta tehnički laka, ali u praksi nije.
Osnove izgradnje delta programa obuke
Rad na mišićima ramenog pojasa treba raditi jednom u pet ili čak sedam dana. U gotovo svakom sportašu početniku, prsni mišići i delte su neravnomjerno razvijeni i stoga ne rade na tim skupinama istog dana. Između vježbi za ramena i prsa trebalo bi proći najmanje dva dana. To će povećati opterećenje mišića ramenog pojasa.
Istodobno, delte treba raditi istodobno s leđnim mišićima. To je zbog činjenice da su funkcionalnosti stražnjih delta i leđa vrlo slične. Jednostavno rečeno, ti se mišići koriste za povlačenje i otimanje ruku. Tako će tijekom rada na leđima stražnje delte također sudjelovati u vježbi, čak i ako to ne želite.
Već smo govorili o obuci srednjeg snopa delta, a sada ćemo ukratko objasniti osnove obuke druga dva odjela ove skupine. Počnimo sa stražnjim dijelom i sasvim je dovoljno izvesti 3 ili 4 seta jednog izoliranog pokreta kako bismo ga ispumpali. Nemojte misliti da ovo neće biti dovoljno. Već smo primijetili da su delte leđa uključene u gotovo svaku vježbu leđa.
Ako je stražnja delta u razvoju daleko iza, tada možete izvesti dva izolirana pokreta u najmanje tri seta. Ako govorimo o najboljim pokretima za treniranje ovog mišića, onda postoje samo tri od njih:
- Križno povlačenje kabela na bloku sa strane.
- Bočni zamahi s bučicama u ležećem položaju (licem prema dolje) na nagnutoj klupi.
- Podignite bućice u ležećem položaju (licem prema dolje) na nagnutoj klupi.
Za rad na prednjim deltama izvrsne su razne vrste presa, izvedene sa šipkom ili bučicama. Prilikom rada na ovom mišiću morate u program treninga uključiti osnovne pokrete kako biste dodatno razvili stabilizatore ramenog zgloba.
Izbor određenih pokreta izravno ovisi o stupnju uvježbanosti vaših delta. Ako su dobro ispumpane, onda je dovoljno izvesti samo preše, ponekad ih nadopunjujući zamahom. Kad vam prednji udubljenja nisu jača strana, učinite jedan osnovni pritisak zajedno s zamahom. Za prednje delte neće biti teško pronaći pokrete, jer postoji veliki broj njihovih varijacija. Klupe treba izvoditi u četiri seta od po 6-10 ponavljanja. Zamah, pak, radite u tri seta s 10-12 ponavljanja.
Kako napumpati srednje hrpe delta, pogledajte ovdje:
[media =
