Da biste osvojili ruski bench press, ne smijete istisnuti maksimalnu težinu, već izvesti što više ponavljanja. Saznajte više o ruskoj metodi treninga bench pressa. Glavna razlika između ruskog bench pressa i klasičnog je uvjet pobjede. Ako sportaš u klupi treba istisnuti najveću moguću težinu, tada na ruskom jeziku za pobjedu trebate izvesti najveći broj ponavljanja. Natjecateljske nominacije u ruskom bench pressu podijeljene su ovisno o težini sportske opreme. Danas ćemo govoriti o metodi treninga ruske bench press.
Pristup u ruskom bench pressu može se smatrati uspješnim samo ako sportaš uspije stisnuti projektil najmanje osam puta, a za kategoriju od 200 kilograma - od 5 ponavljanja.
Glavne karakteristike koje bi sportaši trebali razviti su pokazatelji snage, kao i opća i solna izdržljivost. Iako ovdje mnogo ovisi o kategorijama. U najtežem, gdje sportaši rade s projektilom teškim 200 kilograma, snaga dolazi do izražaja. Samo vođe koje izvode najmanje 10 ponavljanja također bi trebale razviti izdržljivost snage. U lakim kategorijama glavni pokazatelji su opća i izdržljivost snage.
Obuka ruskog tiska
Baš kao što je nemoguće istodobno postići velike rezultate na kratkim i dugim udaljenostima u trčanju, vrlo je teško jednako uspješno nastupiti u teškim i lakim kategorijama u ruskom bench pressu. Zbog toga će se sportaš morati odlučiti za jednu ili najviše dvije kategorije. Cijeli trenažni proces trebao bi biti izgrađen uzimajući u obzir osobitosti kategorije u kojoj će sportaš nastupiti. Iz očiglednih razloga, ruske metode treninga bench pressa za različite kategorije imaju svoje karakteristike.
Za postizanje rezultata u najtežoj kategoriji trening se praktički ne razlikuje od programa treninga za predstavnike powerliftinga ili bench pressa. Približno mjesec dana prije početka natjecanja, sportaš bi se trebao približiti klupi s najvećom mogućom težinom. Zatim će 3 do 4 tjedna morati raditi s utezima koji su od 90 do 110 posto maksimalnog. Nema potrebe za aerobnim vježbama.
Najteža od svih je priprema sportaša za nastup u kategoriji do 150 kg. Valja napomenuti da se također smatra najpopularnijim. To je uvelike posljedica činjenice da za uspješan nastup sportaš mora imati visoke pokazatelje snage i opće izdržljivosti.
Tehnika treniranja ruskog bench pressa, o kojoj će biti riječi u nastavku, više je preporučljive prirode. Sportaši bi trebali osmisliti vlastiti program treninga, uzimajući u obzir individualne karakteristike i, ako je potrebno, koristiti današnje savjete.
A sada bismo trebali obratiti pozornost na samu metodu treninga ruske bench press. Za povećanje pokazatelja snage potreban je kompetentan sustav treninga. Tijekom prva dva mjeseca morate napredovati upravo u ovom parametru. Stvarni bench press može se izvesti jednom tijekom 4 ili 5 dana s radnom težinom od 170 do 190 kilograma. Jednom u roku od dva tjedna težinu je potrebno povećati na 200 ili 205 kilograma. Broj ponavljanja u prvom slučaju trebao bi biti od 10 do 6, a u drugom - od 2 do 4.
Također biste trebali obratiti pozornost na dodatno proučavanje delta i tricepsa. Presijecanja, pritisci uskim hvatom i presi od 45 stupnjeva vrlo su dobre vježbe za to. Prilikom izvođenja ovih pokreta broj ponavljanja može biti od 6 do 12.
Ne biste trebali ići na jednokratni bench press i za to postoji objašnjenje. Prvo, sportaš se može neugodno ozlijediti i propustiti natjecanje. Drugo, takav trening uključuje veliko opterećenje središnjeg živčanog sustava, što dovodi do njegovog iscrpljivanja, a ni to se ne smije dopustiti. I treće, to neće dovesti do povećanja rezultata na natjecanju.
Kad je gore opisana faza jačanja snage dovršena, tada možete nastaviti s radom s utezima od 205 i 190 kilograma, izvodeći 3 odnosno 6 ponavljanja. Također treba spomenuti da je u razdoblju jačanja potrebno konzumirati proteine i kreatin. To može dramatično ubrzati vaš napredak.
Kad preostane nekoliko mjeseci do početka natjecanja, tada se pozornost treba preusmjeriti na trening izdržljivosti snage. Radite 2 treninga tjedno, radeći s težinom od 130 do 170 kilograma. Jednom u roku od dva tjedna treba ih povećati na 180-190. Od dodatnih pokreta, možete ostaviti samo bench press u ležećem položaju uskim hvatom, izvodeći od 12 do 20 ponavljanja.
Također morate unijeti neke promjene u svoj program prehrane. Količina unesenih proteina može se smanjiti na jednu porciju dnevno, a količina kreatina uzeti u istoj količini kao i prije. Osim toga, potrebno je povećati dnevni unos ugljikohidrata.
Ruski program obuke za bench press
Jedan dan u tjednu trebao bi biti posvećen radu na mišićima bedara. Da biste to učinili, možete izvesti nožni pritisak, klasični i sjeckani čučanj. Ne biste trebali raditi s maksimalnim opterećenjem, ali to bi trebalo biti dovoljno da omogući veliku količinu krvi da dotječe do mišićnog tkiva.
Osim toga, jednom tjedno možete izvesti red ne do krajnjih granica, ali s velikim brojem ponavljanja. Na temelju praktičnog iskustva, bez dobro istreniranih leđa i nogu, sportašu će biti teško nastupiti dobro.
Kategorija od 125 kilograma po svojoj je metodologiji treninga vrlo slična nominaciji od 150 kilograma, no ovdje bi sportaš trebao više pažnje posvetiti razvoju pokazatelja izdržljivosti snage.
U lakšim kategorijama, broj ponavljanja može doći do 100 i premašiti ovu granicu. Stoga bi se metodologija treninga za ruski bench press u ovoj kategoriji trebala temeljiti na razvoju opće izdržljivosti. Kao što znate, na ovaj pokazatelj uvelike utječe količina kisika koju tijelo unosi, što podrazumijeva rad u aerobnom načinu rada. Iz tog razloga ima smisla u svoj program treninga uključiti rad sa otkucajima srca od 160 do 170 otkucaja u minuti.
Za više informacija o ruskom bench pressu pogledajte ovaj video:
[media =
