Ovaj članak će vam pokazati kako poboljšati napredak i snagu mišića s negativnim ponavljanjima u osnovnim vježbama. Korisni savjeti za izvođenje negativnih ponavljanja:
- Najbolje je da ovaj trening odradite kratko vrijeme. Stvar je u tome što je u slučaju grube sile korištenjem ove tehnike pretreniranje sasvim moguće.
- U pozadini korištenja negativnih ponavljanja u učionici moguća je pojava boli nakon vježbanja u mišićnom području.
- Nakon što završite, ohladite glavne mišićne skupine primjenom leda na njih. Ne zaboravite zglobove koji ostaju čvrsti nakon negativnih ponavljanja. Ako zglobovi počnu boljeti, pomoći će vam Sustafast gel koji će brzo ublažiti bol.
- Vrijedi razmisliti o svemu do najsitnijih detalja: kako bi se osigurao rast mišića, potrebni su tako važni elementi kao što su kalorije i aminokiseline. Isto vrijedi i za hormone.
- Odmor je apsolutno neophodan - to se nikada ne smije zaboraviti.
- Tijekom treninga trebali biste naporno raditi bez pretjerivanja. Važno je zapamtiti da je negativan trening impresivno opterećenje mišića. Dakle, vrijeme je da od toga imate koristi.
Značajke negativnih ponavljanja
Evo nekoliko primjera: bench press, sjedeći press, uvoj nogu i ekstenzija, biceps curls. Tehnika čistih negativa može se koristiti u bilo kojoj vježbi - iznimka mogu biti mrtvo dizanje. Uostalom, postoji prilično snažno opterećenje lumbalne regije. I najmanje dva sportaša bit će potrebna za pomoć.
Prazni negativi traumatična su tehnika u bodybuildingu. Trebali bi ga koristiti samo oni koji iza sebe već imaju impresivno iskustvo treninga. Takva šokantna tehnika ne može biti osnova za cijeli trening. Povremeno ga treba koristiti za tresenje mišića koji su se već prilagodili normalnom radu. Nakon takve sesije ne zaboravite odvojiti vrijeme za potpuni oporavak. Odmor je u ovom slučaju nezamjenjiv pomoćnik.
Negativni predstavnici najčešće se koriste u sportovima poput bodybuildinga. Uostalom, tu je jakost jako važna. Kako izgleda? Recimo da radite vježbu za 10 ponavljanja s određenim opterećenjem. Nakon toga jedanaesto ponavljanje izvodite već silom, a zatim polako spuštate projektil u prvotni položaj.
Za učinkovit trening možete zamoliti nekoga da postane asistent nakon što sami završite jedanaesto ponavljanje. Neka vam partner pomogne podići letvicu, a zatim napravite još nekoliko negativnih ponavljanja.
Sporo ponavljanje treninga ubrzava rast mišića. Takvi će treninzi biti izvrstan izbor za sportaše početnike koji sanjaju svladati tehniku izvođenja vježbi, kao i za one koji se odluče vratiti sportu nakon duže pauze ili zbog ozbiljne ozljede. Pola ponavljanja treba izvoditi polako, prilično sporim tempom. Tako se zglobovi neće opteretiti, nema opasnosti od ozljeda. Profesionalni bodybuilderi koriste sporo ponavljanje kao sastavni dio periodizacije tijekom treninga.
Nastava usmjerena na rast snage najčešće se koristi u powerliftingu, u osnovnim vježbama. Kako se to događa? Zamislite da je najveća moguća težina za trening u vašem slučaju 90 kg. Sada dodajte još deset ili petnaest funti za klupu.
Kad vježbate s negativnim ponavljanjima, potrebno vam je osiguranje - jedan, ili možda čak dva, ljudi bi trebali pomoći u izvođenju ovih vježbi. To se posebno odnosi na one trenutke kada ih radite u bench pressu. Pomoćnik je također potreban kada se šipka izvadi iz stalka, kao i kada se izvede jedno ponavljanje i potrebno je podići šipku za izvođenje drugog.
Za negativna ponavljanja - pogledajte video:
Ukratko rezimirajmo. Negativna ponavljanja popraćena su spuštanjem projektila - sporo i kontrolirano. Isto vrijedi i za vlastito tijelo. Ovdje je važno da je težina toliko impresivna da se sportaš ne može nositi s podizanjem. Što se tiče mišića, oni bi trebali biti u stanju umora. Takav trening jednostavno je neophodan onima koji žele povećati mišićnu masu i postići rast snage.
