Otkrijte tajne treninge trbušnih mišića koje bodybuilderi koriste za pripremu za natjecanje kod kuće. Ne mogu svi posjetiti teretanu iz različitih razloga. Ali ako je donesena odluka o poboljšanju izgleda vašeg tijela, tada ga možete koristiti kod kuće prilično učinkovito. Sada ćete naučiti kako možete napumpati trbušne mišiće za 8 minuta kod kuće. Međutim, prvo treba reći nekoliko riječi o anatomskoj građi ove skupine mišića.
Trbušni mišići rade tijekom savijanja kralježnice i pri okretanju trupa oko vlastite osi. Uobičajeno je razlikovati četiri mišića koja čine tisak. Najveći od njih je rektus abdominis mišić. Upravo ona tvori kocke o kojima svi sanjaju.
Istodobno, treba se sjetiti da se mogu vidjeti samo kada nema masnih naslaga na trbuhu. Bez obzira na to koliko su vam trbušnjaci dobro ispumpani, jednostavno se neće vidjeti ispod sloja masti. Stoga, ako imate prekomjernu težinu, najprije biste je se trebali riješiti.
Kosi mišići nalaze se s obje strane trupa i aktivno rade kada je tijelo nagnuto na strane, a trup uvijen. Poprečni trbušni mišići su unutarnji i nalaze se ispod rektusnog mišića. Najaktivnije dolaze na posao tijekom rotacije tijela, a znatno manje tijekom uvijanja torza.
Značajke treninga trbušnih mišića kod kuće
Danas ćete se upoznati s najučinkovitijim pokretima koji će vam omogućiti da izgradite trbušnjake za 8 minuta kod kuće. Kompleks dolje predstavljen prvenstveno je namijenjen ljudima koji nemaju puno slobodnog vremena i ne posjećuju dvoranu. Ako namjeravate trenirati ne samo kod kuće, već i u fitness centru, onda je bolje napustiti ovu ideju.
Tijelu je potrebno vrijeme za oporavak, a pretjerani trening neće donijeti željene rezultate. Da biste napunili prešu za 8 minuta kod kuće, potrebno je tijekom tog vremenskog razdoblja dovršiti sve pokrete jedan za drugim, bez pauza za odmor. To će omogućiti ne samo zadržavanje unutar predviđenog vremena za sesiju, već i povećanje intenziteta treninga, a time i njegovu učinkovitost.
Naravno, nespremnoj osobi bit će teško od prvog pokušaja postići takav intenzitet treninga. Stoga ćete najvjerojatnije morati odmarati između pokreta. U prvom koraku cilj vam je smanjiti količinu odmora između pokreta. Najčešće to traje od jednog do dva mjeseca.
Vježbe za razvoj trbušnih mišića
- Viseće noge diže. Potrebno je objesiti na prečku, a zatim noge savijene u zglobovima koljena podići do prsa. Tijekom cijelog pokreta morate držati noge u fiksnom položaju. U slučaju da ne možete dovršiti 15 ponavljanja ove vježbe, tada biste trebali koristiti klupu za nagib. Njegov kut nagiba trebao bi biti takav da teško možete izvesti 15 ponavljanja. Kad možete napraviti četiri seta od po 15-20 ponavljanja, možete povećati kut klupe.
- Trzanje bicikla (krckanje). Prilikom izvođenja ovog pokreta u rad su uključeni svi mišići trbuha, a osobito ravni. Da biste postigli dobar rezultat, u svakom setu treba izvesti 15 do 20 ponavljanja. Zauzmite ležeći položaj, savijajući noge u zglobovima koljena, a ruke spojite u "bravu" i postavite ih iza glave. Zglob koljena lijeve noge počnite povlačiti prema prsima, a lakat desne ruke trebao bi se pomicati prema njoj. Vratite se u početni položaj i krećite se u suprotnom smjeru bez pauza. U tom slučaju treba se sjetiti da ne možete rukama povući glavu kako ne biste oštetili vratnu kralježnicu.
- Klasični trbušnjaci (crunches). Ova je vježba nešto lakša od prethodnih, ali ako se izvodi visokim intenzitetom i kombinira s pokretima za razvoj kosih mišića, rezultat će biti dobar. Zauzmite početni položaj, sličan prethodnom pokretu, ali noge moraju biti postavljene na podij sa zglobovima koljena savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Počnite uvrtati tijelo samo s naporom trbušnih mišića u smjeru zglobova koljena. Napravite pet serija po 15 ponavljanja. Ako niste prethodno trenirali, tada će vam ovaj pokret biti vrlo učinkovit. Međutim, nakon tri ili četiri mjeseca njegova će učinkovitost opadati. Kad će se to dogoditi. Potrebno je pristupiti izvođenju prethodnih pokreta.
- Fitball krcka. Tehnički gledano, ova se vježba ne razlikuje od prethodne, ali je mnogo učinkovitija. Budući da i pri tome morate održavati ravnotežu, u rad su uključeni svi mišići tiska. Potrebno je izvesti pet serija, od kojih će svaka imati 15 do 20 ponavljanja.
- Vertikalni škripci. U tom je pokretu uključen rektus abdominis mišić, ali glavno opterećenje pada na njegov gornji dio. Početni položaj sličan je klasičnim trbušnjacima, ali noge su ravne i podignute pod pravim kutom. Broj serija i ponavljanja u njima sličan je prethodnom stavku.
- Obrnuti škripci (trbušnjaci). Zauzmite ležeći položaj na klupi tako da zdjelica malo visi preko ruba klupe. Noge bi trebale biti savijene u zglobovima koljena i držati ih u težini tijekom cijelog pokreta. Tehnika je slična vješanju dizanja nogu, ali nije potrebno dotaknuti grudi kukovima. Svi pokreti izvode se bez pauza na krajnjim točkama putanje.
- Vježba za mišiće tiska kotačićem. Stanite na zglobove koljena i uhvatite ručke kotača s rakovima. Počnite slijediti kotač, gotovo grudima dodirujući tlo. Ovaj pokret aktivno radi ne samo trbušne mišiće, već i leđa. Ako trebate ojačati mišićni korzet lumbalne kralježnice, onda je ovaj pokret za vas. Za postizanje maksimalnog rezultata izvođenjem pokreta potrebno je osigurati da su u najnižem položaju putanje bokova blago nagnute prema naprijed. U početni položaj potrebno je krenuti isključivo zahvaljujući naporima trbušnih mišića, bez korištenja inercije.
- Tijelo se naginje u stranu. Zauzevši stojeći položaj, uzmite bučicu u desnu ruku. Počnite naginjati trup udesno zaokruživanjem kralježnice, a ne samo pomakom trupa. Zatim se bez pauze vratite u početni položaj. Potrebno je izvesti najveći mogući broj ponavljanja i nakon stanke od 60 sekundi ponoviti u drugom smjeru. Željeni broj ponavljanja je od 20 do 30. Ako niste u mogućnosti dovršiti 20 ponavljanja, smanjite težinu sportske opreme.
- Bočni škripci (trbušnjaci). Zauzmite ležeći položaj na klupi tako da tijelo visi s nje za dvije trećine. Ruke spojite u "bravu" i stavite ih iza glave, izvodite pokrete slične obrnutim trbušnjacima. Tijelo bi se trebalo kretati naporom suprotnog kosog mišića. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnom stavku.
- Okreti tijela sa šipkom. Pokret je namijenjen sportašima koji imaju prirodno širok struk s niskim udjelom tjelesne masti. Iako se pokret može činiti jednostavnim, u praksi to nije sasvim točno. Često sportaši prilikom izvođenja koriste laganu sportsku opremu i jednostavno okreću tijelo na strane. Za maksimalno uključivanje u rad kosih mišića tiska potrebno je koristiti projektil težak pet kilograma, te se pridržavati određenog tempa kretanja. Postavite školjku na ramena i zauzmite sjedeći položaj na klupi. Dlanove postavite na krajeve projektila. Počnite okretati tijelo u stranu i održavajući napetost u trbušnim mišićima, vratite se u početni položaj. Bez stanke, počnite se okretati na drugu stranu. Izvođenje pet serija od po 100 ponavljanja može poboljšati izgled trbušnih mišića.
Kako izgraditi trbušnjake za 8 minuta: skup vježbi
Kompleks za početnike
- Klasični trbušnjaci - napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
- Bočni zavoji s bučicama - Učinite 3 serije po 20 ponavljanja u svakom smjeru.
- Okreti torza - Izvedite dva seta sa što više ponavljanja. No prije izvođenja pokreta trebali biste se odmoriti najmanje pet minuta.
Kompleks za iskusne sportaše
- Podizanje bicikla ili visećih nogu - Učinite 4 seta maksimalnih ponavljanja.
- Rad u klupi u ležećem položaju - U svakom od prva četiri seta napravite 4 seta od 20-30 ponavljanja, a na zadnjem radite bez uspjeha.
- Obrnuti trbušnjaci - napravite 4 serije po 20 ponavljanja. Nakon toga morate se odmoriti oko tri minute i dovršiti najveći mogući broj ponavljanja.
- Okreti tijela - izvedite 3 seta grešaka. Nemojte raditi više od pet serija i 100 ponavljanja.
Kompleks za "napredne" sportaše
Na svakoj lekciji morate izmjenjivati kompleks za iskusne sportaše i dolje predloženi. Tijekom tjedna trebali biste trenirati šest puta, a jedan dan bit će slobodan. Ova metoda treninga nije primjenjiva ni na jednu mišićnu skupinu, osim na tisak.
- Biciklistički trbušnjaci - odradite 3 seta u slučaju kvara.
- Crunches - Napravite 5 serija, svaki sa trećinom manje ponavljanja u odnosu na ono što možete učiniti uz maksimalni napor.
Kako izgraditi trbušnjake za 8 minuta dnevno? Saznajte o moćnim vježbama trbušnjaka kod kuće u ovom videu:
