Saznajte kako pravilno trenirati mišiće nogu za žene kako bi stražnjica postala čvrsta, a bedra tonirana. Svaka djevojka želi u potpunosti zadovoljiti one standarde ljepote koji su općenito prihvaćeni u modernom društvu. Jedan aspekt ovih standarda su lijepe noge i napeta stražnjica. Nažalost, nije svaka žena zadovoljna svojim tijelom. Istodobno, čak i koristeći posebne vježbe za noge za djevojčice, ne uspijevaju svi postići željeni rezultat.
Postoje dva glavna objašnjenja za ovu situaciju. Prvo, ne poznavanje osnova korištenja određenih vježbi, ali, drugo, pogrešno odabrana metodologija treninga. Osim toga, pri izradi programa treninga treba se sjetiti da žene mogu imati dva problema s tjelesnom građom: veliku masnu masu ili nerazvijene mišiće. Naravno, obje ove mogućnosti mogu se kombinirati.
Vrlo često, kada u stražnjici i nogama ima puno masti, mišići su prilično razvijeni. Zbog toga se postavlja pitanje - kako se riješiti masnoće i zategnuti mišiće. Razumljiva je želja svake djevojke da što prije ostvari dodijeljene zadatke. Upravo je to glavni razlog odabira pogrešnog smjera treninga koji ne može donijeti pozitivne rezultate.
Na temelju praktičnog iskustva velikog broja ljudi trebali biste se pripremiti za činjenicu da tijekom tjedna možete dobiti od 0,5 do 0,7 kilograma mišićne mase. Slična je situacija i sa sagorijevanjem masti. Ako aktivnije gubite tjelesnu težinu, tada će se i mišićna masa spaliti, što se ne smije dopustiti. Pogledajmo pitanje kako treba izgraditi pravilan trening nogu za djevojčice.
Pravila za izgradnju programa treninga za noge
Da bi se riješile masti, a ne mišića, djevojke moraju pronaći pravu kombinaciju treninga snage, prehrane i kardio treninga. Samo takav skup aktivnosti omogućit će vam učinkovito treniranje i postizanje vaših ciljeva.
U početku bi se djevojke tijekom treninga snage trebale usredotočiti na vježbanje nogu. Ostale mišićne skupine također su vrijedne treninga, ali ne tako intenzivno. To je zbog činjenice da vam treba puno energije i jednostavno nema dovoljno za sve mišiće u tijelu. Sve će to negativno utjecati na ukupni napredak.
Također, ne zaboravite na činjenicu da će razvijeni mišići nogu tada omogućiti gornji dio tijela da brže napreduje. Prilikom odabira pokreta morate se usredotočiti na one koji koriste veliki broj mišića. U pravilu su to osnovne vježbe. Najučinkovitiji pokret za razvoj mišića nogu je bez sumnje čučanj. Istodobno morate malo promijeniti tehniku izvođenja ove vježbe kako biste naglasili opterećenje stražnjice i stražnjeg dijela bedara. No prije toga potrebno je dobro savladati sve tehničke nijanse klasične inačice pokreta. Kad se savlada klasična vježba, možete prijeći na raznolikost koja vam je potrebna. Početni položaj ostaje nepromijenjen, kao i tehnika kretanja prema dolje. Razlike počinju onog trenutka kad se nađete u donjem položaju putanje. Ako klasični čučnjevi pretpostave krajnju točku paralele bedra prema tlu, tada je u ovom slučaju potrebno spustiti se što je moguće niže i istodobno uzeti zdjelicu natrag. Kao rezultat toga, trebali biste osjetiti napetost u mišićima stražnjice.
Zbog toga će maksimalno opterećenje pasti na bokove i stražnjicu. Ovaj se pokret može izvesti šipkom ili bučicama. U potonjem slučaju možete vježbati kod kuće. S tim u vezi, vrijedno je napomenuti da ako imate bućice, možete napraviti vrlo učinkovit trening nogu za djevojčice kod kuće. Za to vam nije potrebna dodatna sportska oprema.
Uz čučnjeve kod kuće, možete raditi i iskorake i mrtvo dizanje. Redovi mogu biti sumo stila, ravnih nogu i klasični. Ako mrtvo dizanje izvodite na ravnim nogama, tada će opterećenje biti naglašeno na mišićima stražnjice i stražnjem dijelu bedara. Prilikom korištenja klasične inačice, stražnjicu i bokove najbolje će se razraditi, a sumo potezi usmjereni su, pak, na jačanje mišića unutarnje strane bedara i sve iste stražnjice. Napadi prvenstveno zahvaćaju mišiće bedara.
Broj setova, ponavljanja, kao i radna težina moraju se odabrati na temelju vlastite razine tjelesnog razvoja. Istodobno, postoje određena pravila o ovom pitanju. Da biste dobili mišićnu masu, morate uzeti u obzir sljedeće točke:
- Broj ponavljanja u setu trebao bi biti između 8 i 12.
- Mišiće treba opteretiti 30 do 45 sekundi.
- Pauza između serija je 2 do 3 minute.
Ako trebate sagorijevati masti, slijedite ova pravila:
- Broj ponavljanja u setu trebao bi biti između 15 i 25.
- Mišići bi trebali biti opterećeni 1 do 1,5 minuta.
- Pauza između serija je 0,5 do 1 minuta.
Jen Jewell kompleks za vježbanje nogu
Superset broj 1
- Čučnjevi - Jedan set od 15 ponavljanja.
- Rad s užetom - 1 set po 60 minuta.
Superset broj 2
- Sumo mrtvo dizanje - 1 set od 15 ponavljanja.
- Penjačko rastezanje - 1 set po 20 minuta.
Superset broj 3
- Leg Press - 1 set od 15 ponavljanja.
- Čučanj - 1 set od 15 ponavljanja.
Superset broj 4
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 1 set od 15 ponavljanja
- Rad s užetom - 1 set po 60 sekundi.
Superset broj 5
- Uvojci nogu u fitballu - jedan set od 15 ponavljanja.
- Skokovi bočno preko platforme - 1 set na 60 sekundi.
Vježba za noge za žene iz šampiona Arnold Classic - Sergey Khalepo u ovom videu:
