Saznajte kako pravilno izgraditi trenažni proces za djevojčice kako bi se riješile masnih naslaga na leđima. Mnoge djevojke ne obraćaju dovoljno pažnje na razvoj mišića leđa. Stoga čine vrlo ozbiljnu grešku. Upravo ta mišićna skupina tvori ispravno držanje. Osim toga, morate poraditi na mišićima cijelog tijela kako bi vam figura bila lijepa. Ne zaboravite da će trening leđa za djevojčice utjecati i na razvoj svih ostalih mišića u tijelu.
Trebalo bi malo pojasniti posljednju izjavu. Možda još niste primijetili da su leđa aktivna u gotovo svim pokretima. Ako ne razvijete ovu mišićnu skupinu, nećete moći raditi s velikim utezima, recimo, raditi čučnjeve. Dakle, mišiće leđa ne treba vježbati ništa manje aktivno od svih ostalih.
Također treba reći da ćete povećanjem veličine mišića leđa i ramenog pojasa moći vizualno suziti struk. I, naravno, s lijepim leđima, možete sigurno nositi haljine koje imaju izrez na leđima.
Najbolji treninzi za leđa za djevojčice
Sada se možete upoznati s nekoliko pokreta koji će vam pomoći kvalitativno napumpati leđa. Napravite dva ili tri seta, svaki s 12 do 15 ponavljanja.
- Hiperekstenzija. Za ovaj pokret postoji posebna sportska oprema. Morate se nasloniti na gornji dio bedra, a noge popraviti pod posebnim valjkom. Ruke se nalaze u predjelu grudi, a radi praktičnosti izvođenja pokreta treba ih prekrižiti. Dok izdišete, počnite se naginjati naprijed sve dok ne možete držati leđa uspravna. U suprotnom smjeru morate se kretati, izdahnuti zrak. Također biste trebali koristiti spor tempo kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Daska. Ovo je prilično jednostavna vježba koja može dati sjajne rezultate. To možete učiniti kod kuće, što je za mnoge od temeljne važnosti. Odmorite podlakticu s rukama ispod ramenih zglobova. U tom slučaju noge bi trebale biti smještene nedaleko jedna od druge. Važno je da vam tijelo bude ravno. Ovaj položaj morate držati najmanje 0,5 minuta.
- Šipka u nagnutom položaju. Ovo je vrlo učinkovit pokret koji se može raditi i kod kuće. Ako nemate šipku, možete sigurno koristiti bučice. Nagnite se prema naprijed dok leđa držite ravno i lagano savijte koljena. Uzmite sportsku opremu s gornjim hvatom. Dok izdišete, počnite podizati šipku prema sebi. Savijanje lakatnih zglobova. Držite laktove što je moguće bliže tijelu. U krajnjem gornjem položaju trebali biste napraviti kratku stanku i udahnuti, vratiti se u početni položaj.
- Nadčovjek. Ovu vježbu možete raditi kod kuće, a za to nije potrebna sportska oprema. Dođite u ležeći položaj. Dok udišete, počnite podizati noge i ruke, fiksirajući konačni položaj na dvije sekunde. Također možete izvesti različite pokrete, naizmjenično podižući nogu i istoimenu ruku. Rezultat bi trebali biti pokreti nalik plivanju.
Vježbe za leđa za djevojčice Jen Jewell
Nudimo vam kompleks treninga od Jen Jewell. Da biste neprestano napredovali, morat ćete povremeno mijenjati svoje vježbe za ženska leđa. U ovom kompleksu svaki se pokret mora izvesti u četiri seta sa po 15 ponavljanja.
- Povlačenje gornjeg bloka, široki hvat.
- Veslajte bućice u nagnutom položaju.
- Šipka u nagnutom položaju.
- Redovi na donjem bloku.
- Povlači gornji blok prema prsima, hvat unatrag.
- Povlačenja unatrag.
- Hiperekstenzija.
Nekoliko vježbi predstavljenih u ovom skupu vježbi već smo razmotrili. Povlačenja obrnutim hvatom izvode se slično klasičnoj verziji, a jedina je razlika u korištenom hvatu. Također treba reći da se tehnika izvođenja redova u nagnutom položaju sa šipkom i bučicama ne razlikuje mnogo.
- Vuča gornjeg bloka. Podesite stroj prema sebi i uhvatite šipku širokim hvatom. Također, odmaknite tijelo za 30 stupnjeva unatrag, izbacujući prsa i savijajući donji dio leđa. Počnite povlačiti šipku prema prsima. U tom slučaju potrebno je osigurati da mišići podlaktica ne sudjeluju u radu, već samo drže šipku.
- Potisak donjeg bloka. Postavite V-ručicu na stroj. Potrebno je stvoriti prirodni otklon u donjem dijelu leđa, a leđa držati ravno. S ispruženim rukama prema naprijed, povucite tijelo unatrag sve dok ne bude okomito na tlo. Nakon toga počnite povlačiti ručku prema sebi, u krajnjem položaju rukama dodirujući trbuh. U tom položaju trebate pauzirati, a zatim se vratiti u prvobitno stanje.
Više o vježbama za leđa saznajte u ovom videu:
