Poznate su sve metode, ali ne i svi učinci za dobivanje mišićne mase. Predumor za lokalni rast mišića. Bit ove tehnike sastoji se u prethodnom umoru ciljnog mišića ili skupine uz pomoć izoliranog pokreta. Nakon toga slijedi brzi prijelaz na osnovnu vježbu. Recimo da sportaš izvodi crossover, usredotočujući svu pozornost na prsne mišiće, nakon čega odmah počinje izvoditi bench press u ležećem položaju s velikom radnom težinom.
U teoriji, metoda prije umora u bodybuildingu izgleda sjajno, ali u praksi je malo kompliciranija. Ova tehnika najbolje djeluje pri treniranju mišićne skupine koja je dovoljno jaka, a vrlo ju je teško razviti samo uz pomoć osnovnih pokreta. Vrlo je loše kad se na određenom mjestu ne može naglasiti niti jedna vježba.
Jedna od mogućnosti za pred-umor je dvostruki rascjep. Ova metoda treninga sastoji se od opterećenja mišićne skupine nakon prethodnog umora. Prema dostupnom praktičnom iskustvu, maksimalni učinak pri korištenju ove metode može se postići treniranjem iste skupine tijekom jedne sesije. Istina, valja napomenuti da će u ovom slučaju jača skupina bolje reagirati na opterećenje.
Suština metode pred zamora
Vježba je sposobna potaknuti rast vlakana tek kada se pod njezinim utjecajem stvore biološki čimbenici potrebni za rast stanica. Prije svega, to je nakupljanje iona kreatina i vodika u tkivima, kao i visoka anabolička podloga koju stvaraju hormoni.
Prvu skupinu čimbenika može uzrokovati tjelesna aktivnost, a drugu neizravnu. Napetost mišića u jednostavnom smislu ne znači rast mišića. Inače bi svaka osoba čija je aktivnost povezana s dizanjem utega po svom liku nalikovala bodybuilderu.
Vrlo je važno da se istodobno stvore uvjeti za rast mišićnog tkiva. To treba shvatiti kao određeni intenzitet treninga i njegovo trajanje do početka zatajenja mišića. Istodobno, važno je pronaći sredinu u tim pokazateljima, jer ako su mali, neće doći do rasta. S visokim i produljenim intenzitetom, sportaš će jednostavno pasti u stanje pretreniranosti.
Kao što smo gore raspravljali, metoda prethodnog umora u bodybuildingu je izvođenje izolirajućeg pokreta, a zatim osnovnog. Danas postoje dvije sheme za primjenu ove tehnike:
- Izvođenje nekoliko pristupa jednog pokreta (izolirano) i brzi prijelaz na drugi (osnovni) također u nekoliko pristupa.
- Izvodi se jedan skup izoliranog kretanja i brzi prijelaz na skup u drugoj vježbi.
Važno je da je opterećenje pri izvođenju dva pokreta usmjereno na jedan mišić (skupinu). Recimo, produžeci i čučnjevi tela razvijaju kvadricepse. Imajte na umu da se još sedamdesetih godina prošlog stoljeća druga shema počela aktivno koristiti. To je zbog činjenice da kada ga koristite možete značajno smanjiti vrijeme nastave. Stoga ćemo sada govoriti o drugoj shemi.
Uzmimo kao primjer trening kvadricepsa. Osnovna vježba za razvoj ovog mišića je čučanj. Omogućuje vam korištenje velikog broja mišića. Svi znaju da je za postizanje hipertrofije mišićnih vlakana potrebno raditi prema neuspjehu. Ova pojava je posljedica nedostatka rezervi kreatina, koji se troši tijekom treninga. Također, velika količina iona vodika nakuplja se u tkivima. Kao što smo gore rekli, ti su čimbenici neophodni za stvaranje miofibrila, što je rast mišića.
Kada sportaš izvodi čučnjeve s velikom radnom težinom, tada se u zahvaćenim mišićima počinju javljati reakcije anaerobne glikolize popraćene oslobađanjem mliječne kiseline. Svako novo ponavljanje dovodi do potrošnje kreatin fosfata, koji donira svoju fosfatnu skupinu za sintezu molekula ATP.
Kao rezultat toga, slobodni kreatin i mliječna kiselina se nakupljaju u mišićnim tkivima. Što je intenzitet treninga veći, više se troši kreatin fosfat i sintetizira mliječna kiselina. Štoviše, ti se procesi odvijaju različitom brzinom u svakom pojedinom mišiću. Ti su procesi najmanje aktivni u kvadricepsima.
Za njihovo jačanje u ovom mišiću koristi se metoda prethodnog umora u bodybuildingu, zahvaljujući provedbi izoliranog pokreta. Prilikom izvođenja uvijanja nogu prije čučnjeva, umor od kvadricepsa i njegov potencijal snage značajno padaju. To omogućuje, prilikom izvođenja osnovne vježbe, postizanje njezinog neuspjeha prije nego drugi mišići sudjeluju u čučnjevima.
Istodobno biste trebali smanjiti težinu sportske opreme jer će mišići već biti umorni nakon izvođenja uvijanja nogu. Jednostavno rečeno, kvadricepsi neće imati vremena za oporavak prije izvođenja osnovne vježbe. Ako u ovoj situaciji radite čučnjeve, tada će se u kvadricepsima nakupiti više mliječne kiseline i slobodnog kreatina. Svi ti čimbenici osigurat će postizanje hipertrofije vlakana kvadricepsa.
Ako je tijekom treninga nogu važno zakiseliti mišiće što je više moguće, tada tijekom pumpanja prsnog koša i ramenog pojasa to može dovesti do kataboličkih procesa. Stoga je potrebno s oprezom primijeniti metodu prije umora u bodybuildingu.
Također, ovaj sustav treninga ima još jednu negativnu značajku za "prirodne" sportaše. Budući da postoji potreba za smanjenjem radne težine, brzina sinteze anaboličkih hormona također će se smanjiti, jer će stres biti manji. Za sportaše koji koriste AAS to nije od temeljne važnosti jer je anabolička podloga u njihovom tijelu već dovoljno visoka.
Za više pojedinosti o metodi pred-umora, pogledajte ovdje:
