Što je Tabata sustav za mršavljenje, njegove značajke i tajne. Kako pravilno provesti obuku, preporuke i ograničenja. Osnovna zbirka učinkovitih vježbi za početnike. Fotografija i video.
Mnogi ljudi sanjaju o tome da dobiju lijepu, vitku i stasitu figuru, ali nema uvijek vremena ili prilike provesti dan u teretani. Da biste smršavili i tijelo doveli u formu, trebali biste obratiti pozornost na Tabata gimnastiku. Ova tehnika temelji se na kratkim, ali vrlo intenzivnim opterećenjima, koje traju samo 4 minute. Na prvi pogled može se činiti da je sve vrlo jednostavno, ali ovo je varljiv dojam i ne može svatko izdržati takve aktivnosti.
Povijest nastanka gimnastike Tabata
Utemeljitelj ove jedinstvene i učinkovite tehnike je japanski liječnik Izumi Tabata. Sama povijest stvaranja sugerira da ova gimnastika nije za početnike. Profesor Tabata bavio se razvojem gimnastike upravo radi povećanja učinkovitosti treninga klizača. Nije teško zamisliti kolika bi trebala biti opterećenja.
Sustav nije samo razvijen već je i testiran na Tokijskom institutu za sport i tjelesni odgoj 90 -ih. Međutim, danas se ovaj kompleks aktivno koristi u fitnes industriji za mršavljenje i poboljšanje tijela. I to ne čudi, jer su Tabata vježbe najučinkovitije i omogućuju vam sagorijevanje velike količine kalorija u kratkom vremenskom razdoblju.
Učinkovitost kompleksa Tabata, fotografija
Ova se tehnika temelji na intervalnom treningu, kada dolazi do prave kombinacije intenzivnih opterećenja i razdoblja maksimalnog opuštanja. Ali u sustavu Tabata ciklus rada mišića i odmora nije duži od 4 minute. Možda se čini da je vježba od samo 4 minute prekratka da biste naporno radili na različitim mišićnim skupinama. Ali to uopće nije tako. Oni koji odaberu sustav Tabata i redovito vježbaju tvrde da prvi rezultati postaju vidljivi nakon mjesec dana. I što je najvažnije, ne morate ići u teretanu da biste smršavili.
Nekoliko je tajni sustava Tabata:
- Vježbe morate izvoditi ne s pola snage, već na granici vlastitih mogućnosti. Nakon treninga trebali biste se doslovno srušiti od umora. Zahvaljujući ovom pristupu, tijekom sesije se sagorijeva maksimalno kalorija, za razliku od jednostavnog monotonog vježbanja u teretani.
- Obavezno je zagrijavanje i hlađenje prije nastave - oko 10 minuta.
- Postupno, kad se tijelo navikne na takvo opterećenje, možete dodati još jedan ciklus od 4 minute. Ne zaboravite povremeno povećavati opterećenje. U prvom mjesecu bit će dovoljan jedan ciklus, a ponekad morate početi s laganom verzijom vježbi.
Tijekom bilo koje vrste tjelesne aktivnosti u tijelu, metabolička aktivnost se ubrzava i ostaje na visokoj razini neko vrijeme nakon treninga. Stoga, čak i dok miruje, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije.
Dokazano je da nakon treninga Tabata razdoblje ubrzanog metabolizma traje od nekoliko sati do nekoliko dana. Sve ovisi samo o individualnim karakteristikama organizma. No takav se učinak može postići samo sustavnom obukom u stilu Tabata. Da biste dobili savršenu figuru i smršavili, ne biste trebali preskakati nastavu.
Broj tjelovježbi tjedno ovisi o fizičkoj formi. Ako ste se nedavno počeli baviti sportom, prvo morate povećati izdržljivost uz pomoć jednostavnih vježbi ili laganog kompleksa. U tom slučaju dovoljno je vježbati jednom tjedno dok mišići ne ojačaju i tijelo se navikne na nova opterećenja. Ako imate dovoljno iskustva, možete proći 2-3 ciklusa u jednom treningu.
Sigurnost treninga u sustavu Tabata
Unatoč činjenici da je sustav Tabata jedno od najučinkovitijih sredstava za mršavljenje, ujedno je i ozbiljan stres za tijelo. Strogo je zabranjeno započeti ovu vrstu treninga visokog intenziteta i primijeniti veliku tjelesnu aktivnost bez savjetovanja sa stručnjakom. Imperativ je saznati mišljenje liječnika, osobito ako je ranije bilo ili postoje zdravstveni problemi. Na primjer, konzultacija liječnika potrebna je u takvim slučajevima:
- tijekom rehabilitacije nakon duge bolesti, bolje je početi s laganim vježbama fizioterapije;
- s niskom izdržljivošću tijela, prvo morate svladati jednostavan skup vježbi, a tek nakon toga početi trenirati Tabatu;
- ako postoje razne ozljede mišićno -koštanog sustava;
- bolesti povezane s krvnim tlakom;
- problemi povezani s vestibularnim aparatom.
Imperativ je prije treninga napraviti lagano zagrijavanje kako bi se tijelo glatko prebacilo iz stanja mirovanja i pripremilo za nadolazeći stres. Na kraju kompleksa radi se zastoj - vježbe za opuštanje i istezanje. Morate paziti da ne pređete dopušteno opterećenje. Ne zaboravite povremeno provjeravati broj otkucaja srca tijekom vježbanja, osobito ako želite koristiti utege. Da biste to učinili, možete koristiti poseban kalkulator brzine otkucaja srca.
Vježbajte po Tabata sustavu u 4 minute
Sustav treninga Tabata idealan je za ljude koji praktički nemaju slobodnog vremena. Sasvim je dovoljno posvetiti samo 4 minute nastavi. No, tijekom ove 4 minute morat ćete vrlo aktivno raditi maksimalno svojim snagama.
Važno je stalno izmjenjivati velika opterećenja s kratkim razdobljima opuštanja. No, tijekom opuštanja ne smijete ništa omesti, jer se morate potpuno koncentrirati na lekciju i pokušati vježbanje privesti kraju.
Kako odabrati prave vježbe za Tabata sustav?
Čak i ako tijekom lekcije trebate razraditi samo određeni dio tijela, na primjer, kako biste uklonili opušteni trbuh, bolje je odabrati složene vježbe. Tijekom njihove provedbe u rad je uključen maksimalni broj mišića. Upamtite, gubitak težine ne može se dogoditi lokalno, jer je to dug i složen proces u koji je uključeno cijelo tijelo.
Vježbe ne bi trebale biti jednako teške za izvođenje i zahtijevati dobro razvijenu koordinaciju. Zapamtite, što je jednostavnija tehnika izvođenja, to će pokreti biti točniji, a tijekom lekcije moći ćete razviti najveći mogući tempo. Ako imate želju što prije uključiti složenije vježbe u kompleks, nemojte se zavaravati. Prije svega, morate naučiti kako pravilno izvesti svaku vježbu. Maksimalnu učinkovitost možete postići samo ako slijedite ispravnu tehniku.
Postoje neke suptilnosti izvođenja tipičnih vježbi prema sistemu Tabata:
- trčanje na mjestu - saberite se, držite ujednačeno držanje, meko se spustite na noge, inače riskirate oštećenje zglobova;
- iskoraci - koljena pod kutom od 90 stupnjeva, leđa ostaju ravna, dok se podižu, uključuju trbušne mišiće u rad;
- uže za skakanje - leđa su ravna, doskoci su mekani kako ne bi ozlijedili zglobove;
- čučnjevi - važno je držati leđa uspravno, ne naginjati tijelo prema naprijed, ne dopustiti da vam koljena strše izvan čarapa, inače će koljena podnijeti svo opterećenje;
- sklekovi - tijelo je savršeno ujednačeno, koristite trbušne mišiće, ruke su široko raširene, prsa ne smiju pasti prema dolje.
Tijekom bilo koje vježbe morate stalno pratiti ljepotu linija - leđa su savršeno ravna, trbuh je uvijek zategnut. Čak i ako malo stegnete trbuh, uključuje se središte tijela, zahvaljujući kojem je cijelo tijelo tonirano.
Priprema za vježbanje Tabata
Da biste pratili vrijeme vježbanja, preporučuje se korištenje posebnog mjerača vremena koji će odbrojavati vrijeme i reći vam kada se opustiti i preostali broj rundi. Ako vježbate kod kuće, možete uključiti mjerač vremena na ekranu telefona ili računala.
Tijekom vježbanja počet ćete se intenzivno znojiti i osjećati intenzivnu žeđ. Stavite ručnik pokraj njega kako biste obrisali znoj i ostali aktivni. Možete piti, ali samo nekoliko gutljaja.
Počinjemo s obukom na sustavu Tabata
Prije svega, provodi se zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeći stres. Prije bilo kakvog treninga, imperativ je dovesti tijelo u rad, raspršiti krv - to je vrlo važno prije treninga u stilu Tabata. U borbi protiv prekomjerne težine i maksimalne učinkovitosti vježbe važno je ubrzati metke. Obratite pozornost na zagrijavanje zglobova i ligamenata jer u protivnom riskirate ozbiljne ozljede.
Za cijeli trening Tabate izvodi se jedna vježba:
- raditi na maksimalnoj granici sile 20 sekundi;
- sljedećih 10 sekundi opuštanje i odmor, ali se mišići ne hlade i ostaju u ispravnom stanju pa ne možete sjesti ili pasti na pod;
- dok se odmarate, hodajte slabim tempom, što će vam pomoći vratiti puls u normalu i vratiti disanje;
- runda se ponavlja 8 puta.
Ako nakon treninga još imate snage, možete započeti drugi ciklus, ali sada se izvodi druga vježba.
Tabata vježbe za početnike
Stručnjaci savjetuju da radite samo jednu vježbu po ciklusu Tabata. No, početnici mogu sami izabrati nekoliko različitih vježbi koje će pomoći da se tijelo brže tonizira i poveća izdržljivost. Kao osnovnu vježbu možete koristiti donji kompleks.
Trčanje na mjestu i preskakanje užeta
Aktivno skakanje po užetu ili trčanje na mjestu izvrstan je početak vašeg vježbanja. Čak i u slučaju da nakon zagrijavanja još niste potpuno prilagođeni lekciji, trčanje ili skakanje pomoći će vam da brzo popravite situaciju.
Neka vam leđa budu potpuno ravna, meko sletite na prste, bez naglih trzaja. Kako bi se povećala učinkovitost vježbe, preporučuje se podizanje koljena što je moguće više prema prsima, što će pomoći u vježbanju trbušnih mišića.
Zapamtite - tijelo ne možete naginjati prema naprijed do koljena. Leđa uvijek trebaju biti ravna, samo se noge dižu.
Napadi
Skup vježbi Tabata vrlo često uključuje iskorake jer pomažu u učinkovitom vježbanju mišića nogu i stražnjice. To je savršena vježba za mršavljenje u problematičnim područjima. Zabace možete izvoditi ne samo naprijed i natrag, već i u stranu, vježbajući različite mišiće.
Tijekom izvođenja iskoraka morate držati leđa uspravno. Pokušajte držati ravne kutove - koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da se prednje koljeno ne pomakne prema naprijed, već da se nalazi iznad pete. Stražnje koljeno ne smije dodirivati pod.
Sklekovi
Ovo je klasična i popularna vježba za treniranje cijelog tijela. Koristi se ne samo kao sredstvo za borbu protiv prekomjerne težine, već i za učinkovit razvoj mišića.
Vježbe će biti korisne samo ako se pravilno izvode:
- naglasiti laganje;
- Zategnite trbuh, donji dio leđa ne smije pasti, leđa su ravna;
- tijelo treba ispružiti poput žice;
- pri spuštanju savijte laktove;
- pokušajte držati tijelo ne samo rukama, već uključite i trbušne mišiće.
Ako vam se ova vježba čini vrlo teškom i teškom za izvođenje, upotrijebite pojednostavljenu verziju - sklekovi za koljena.
Obrnuti sklekovi
Da biste dovršili ovu vježbu, morate uzeti stolicu, možete se usredotočiti i na kauč ili stolicu.
Obrnuti sklekovi izvode se prema sljedećoj shemi:
- naslonite ruke na naslon stolice;
- morate paziti da su ruke paralelne jedna s drugom;
- lopatice se ne smiju dizati previsoko;
- držite leđa ravno, pokušajte povući ramena u stranu;
- podignite zdjelicu s poda i rukama podignite tijelo;
- tijekom vježbe trebao bi raditi i tisak.
Široki čučnjevi
Kad radite široke čučnjeve, koljena nisu toliko opterećena kao kod klasične inačice. Zato se početnicima preporučuje izvođenje. Široki čučnjevi omogućuju vam maksimalno vježbanje unutarnjih strana bedara, što je vrlo važno za mnoge žene koje sanjaju o dobivanju vitkih nogu.
Široki čučnjevi izvode se na sljedeći način:
- Raširite noge što je moguće šire;
- leđa držite ravno;
- Zategnite trbuh i zategnite trbušne mišiće dok čučite;
- dok čučite, koljena ne smiju ići dalje od čarapa.
Podizanje tijela u polumostu
Izvrsna vježba, čija redovita provedba omogućuje uklanjanje zagušenja u zdjeličnoj regiji. Da biste izvukli maksimum iz toga, držite se sljedeće sheme toka:
- morate ležati na leđima;
- savijte noge u koljenima;
- stavite pete što bliže stražnjici;
- nježno odvojite zdjelicu od poda i podignite je što je više moguće;
- na gornjoj točki, zadržite se nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj;
- lopatice trebaju biti pritisnute na pod cijelo vrijeme, ramena trebaju biti ispravljena, nemojte ih zaobliti.
Brod za vježbanje na presi
Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi, ali kako bi bila korisna, morate se pridržavati ovih smjernica:
- morate sjediti na ishijalnim kostima, ali ne na repnoj kosti;
- leđa ravna, zategnite trbušne mišiće;
- nježno podignite noge s poda;
- isprva će biti jako teško ispraviti noge pa ih možete ostaviti savijene u koljenima;
- podignite noge gore i poduprite ih rukama kako biste održali ravnotežu.
Ova vježba je statična. Ako ga ne uspijete dovršiti i donji dio leđa držati ravno, možete ga zamijeniti drugom vježbom - laganim opružnim pokretima povucite noge do tijela.
Burpee vježba (burpee)
Ovu vježbu preporučuje se raditi na kraju treninga. Burpee nije samo vrlo učinkovita, već i izazovna vježba koja vam omogućuje da razradite različite mišićne skupine i sagorite što više kalorija. Ova vježba kombinira skok, sklekove i čučanj.
Shema izvođenja burpeea je sljedeća:
- prvo morate sjesti i rukama dodirnuti pod;
- skočiti unatrag i djelomično prenijeti težinu na dlanove;
- raditi sklekove;
- skok natrag u položaj čučnja;
- iskoči s podignutim rukama.
Ako imate problema sa zglobovima, trebali biste biti vrlo oprezni s ovom vježbom kako se ne biste ozlijedili.
Nakon što se naviknete na ovaj kompleks i ispravno izvodite sve vježbe, možete sami odabrati složeniju opciju vježbanja. Danas je predstavljeno puno korisnih informacija i preporuka o tome kako pravilno izvoditi vježbe Tabata kako bi donijele maksimalnu korist. Tijekom vježbanja svakako koristite mjerač vremena i ne zaboravite na vrijeme odmora.
Kao i svaka druga vrsta tjelesne aktivnosti, kompleks Tabata može donijeti ne samo koristi, već i veliku štetu. Vrlo je važno pravilno odabrati skup vježbi uzimajući u obzir raspoloživu tjelesnu spremnost. Samo u ovom slučaju postići će se pozitivan učinak treninga Tabata. Proces mršavljenja puno je brži i lakši ako tjelesnu aktivnost nadopunite pravilnom i racionalnom prehranom. U ovom slučaju, u kratkom vremenskom razdoblju možete dobiti savršenu i vitku figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali.
Sustav Tabata za mršavljenje - video kako smršaviti u 4 minute dnevno
